Podciąganie na drążku-ciekawy program

Znalazłem ciekawy program na drążek, sprawdziłem na sobie i stwierdzam że działa choć nieraz przejście na wyzszy poziom zajmuje więcej niz tydzień. Niżej zamieszczam opis programu po angielsku i link do tego artykułu.

The Recon Ron Pull-up Program is a fitness workout to get Marines, or anyone else, into shape. This program is guaranteed to enable anybody to reach twenty Pull-ups in five months

To successfully use the Recon Ron Pull-up Program, one must follow the table below by doing five sets of pull-ups a night except for Sundays. Each set is specified on the table. To start the program, one must first be able to do six pull-ups. Also, all pull-ups must be “Dead Hang" pull-ups, where arms are fully extended before doing another pull-up.

A Proper Pull-up as defined by the United States Marine Corps(Commandant MC 2002).




a. Pull-up. The goal of the pull-up event is for the Marine to execute as many accurate and complete pull-ups before dropping off the bar. The procedures are: (1) This is not a timed event.

(2) Sweatshirts will be removed during the conduct of the pull-up event in order to observe the lockout of the elbows with each repetition.

(3) Assistance to the bar with a step up, being lifted up, or jumping up is authorized. Any assistance up to the bar will not be used to continue into the first pull-up.

(4) The bar must be grasped with both palms facing either forward or to the rear.

(5) The correct starting position begins when the Marine’s arms are fully extended beneath the bar, feet are free from touching the ground or any bar mounting assist, and the body is motionless.

(6) The Marine’s legs may be positioned in a straight or bent position, but may not be raised above the waist.

(7) One repetition consists of raising the body with the arms until the chin is above the bar, and then lowering the body until the arms are fully extended; repeat the exercise. At no time during the execution of this event can a Marine rest his chin on the bar.

(8) The intent is to execute a vertical “dead hang" pull-up. A certain amount of inherent body movement will occur as the pull-up is executed. However, the intent is to avoid a pendulum-like motion that enhances the ability to execute the pull-up. Whipping, kicking, kipping of the body or legs, or any leg movement used to assist in the vertical progression of the pull-up is not authorized. If observed, the repetition will not count for score.

(9) A repetition will be counted when an accurate and complete pull-up is performed.

The Table cz.1
Week 1 2 3 4 5 6 7
Set 1 6 7 8 8 9 10 10
Set 2 5 6 6 7 7 7 8
Set 3 5 5 5 5 6 6 6
Set 4 4 4 5 5 5 6 6
Set 5 3 4 4 5 5 5 6
Total 23 26 28 30 32 34 36
The Table cz.2
Week 8 9 10 11 12 13 14
Set 1 11 12 12 13 14 14 15
Set 2 8 8 9 9 9 10 10
Set 3 7 7 7 8 8 8 9
Set 4 6 7 7 7 8 8 8
Set 5 6 6 7 7 7 8 8
Total 38 40 42 44 46 48 50

The Table cz.3
Week 15 16 17 18 19 20 21
Set 1 16 16 17 18 18 19 20
Set 2 10 11 11 11 12 12 12
Set 3 9 9 10 10 10 11 11
Set 4 9 9 9 10 10 10 11
Set 5 8 9 9 9 10 10 10
Total 52 54 56 58 60 62 64

The Table cz.4
Week 22 23 24 25
Set 1 20 21 22 22
Set 2 13 13 13 14
Set 3 11 12 12 12
Set 4 11 11 12 12
Set 5 11 11 11 12
Total 66 68 70 72
The Table cz.5
Week 26 27 28 29 30
Set 1 23 24 24 25 26
Set 2 14 14 15 15 15
Set 3 13 13 13 14 14
Set 4 12 13 13 13 14
Set 5 12 12 13 13 13
Total 74 76 78 80 82

Myśle że jest to dość jasne ale gdyby ktoś wolał tabele w całości oto link do "żródła" http://en.wikipedia.org/wiki/Recon_Ron_Pull-up_Program

Jeżeli ktos czegoś nie rozumie i ma wstręt do słownika to pytać.
Ja po drobnym urazie karku zacząłem od tygodnia 9 , obecnie jestem na tygodniu 19 i zajęło mi to 3 miesiące (13 tygodni) Obecnie podciągam się nachwytem 20 razy. Nie ma tego raczej w opisie ale najlepiej gdyby całe ćwiczenie zajmowało max 20 minut.
Życze wytrwałości.

