priorytet = BARY + BICEPS, przykładowy SPLIT 3-dniowy

objasnienia

liczba serii i powt

jesli jest napisane np 5s po 15 powt

to nie zawiera to serii rozgrzewkowych, czym wiekszego ciezaru uzywamy tym wiecej serii rozgrzewkowych potrzebujemy, i nie mowie tu o wyciskaniu 20 kg jako rozgrzewce do 80kg bo to nie bylaby rozgrzewka tylko parodia....
rozgrzewka powina sie konczyc na ok 70-80% docelowego ciezaru treningowego, nie powinno sie przesadzac z liczba powtorzen bo zamiast rozgrzewki bedziemy mieli "wstepne zmeczenie"


jesli napisane jest 5s po 15 powt to znaczy ze ciezar jest STAŁY w 5ciu seriach roboczych(tzn nierozgrzewkowych) i moze byc zwiekszony o jakies 2 kg dopiero na nastepnym takim samym treningu

pierwszy trenig w cyklu MUSI byc poprzedzony tygodniem zupelnego odpoczynku od treningu

pierwszy trenig w cyklu MUSI byc wykonany na zanizonych ciezarach tak aby dodajac ok 2-2,5kg co tydzien uzyskac jak najdluzszy okres bez "wypalenia sie" - co ostatecznie przełozy sie na wieksze przyrosty niz dokladanie ciezarow "ma chama"...

Tyczy sie to rowniez treningu na jakichkolwiek suplementach/dopalaczach co pozwala rowniez uniknac mocnych spadkow po cyklu suplementacyjnym
Suple najlepiej jest zaczac dodawac od trzeciego tygodnia cyklu treningowego

bialka serwatkowe, glutamina czy ZMA sa tu wyjatkiem i powinne byc uwazane jako stala czesc diety i moga byc brane zawsze, rowniez kiedy nie cwiczymy


nie ma zalozonej dlugoscu trwaia cyklu
powolutku dodawaj ciezary
po prostu wolniej niz moglbys teoretycznie
po kilku(moze nawet kilkunastu) tygodniach i tak wystapi "wypalenie sie"

Czym dluzej to bedzie trwalo tym lepiej
ale jesli za szybko bedziesz dodawac obciazen to wypalisz sie szybko

BRZUCH I LYDKI
w dni bez silowni poswiec im 15-30 minut w domu
na zmiane serie na brzuch i na łydki
dowolnie

bieganie mozesz traktowac jako cw na łydki (ale nie mam tu na mysli ze bieganie jest obowiazkowe, jest opcjonalne gdyz cwiczenia dobierasz samodzielnie)
wowczas przed wybiegnieciem w trase cwicz brzuch jako "rozgrzewke"
moze nie rozgrzeje to odpowiednio nóg (co nie jest potrzebne bo przebieżka sama w sobie jest rozgrzewka dla nog) ale na pewno "rozbudzi" ogolnie.




SILOWNIA



poniedzialek

1)podciaganie na drazku waskim podchwytem(jesli nie jestes dosc silny - sciaganie drazka podchwytem na wyciagu gornym), nie musi byc pelny ruch
2)wyciskanie sztangielki jednoracz stojac (rowny odpoczynek po kazdej rece, lekkie wychylenie w bok, chwyt młotkowy) 5s po 15 powt
3)przysiady ze sztangielkami odwiedzionymi na boki (ok 45 stopni od pionu, przysiady wyznacza czas napiecia m. naramiennych plus sa wstepna rozgrzewka do wlasciwego trenngu nóg)5s*15 powt

własciwy trening nóg:

4) łydki - wspiecia na palce ze sztanga(na podłodze bez podkładek) PROGRESJA po 20 powt, co serie dokladamy 20kg i nie ma odpoczynkow pomiedzy seriami(tzn tylko taki aby zmienic obciazenie)
NALEZY DOJSC DO CIEZAROW ZNACZNIE WIEKSZYCH NIZ TYCH JAKICH UZYWAMY NA PRZYSIAD LUB MARTWY CIAG

