koles 08/dziennik/masa

dobra czas załozyc dziennik to ma mnie motywowac do trzymania diety i treningów
cos o sobie
Wiek. 18lat
staż na siłce od lutego 2007r
173cm
56kg
pas rano-79cm wieczorem 84-86cm
biceps-30cm
klatka na wydechu(luzem) 88cm
chyba jestem ekto,chodz ten pas ciut za duzy ale z masa słabiutko wiec masujemy
wiem że staż duzy ale cwiczyłem bez glowy,nie majac diety,porządnego treningu,czesto biegałem na czczo,mało co jadłem,a jak jadłem to słodkie i takie rózne syfy.
jechałem do tej pory splitem obecnie od dzis FBW 3 razy w tygodniu dieta jest ułozona.
56x24x1,2=1612,8kcal+330kcal=1942kcal
białko 2,2g
tłuszcz 1g
weglowodany 4,2g(warzyw nie wliczam)

obecne osiagi to:(dawno nie sprawdzane)
wycisk na płaskiej ok. 45kg
wycisk zza karku sztangi ok. 45
martwy ciag.. nie wiem z 70kg

taki minimalny cel to 66kg do marca 100cm wklatce 35cm w bicepsie
wycisk na klatke 70kg wycisk na barki(sztanga na suwnicy zza karku 65kg) no i jaknajmniej zeby poszło w brzuch

Dieta wszystko wyliczane praktycznie co do grama 4 posiłki B,T,W 1 posiłek B(czasem T) co 3-3,5godz

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-14 19:46:28

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-14 19:50:37

witam

postanawiam zamknac dziennik!obecnie powrocilem do treningow i diety ,ale narazie jakos nie mam motywacji moze i tez czasu na prowadzenie i wypiski do dziennika!!
mysle ze moze jeszcze kiedys zaloze swoj dziennik!!
dzieki wam za wpisy
pozdro

Dieta

KALORIE 1937,6kcal
BIAŁKO 123,2g 2,2g na kilogram masy ciała
TŁUSZCZE 56g 1,0g na kilogram masy ciała
WEGLOWODANY 235g 4,2g na kilogram masy ciała

8.15
płatki owsiane 75g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
Banan 30g
Jaja kurze całe 104g
Orzechy włoskie 10g
B-30g T-24g WW-61G 580kcal

11.45 przed-treningowy
kasza gryczana 78g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 95g
Oliwa z oliwek 5g
sos pomidorowy
sałata zielona
ogorek
papryka
B-30g T-9g WW-55g 416kcal

trening 13.45-14.50

15.20 potreningowy
Ryż biały 77g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 95g
B-26g T-2g WW-59g 359kcal

18.30
kasza jeczmienna 75g
Jaja kurze całe 104g
Oliwa z oliwek 8
cebulka
pieczarki
papryka
B-18g T18g WW-56g 457kcal

21.00(dopiro pójdzie)
Ser twarogowy chudy 100g
Orzechy włoskie 4g
Maliny 30g
B-20g T-3g WW-5g 134kcal

jak już pisałem warzyw do bilansu nie wliczam sosu tez nie bo to zmiksowane pomidory z puchy

RAZEM
B-124G/123,2g
T-55G/56g
W-236G/235g
1945kcal na 1938kcal

tyle na dzis zjadłem o 7kcal za duzo jutro napisze jak wygladał mój trening

W końcu masz dziennik

Będę śledził, także się staraj

sog na zachątke

ZDR

dzieki student
kurda zjadłem tyle a dalej głodny jestem
sam nie wiem moze dlatego ze trening byl!!
hm.. zobacze jutro jak bede głodny to moze dorzuce kcal,tylko z czego ,chyba najlepeij wegli!
a i dodam ze pije Ice Tea z lidla mało ma wegli tak 200ml dziennie no i oczywiscie minerlaka2-3litry.
dobra dzis zaczołem ten plan FBW,zamierzam na nim jechac 4-8tygodni dzis był zestaw A
1 tydzien
trening A(poniedziałek,piątek)
trening B(środa)
2 tydzien
trening B(poniedziałek,piątek)
trening A(środa)
A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,10,8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12,10,8
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s 12,10,8
- Martwy ciąg 3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12,10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12,10

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,10
Barki:
unoszenie hantelek bokiem 2s 12,12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja nadgarst. 2s 12,10

Plan dobry bo jeden ciezki a drugi juz lzejszy

Ale zaczynaj od partii najwiekszych

Helssing

BERY89 z działu trening polecił żeby tak jechac tak nogi,plecy,klata,barki,triceps,biceps bo trening bedzie efektywniejszy!!

ide przygotowac składniki na jutro na sniadanie i do łóżka spac papa

I dobrze poradził

8.15
płatki owsiane 75g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
Banan 30g
Jaja kurze całe 104g
Orzechy włoskie 10g
B-30g T-24g WW-61G 580kcal

