Masa- do oceny

Uda+przedramie
Klata+łydki
Plecy
Barki+bic+tric

połączenie jest sprawdzone i dobrze działa.
PONIEDZIAŁEK:
Uda:
-Przysiady ze sztangą na karku 12 10 8 6 6
-Wykroki 10 10 10
Serie łączone:
Uginanie nóg leżąc 12 10 8 8
Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 8

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX

zmiana co 2 tygodnie:

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 15 15 15 15
Obracanie nadgarstka(ruch wahadłowy) 15 15 15 15


WTOREK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 6
-wyciskanie haltli skos góra 12 10 8 6
serie łączone:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na poziomej 10 10 10
rozpiętki 10 10 10

tutaj będe zmieniał plan co 2 tygodnie na:

-Wyciskanie sztangi skos góra 12 10 8 6 6
-wyciskanie hantli na płaskiej 12 10 8 6
Serie łączone:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10 10 10
przenoszenie hantli za głowę 10 10 10

Łydki:
-wspięcia na palce stojąc 12 10 8 6 6
-wspięcia siedząc 12 10 8 6 6

CZWARTEK:
-Podciąganie na drążku nachwytem(z pomocą kolegi): 15 10 10 10
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 12 10 8 6
-Wiosłowanie jednorącz 12 10 8 6
-Martwy ciąg 12 10 8 6
-szrugsy MAX MAX MAX
Zmiana co 2 tygodnie:

-Ściąganie linek wyciągu górnego nachwyt 12 10 8 6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12 10 8 6
-Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6
-Martwy ciąg 12 10 8 6(myślałem tutaj o unoszeniu tułowia z opadu)
-Szrugsy MAX MAX MAX

PIĄTEK:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 6
-unoszenie hantli bokiem stojąc 10 10 10
-Unoszenie hantli na boki w opadzie 10 10 10

Zmiana co 2 tygodnie:

-Arnoldki 12 10 8 6
-Unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce 10 10 10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8
-Uginanie ramion chwyt młotkowy 12 10 8

zmiana co 2 tygodnie:

-Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12 10 8
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
-Uginanie Ławka skośna z supinacją 12 10 8

Triceps:
-Francus ze sztangą w leżeniu 12 10 8
-Francus ze hantlą siedząc 12 10 8
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12 10 8

Zmiana co 2 tygodnie:

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 8
-Francus ze sztangielką oburącz w leżeniu 12 10 8
-Francus ze sztangą siedząc 12 10 8


jak będe miał poręcze to zastąpie któreś ćwiczenie na triceps.

za jakiś czas to sprawdzę, a na razie idę kontynuować moją przerwę od siłki %%%

Pozdrawiam i życzę wielkich przyrostów

Ankieta

pozdro

Dla tych co nie wiedzą : ankietę masz w postach podwieszonych :D

ostatnio nie musiałem jej wypełniać

Płeć :a ch*j to wie

Wiek : 16

Waga : 91

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Tak jak w moim profilu

Uprawiane inne sporty : -----

Dieta :Masowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wcześniej zwykłe mono..potem CP+mono,a teraz nic

Nie widze tu nic innego jak pozadne FBW

zdr.

a ja nie widze nic innego jak porządny split FBW mi jakoś nie pasuje..robiłem przez jakiś czas i nie widziałem takich efektów jak przy splicie..tak więc split mi najbardziej pasuje i teraz chcialbym wypróbować właśnie taki jaki podałem

W supie plan dobry ale nie na Twój staż

Po co serie łączone??

Dałbym (jeśli już split) 3 razy w tyg lub 4 razy i kazda partia dwa razy w tyg

W sumie masz pół roku powaznego ćwiczenia i już cykle na CP chmm szybko

pozdro

ostatnim planem robiłem serie łączone i superserie...
https://www.sfd.pl/Split_do_oceny.-t414676.html

pospieszyłem się trochę z tym cyklem, ale przyrosty po nim były.

partię 2 razy w tygodniu już robiłem i także mi nie pasowała..przy barkach było najgorzej(Klatka+barki+tric) ..serie kończyłem na 45kg i ciężko było, a przy tym planie co podałem link wyżej po miesiącu kończę serie na 67kg(musiałem przerwać cykl treningowy bo coś z łokciem mam:/)

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2008-07-14 16:24:30

Widzisz sam odczuwasz na sobie że cykle które stosujesz są dla Ciebie za cięzkie .

Masz 16 lat na dźwiganie wielkich ciężarów przyjdzie czas a tymczasem powinieneś się skupić na budowie podstaw i szlifowanie techniki ćwiczeń

pozdro

technike mam już opanowaną, a to że mam coś z łokciem to nie jest spowodowane ćwiczeniami tylko małym wypadkiem

Technika opanowana po 6 miesiacach? Nie bądź taki do przodu

Ludzie całe życie się tego uczą...