5) tylne uda - "dziendobry"(traktowac jako cwiczenie rozciagajace a nie siłowe) 5*15 powt
6) przysiady lub przysiady przednie (na zmiane co 2 tygodnie) progresja 15-12-10-8-6-15 powt



sroda

1) rwanie sztangielki jednoracz stojac (rowny odpoczynek po kazdej rece, spory rozkrok, opuszczamy na bark a pozniej "bicepsem" chwytem młotkowym) 5s po 10 powt
2) unoszenie sztangielki bokiem w opadzie JEDNORACZ (rowny odpoczynek po kazdej rece, pozycja jak do wiosłowania sztangielka jednoracz, ciezary na pewno nie beda małe po paru treningach) 5s po 10 powt
3) OSZUKANE uginanie ramienia na udzie jednoracz (siedzimy na ławce, łokiec oparty na srodku wewnetrznej czesci uda, dłon drugiej reki oparta o kolano ... "drugiej" nogi) 5s po 10 powt

"właściwy" trening klatki i ramion (nie, na pewno nie jest za krótki)

4) rozpiętki na 20-30 stopniowej ławce 4s po 10-12powt (traktowac jako cw rozgrzewkowe a nie siłowe)
5) a) wyciskanie sztangi lezac PROGRESJA 10-8-6-4-12 powt
A CO DRUGI TYDZIEN
b) wyciskanie sztangielek lezac PROGRESJA 10-8-6-4-12 powt

6) a) czachołamacze(francuskie wyciskanie lezac) 5*12-15powt
A CO DRUGI TYDZIEN
b) pompki na poreczach 5*12-15powt (jesli ktos za słaby to waskie wyciskanie lezac 5*12-15powt)




piątek

****(tygodnie "nieparzyste"czyli tydz 1 , tydz 3, tydz 5 itd)****

1) podrzut siłowy - 5*6powt
2) martwy ciąg (za kazdym powtorzeniem sztanga zatrzymana na minimum 2 sek na ziemi, jesli sie garbisz to przerzuc sie na martwy ciag stylem SUMO) 5*5 powt
3) OSZUKIWANE wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym(za kazdym powtorzeniem sztanga zatrzymana na minimum 2 sek na ziemi) 5*8 powt
4) sciaganie drazka wyc gornego szeroko ALE TYLKO DO NOSA 5s po 12 powt
5) nagdarstki nachwytem sztangielki 5*15p
6) nadgarstki podchwytem - polowiczne ruchy/górna połowa/ nie opuszczaj dloni ponizej poziomu ławki/łokcie wąsko- scisnij je udami zeby bylo łatwiej - sztanga 5*15powt


****(tygodnie "PARZYSTE"czyli tydz 2 , tydz4, tydz 6 itd)****
1) rwanie 5 serii po 6 powt - maly ciezar, traktuj jako cw rozgrzewki ogolnej
2) łydki - wspiecia na palce ze sztanga(na podłodze bez podkładek) PROGRESJA po 10 POWT, co serie dokladamy 20kg i nie ma odpoczynkow pomiedzy seriami(tzn tylko taki aby zmienic obciazenie)
NALEZY DOJSC DO CIEZAROW ZNACZNIE WIEKSZYCH NIZ TYCH JAKICH UZYWAMY NA PRZYSIAD LUB MARTWY CIAG

3) podrzut siłowy - 5*2powt
4) wiosłowanie sztanga podchwytem PROGRESJA 15-12-10-8-6-4-2-1-15 POWT
5) boxowanie ze sztangielkami max 5 kg 5 seriii po 1 minucie kazda "runda"
6) nadgarstki podchwytem - polowiczne ruchy/górna połowa/ nie opuszczaj dloni ponizej poziomu ławki/łokcie wąsko- scisnij je udami zeby bylo łatwiej - sztanga 5*15powt




PS
zanim zadasz pytanie odejdz od komputera, zjedz cos i przeczytaj raz jeszcze - to pomaga ;)

zastosować zawsze możesz- jednak ciężko jest na redukcji uzyskać jakieś znaczące efekty priorytetowe więc ten aspekt może być pominięty troszkę- poza tym weź pod uwagę, ze narzędziem redukowania w większym nawet stopniu jest dieta, próbuj więc.