Zamiast mleka lepiej kefir
Trochę mało jajek /Nie licz białka roślinnego


11.45 przed-treningowy
kasza gryczana 78g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 95g
Oliwa z oliwek 5g
sos pomidorowy
sałata zielona
ogorek
papryka
B-30g T-9g WW-55g 416kcal

Darował bym jedynie te warzywa, są 2 szkoły IMO ja odpuszczam przed i bezpośrednio po

trening 13.45-14.50

15.20 potreningowy
Ryż biały 77g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 95g
B-26g T-2g WW-59g 359kcal

Ok ale możesz dać tutaj więcej g
Organizm po treningu potrzebuję znacznie więcej, więc bez obawy 200g kury + paczka ryży

18.30
kasza jeczmienna 75g
Jaja kurze całe 104g
Oliwa z oliwek 8
cebulka
pieczarki
papryka
B-18g T18g WW-56g 457kcal

-mięso/ryba/tuna itp

21.00(dopiro pójdzie)
Ser twarogowy chudy 100g
Orzechy włoskie 4g
Maliny 30g
B-20g T-3g WW-5g 134kcal

-bez malin
-bez orzechów (daj całość do śnaidania)
-dodaj warzyw
-dobrym rozwiązaniem jest białka jaj + twaróg + warzywa



pzdr

siema wczoraj idąc spąc byłem głodny mimo że zjadłem po dokłdanym podliczeniu nie 1947kcal a 1993kcal, wstałem o 7.40poszedłem do kibelka i potem na wage(juz tydzien jade na plusie wiec sprawdze) i pokazała 55,5kg(sprawdzłem pare razy) wiec spadek o 0,5kg o k...wa wziałem metr i postanowiłem sie zmierzyc:
pas 78cm(był 79cm)
klatka 87cm bez zmian
bic 30cm bez zmian
wiec wychodzi ze pas sie zmniejszył a waga w dół kurda trzeba kcal zwiekszyc chyba a wczoraj zjadłem wiecej
no to zwieksze tak
białko 2,2g zostawie bez zmian(zwierzęce 1,5-1,6g reszta roslinne) w sumie 123g(zwierzęce ok 90g)
tłuszcz 1g tez bez zmian w sumei 56g
wegle 4,32g było 4,2g w suemie 242g
ustalam pod wage 56kg(co tam 0,5kg)
co daje 1964kcal ALE BEDZIE 1970kcal(358kcal na plus) a było 1920-1930kcal


Ubzdurałem sobie że dzis nalesniki sobie zrobie z owsianych ale całe g**** z tego wyszło wiec do rzeczy
zwarzyłem 88g owsianych a nastepnie zmieliłem potem na wage poszedł kieliszek pusty oczywiscie i wlałem 15g oliwy(z biedronki ma sie rozumiec ) potem 70g sera chudego i 30g sera półtłustego nastepnie 100g mleka dobra miałem wszystko poważone to postawiłem wode na kawe
zmielone płatki wsypałem do garnka dolałem 50g mleka 2tabletki słodzika ciut cynamonu i woda zmiksowałem i na patelnie gdzie wlałem troche oliwy i smarzymy,1 nalesnik wyszedł sredni mysle nastepne beda lepsze,ale to on był pierwszym i ostatnim
chcac usmazyc nastepne wszystko sie wyrozwalało nie dało sie przełozyc na druga strone i jadłem takie podsmazone ciasto z serem i popijałem rozpuszczalka, ale ciul wegle poszły,białko tez zostało oliwy z 7g bedzie na pozniejszy posiłek owsianych tez troche sie przypaliło i naptelni zostalo trozche w garnku gdzie miksowałem wiec licze ze zjadłem.
8.30
85g płatków
70g sera chudego
30g sera półtłustego
100g mleka
15g oliwy chodz poszło 8g(reszta 7g pojdzie na inny posiłek)
B-34 T-24 WW-58 590kcal

no aktualnie jajeczniczka
11.40
ryz biały 80g
jajka 100g
oliwa 7g(to co zostało z rana)
warzywka:cebula,pomidor,papryka,szczypiorek nie wliczma do bilansu
herbata mrozona z lidla 100ml
B-18 T-17 WW-62 481kcal

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-15 09:56:02

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-15 09:58:12

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-15 11:49:32

czas przygotowac kolejny posiłek na godzine 15.00 dzis w dmou cały dzien to trzeba też ugotowac obiad dla innych członków rodziny,w sumie kucharz jestem mama powiedziała zrob zapiekanke makaronowa wiec ide robic,przy okazji sam tez zjem makaoron z sosem.
musze załatwic kabel do telofonu to bede robił zdjęcia posiłków a także wkleje swoje wymiary(chodz nie ma co)
ide pa

nie mierz się co dzień

Ustal daną liczbę kcal z pełnowartościowego żarcia, utrzymuj przez tydzień i patrz w lustro/wagę na efekty