Ten program się wykonuje 6 dni w tygodniu, a 7 dzień to przerwa. Dobrze zrozumiałem? Zaczyna się od miejsca gdzie podciąga się maksymalną ilość razy?
Przerwa między seriami ile wynosi? Przeczytałem cały wątek, ale tej informacji nie znalazłem ;/
Wykonuję 12 podciągnięć nachwytem siłowych i lepszy będzie program Armstronga czy ten? Muszę dobić do 23-24 podciągnięć, gdyż staram się do wojska.
Za wszelkie rady będę bardzo wdzięczny ;)
Niżej daję linki do próbek jak to wygląda :P
PS. 197 cm i 107 kg wagi
PS 2. Dziwne, ale po podciąganiu nie czuję praktycznie pleców tylko same ręce. Kiedyś trenowałem wiele lat sporty walk i możliwe, że tak się dzieje przez to, że miałem kiedyś mocne plecy, a słabe ręce?

Technika wygląda tak i czy jest dobra?







Nikt tego nie stosował / stosuje i może chciałby się wypowiedzieć?


Zmieniony przez - Punijczyk w dniu 2018-05-22 19:59:23

tabela raczej nie czytelna za co przepraszam i zamieszczam bardziej czytelną

zasada przypomina 6 Weidera... wiadomo kazdy trening ktory jest wykonywany systematycznie przynosi efekty

Co jeśli nie wykonam zamierzonej ilości powt. w danym tygodniu ?

jezeli nie wytrzymujesz to zejdz poziom nizej, jezeli nie wykonasz tego 6 razy w tygodniu a bedziesz mogl przejsc na kolejny pozim to smialo, jezeli nie to rob dalej ten sam, z doswiadczenia wiem ze cwiczac 5 razy w tygodniu tez mozna przejsc wyzej ale lepiej systematycznie, zajmuje to tylko 20 minut + jakas rozgrzeweczka i rozicaganie razem nie wiecej niz 0.5h wiec warto.

ok niech to ktoś przetłumaczy n pl :)

Ciekawy program sog

zeby zaczac ten program musisz robic conajmniej 6 podciagniec nachwytem, oczywiscie prawidlowych, bez bujania i powrot do zwisu, bardzo wazne spokojny powrot do zwisu zeby sobie lokci nie powylamywac, miedzy seriami przerwy sa dowolne ale najlepiej gdyby zajelo to nie wiecej niz 20 minut, week w tabeli to tydzien lub poziom (bardziej poziom) set to ile powtorzen w seri, robisz to szesc razy w tygodniu np sobota-czwartek, w piatek odpoczywasz i w sobote jak dasz rade to przechodzisz na wyzszy poziom, a jak nie to robisz drugi tydzien ten sam i dopiero po nim na wyzszy poziom. to takie tłumaczenie streszczone ale reszta to nieistotne informacje, bardziej ciekawostki ze program zostal stworzony przez bylego zolnierza itp.itd.

Mógłby mi ktoś odpowiedzieć na moje głupie pytanie. Czy jeżeli chcę zwiększyć ilość powtórzeń podciągania się nachwytem, to czy trenowanie podchwytu pomoże mi w tym?????? Bo czytając rożne posty wyczytałem ze przy podciąganiu obojętnie jaka metoda pracują te same mięśnie tylko trochę z inną intensywnością.

Niech ktoś wrzuci po polsku.

Witam mam dodatkowe pytanie. Jadę tym planem, jestem na 8 tygodniu, ale widzę że coraz ciężej zaczyna mi iść ten trening. Mam więc takie pytanie, jakie mogę robić ćwiczenia wspomagające podciąganie nachwytem? Dysponuję dwoma hantlami 2 razy 10kg, siłka niestety odpada z braku czasu, proszę więc o podpowiedź co robić