Wodyn a dlaczego...? edit, zjadłem, przeszedłem się na spacer :P

Dobry art stary wikingu

PS: _Knife_ chyba znowu bawił się opcjami moda na konkurencyjnym forum

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-07-07 14:39:52

A ja nie zadam pytanie
tylko : Wodyn wróciłeś do nas ;) nareście :D Musiałem Twoich tez bronic podczas Twojej nie obecności :P
Właśnie chciałem uzyć Priorytetu na barki który napisałeś w temacie Priorytet na Klate. Ale widze ze jest Nowy temat to sie ciesz bardzo ;) Juz sie biore za czytanie. Nie wiem czy Sog wejdzie.
pozdro ;*
PS. tak czytam i czytam i patrze Progresja ? przeciez podobno dla leszczy jest :P hehe :P
Wodyn jak mam byc szczerzy to ten priorytet na barki z Priorytetu na Klate bardziej mi sie podobał. Prawdobodobne ze przez ćwiczenia. Wole tamte "bardzie" tradycyjne;p
PS2. rzeczywiście byłem zjeść i juz jakoś lepiej to wyglada ;)tylko jakoś te rwanie jednorącz mi sie nie widzi ....
Bardziej by mi pasowało Bary+Triceps ale moze i to spróbuje.
Choć mam problem bo nie mam skrecanych hantl na siłce. Same gotowe. Często za lekkie...


Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-07-07 14:44:19

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-07-07 15:22:36

Junior:

a co?
trzeba było gdzies pospamowac

tak w ogole to pisalem na czyjaś prosbę

Ciupelek:

1: to raczej nie sa "moje" tezy, wielu cwiczacych latami NIEZALEZNIE doszlo do identycznych lub bardzo zblizonych tez

2: jaki plan wolisz - takim ćwicz

3: dlaczego dzialam i na jakim forum to malo istotne, powiedzmy ze jak mnie wkurzy ktos "najrowniejszy z rownych" to mam prawo se odpoczac od jego towarzystwa ;)

4: cos sie nie zgadalismy do KONCA jesli chodzi o "progresje dla leszczy" ;)


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-07-07 15:29:08

KIedyś pisałeś ze "tradycyjne" progresje są gorsze od regresji. Podobno sam nimi ćwiczyłeś;p Nie chodzi mi o progresje z rozpisanym %CM. Te które kiedyś pisałeś i w ogole.
Nie wierze ze jakis cieć Cie obraził czy coś i sobie poszedłeś
Widze po profilu ze troche sie upasłeś :D
Mam pytanie czy nogi za duzo nie dostana tutaj? jest właściwy trening nóg i potem jeszcze podrzut i inne bajery?
Ten trening wyglada troche jak dla poczatkujacych dwuboistów :D
pozdro.

Wiedziałem, że rozpiska treningu była tylko przykrywką

Zaraz pewnie bana wyłapiesz Sam trochę się nudzę i spamuje w kilku działach. Nie brakuje Ci opcji cytatu?

Jedyne co mnie dziwi w Twoich treningach, to brak upadku mięśniowego (zaniżone ciężary) w ćwiczeniach izolowanych. Chyba, że coś przeoczyłem :P

Ciupelek:

KIedyś pisałeś ze "tradycyjne" progresje są gorsze od regresji.

no i tak uwazam

ale tez nie od kazdej regresji

na co powinienes tu zwocic uwage to ....
tradycyjne progresje tu nie wystepuja bo progresja ma sie odbywac na przestrzeni tygodni a nie minut

a nawet jesli ktos zrobi blad i wykona "tradycyjna" na chama przeciazajac miesnie....
jak widac strategiczne cwiczenia powtarzaja sie co 2 tygodnie
to zmienia baaardzo wiele



