FBW na masę do oceny

Trochę czytałem i postanowiłem ułożyc własny plan FBW. Ćwiczę 4 razy w tygodniu więc postanowiłem korzystac z dwóch zestawów. Proszę o porady i ocenę tego planu

A(pon i czw):
Klatka: sztanga płasko 4x10
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 4x10
Barki: Wyciskanie sztangielek 4x10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 3x 10 na rękę
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4x10
Uda: Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Łydki: Wypychanie ciężaru palcami u nóg 4x20

B(wt i piątek):
Klatka: Sztangielki skos 4x10
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x10
Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie 4x10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10
Uda: Uginanie nóg w leżeniu 4x10
Łydki: Wspięcia na palce 4x20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: w przygotowaniu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo

Zmieniony przez - Mariosz w dniu 2008-07-11 19:11:24

Witam!
Według mnie trening 4x w tygodniu przy Twoim stażu nie będzie efektywny. Pamietaj że mieśnie nie rosną wtedy kiedy trenujesz lecz gdy odpoczywasz (oczywiście z odpowiednia dobrana dieta).

Plan do korekty dość poważnej

Jak u Ciebie z przysiadami , podciąganiem na drążku,

Nie masz nic na dół grzbietu ani poważnych ćwiczeń na uda

pozdro

Gdzieś tu czytałem że zamiast podciągania się na drążku (na razie nie daje rady więcej jak kilka razy) można dac ściąganie drążka wyciągu górnego. Przysiady dodac do tego planu czy zamienic z czymś? I co jeszcze zmienic :)

Cwiczenia podstawowe, takie jak - martwy ciag i przysiady sa jak najbardziej wskazane :)

Btw. ja zastanowilbym sie nad silownia 3 razy w tygodniu, po 3-4 serie kazde cwiczenie, tak, zeby sie nie przetrenowac.



Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-07-12 12:31:12

A
Klatka: sztanga płasko 4x10 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 4x10 sztangą 3s i do tego MC 2s.
Barki: Wyciskanie sztangielek 4x10 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 3x 10 na rękę chwyt młotkowy, 2s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 2s
Uda: Prostowanie nóg na maszynie 4x10 3s przysiadu ze sztangą + uginanie leżac 2s
Łydki: Wypychanie ciężaru palcami u nóg 4x20 2s do maxa.

B:
Klatka: Sztangielki skos 4x10 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 wioslo sztangą/podciaganie na drazku 3s i do tego unoszenie z opadu/dzien dobry/MC
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2x10 wyciskanie sztangi z klatki 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x10 wywal
Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie 4x10 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10 2s
Uda: Uginanie nóg w leżeniu 4x10 2s uginania, ale przed tym przysiad 3s.
Łydki: Wspięcia na palce 4x20 2s do maxa


Zmien kolejnośc na:
nogi, plecy, klatka, barki, ramiona.

I daj po poprawkach.

Dzięki serdeczne za pomoc!
A kolejnośc robię taką jak podałeś, tylko tu wypisałem inaczej.

Nie ma sprawy, pozdrawiam.