Klata+łydki
Plecy
Barki+bic+tric
połączenie jest sprawdzone i dobrze działa.
PONIEDZIAŁEK:
Uda:
-Przysiady ze sztangą na karku 12 10 8 6 6
-Wykroki 10 10 10
Serie łączone:
Uginanie nóg leżąc 12 10 8 8
Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX
zmiana co 2 tygodnie:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 15 15 15 15
Obracanie nadgarstka(ruch wahadłowy) 15 15 15 15
WTOREK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 6
-wyciskanie haltli skos góra 12 10 8 6
serie łączone:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na poziomej 10 10 10
rozpiętki 10 10 10
tutaj będe zmieniał plan co 2 tygodnie na:
-Wyciskanie sztangi skos góra 12 10 8 6 6
-wyciskanie hantli na płaskiej 12 10 8 6
Serie łączone:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10 10 10
przenoszenie hantli za głowę 10 10 10
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc 12 10 8 6 6
-wspięcia siedząc 12 10 8 6 6
CZWARTEK:
-Podciąganie na drążku nachwytem(z pomocą kolegi): 15 10 10 10
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 12 10 8 6
-Wiosłowanie jednorącz 12 10 8 6
-Martwy ciąg 12 10 8 6
-szrugsy MAX MAX MAX
Zmiana co 2 tygodnie:
-Ściąganie linek wyciągu górnego nachwyt 12 10 8 6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12 10 8 6
-Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6
-Martwy ciąg 12 10 8 6(myślałem tutaj o unoszeniu tułowia z opadu)
-Szrugsy MAX MAX MAX
PIĄTEK:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 6
-unoszenie hantli bokiem stojąc 10 10 10
-Unoszenie hantli na boki w opadzie 10 10 10
Zmiana co 2 tygodnie:
-Arnoldki 12 10 8 6
-Unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce 10 10 10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8
-Uginanie ramion chwyt młotkowy 12 10 8
zmiana co 2 tygodnie:
-Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12 10 8
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
-Uginanie Ławka skośna z supinacją 12 10 8
Triceps:
-Francus ze sztangą w leżeniu 12 10 8
-Francus ze hantlą siedząc 12 10 8
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12 10 8
Zmiana co 2 tygodnie:
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 8
-Francus ze sztangielką oburącz w leżeniu 12 10 8
-Francus ze sztangą siedząc 12 10 8
jak będe miał poręcze to zastąpie któreś ćwiczenie na triceps.