Podobno sam nimi ćwiczyłeś;p

wyprobowalem chyba wszystkie rodzaje niedzialajacych treningow

Nie chodzi mi o progresje z rozpisanym %CM. Te które kiedyś pisałeś i w ogole.
Nie wierze ze jakis cieć Cie obraził czy coś i sobie poszedłeś

eeee
stworzylismy konkurencyjne forum rok temu bo nas wszystkich notorycznie wkurzal brakiem uwagi sam wlasciciel sfd - MaTeo

np do dzisiaj nie rozwiazal okienka edycji postow
ilekroc pogrubiam jakies zdanie tekst przewija sie samoczynnie na poczatek

i tyle
ale ten spor juz mamy za sobą od dawna

a aktualnie to ... wina serwera





Widze po profilu ze troche sie upasłeś :D


cwiczylem 15 10 5
jadlem w nocy


Mam pytanie czy nogi za duzo nie dostana tutaj? jest właściwy trening nóg i potem jeszcze podrzut i inne bajery?

podrzutsilowy i inne bajery nie sa ukierunkowane na nogi tylko na barki
a jak juz nogi na tym skorzystaja to w malym stopniu urosna, bardziej pojdzie w dynamike

zauwaz tez ze w poniedzialek - dzien nog - przysiady sa wywalone na koniec treningu wiec nie maja juz tak wielkiego potencjału

za to wiekszy priorytet polozony zostal na tylne uda i na lydki (ktore notabene powinne byc zwiczone... najlepiej codziennie ale krotko)


Ten trening wyglada troche jak dla poczatkujacych dwuboistów :D
pozdro.

buhehe

no moze
ale dwuboisci by tak nie powiedzieli na pewno

po prostu zawiera pewne cwiczenia niedoceniane na niewyczynowych silowniach




Junior:

1: o spamowaniu nie ma co gadac

2:


Jedyne co mnie dziwi w Twoich treningach, to brak upadku mięśniowego (zaniżone ciężary) w ćwiczeniach izolowanych. Chyba, że coś przeoczyłem :P

co przeoczyles?
to ze nie zabronilem upadku w cw izolowanych pod warunkiem ze to bedzie bezpieczne i skuteczne

poczytaj np to jako dowód:
https://www.sfd.pl/temat291668/
polecane tu metody przekraczaja znacznie mozliwosci "ostatniego powtorzenia w cw izolowanych"
oczywiscie z zastrzerzeniem zeby nie robic tego na kazdym cyklu czy na kazdym treningu






jesli mozna cwiczyc do upadku w cw izolowanych
a mozna tez nie cwiczyc do upadku w cw izolowanych
i jak widze w praktyce postepy beda podobne

to po co sie "wypalac" chociazby psychicznie i sukcesywnie uposledzac technike ????


no i wystepują tu ryzyka (sensu strictae)
a) przetrenowania (nie traktuje dogmatycznie pogladow Christiana T. a nawet dr Freda Hatfielda )

b) kontuzji (przykładowo wg statystyk czesciej zrywa sie miesien piersiowy od robienia rozpiuetek niz od wyciskania lezac)

a po co ryzykowac skoro efekty wcale nie musza byc lepsze kiedy "zaryzyuje" ???

nawet jesli owryzyko nie dotyczy powiedzmy 60% trenujacych to kolejne 40% mogloby mnie obwiniac za szerzenie takich dogmatow

wiec po co komu to wszystko ?

Wodyn mam jeszcze dwa pytania:
Jak wiadomo jest kilka wersji drugie cześci podrzutu(jerk?). Na lekko ugietych nogach, średnio i mocno. Ale tutaj ma działać na barki to chyba robić z lekko ugietych a moze nawet całkiem prostych?
2 sprawa: czy moge sie spodziewać jakiś Twoich nowych artów tutaj? Nie nalegam i nie karze obiecywać ale tak sie pytam ;p
Znalazłem Ciebie na tym drugim forum również :P ale jestem do tego przywiazany jakoś :P
PS. ej chłopie przeciez są tutaj progresje podczas jednego dnia treningowego i to bardzo długie
np. 4) wiosłowanie sztanga podchwytem PROGRESJA 15-12-10-8-6-4-2-1-15 POWT
Ja nie robie ostatnich powtórzeń wiec nie grozi mi nic ale dziwi mnie regresji nie dałeś :P
ale kit z tym.


Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-07-07 16:42:49

Ciupelek


Wodyn mam jeszcze dwa pytania:
Jak wiadomo jest kilka wersji drugie cześci podrzutu(jerk?). Na lekko ugietych nogach, średnio i mocno. Ale tutaj ma działać na barki to chyba robić z lekko ugietych a moze nawet całkiem prostych?

jak sztanga pojdzie ponag głowe to barki beda dzialac tak czy owak

podnos wybuchowo i nie dziel włosa na czworo (rymuje sie ;))




2 sprawa: czy moge sie spodziewać jakiś Twoich nowych artów tutaj? Nie nalegam i nie karze obiecywać ale tak sie pytam ;p
Znalazłem Ciebie na tym drugim forum również :P ale jestem do tego przywiazany jakoś :P

no przeciez wyrazalem oficjalnie zgode zeby moje arty - rowniez te nowe pojawily sie na portalu sfd, czyli
www.kulturystyka.pl 

moge wkleic 3 ktore kiedys do gazety napisalem ;)

Tak sie tylko o pytałem o arty bo z głową piszesz. Te z kulturystyki to juz znam na pamięć xD :D Ale za czasów jak sie jeszcze na stałe udzielałeś tutaj to pisałeś coś że masz zaczete artykuły m.in. OLD SCHOOL:Biceps . Ale tak tylko sie o nie spytałem.
Co do tego cyklu to bardziej to mi on bardziej na taka hardkorową ogólno rozwojówke wyglada nie wiem czemu. Choć w miare mi sie podoba. Mam pytanie :
1) rwanie sztangielki jednoracz stojac (rowny odpoczynek po kazdej rece, spory rozkrok, opuszczamy na bark a pozniej "bicepsem" chwytem młotkowym) 5s po 10 powt
Jak rwanie wyglada to wiem ale o co chodzi z tym "bicepsem" chwytem młotkowym?

Tu się pewnie nigdy nie zgodzimy

Ja wolę zrobić dwie serie do upadku niż cztery serie z zapasem.

Co do kontuzji. Większość kontuzji bierze się nie z tego, że ćwiczymy do upadku, tylko z tego, że zakładamy ciężar na izolowane ruchy większy niż nasze możliwości. Mówisz o ryzyku pogorszenia techniki - ja mowie o ćwiczeniu do upadku lub do 1 powtórzenia przed upadkiem z poprawną techniką. Jeśli nie możemy zrobić kolejnego powtórzenia z poprawną techniką, już wtedy mówimy o upadku mięśniowym. Kwestia definicji, HIT'owcy pewnie by mieli inną definicję. Izolowane ruchy są po to, żeby izolować. W ćwiczeniach złożonych idziemy na całość i podnosimy aby podnieść. W kulturystyce dodajemy ćwiczenia izolowane, żeby zwiększyć objętość treningową, nie prowadząc do przetrenowania. Upraszczając, hipertrofia to TUT x LOAD. Oszukując w ruchach izolowanych często ograniczamy TUT do minimum. Jedyne oszukiwanie, z którym się zgadzam, a czasem nawet popieram, to oszukiwanie w fazie koncentrycznej, żeby w fazie negatywnej pracować z ciężarem ponad 100% CM. Tylko, ze wtedy faza negatywna musi być kontrolowana i dość powolna. Oszukiwanie? Tak, o ile jest w tym jakaś systematyka i świadomość. Ale zwykle jest też tak, że ten kto oszukuje w uginaniu ramion oszukuje w wyciskaniu, martwym ciągu, przysiadzie... Ale to już nie kwestia merytoryczna.

Kwestia przetrenowania jest moim zdaniem mocno przereklamowana. Jeśli dokładnie wykonujemy ćwiczenia izolowane, to użyty ciężar nie jest w stanie mocno wpłynąć na układ nerwowy. A przetrenowanie mięśni? To regulujemy przecież objętością treningu, a nie tylko długością serii. Oczywiście ćwiczenia takie jak przysiad czy zarzut to zupełnie co innego. Tu nie ma mowy o ciągłym trenowaniu do upadku - ciężary są na tyle duże, że CNS nie zdąży się regenerować.

CNS is the key - wierzę w to - układ nerwowy w dużym stopniu wpływa na przyrosty masy i dalsze postępy. Nie widzę jednak powodu, żeby osoby ćwiczące tylko z przyczyn 'estetycznych' rezygnowały z większej odpowiedzi hormonalnej czy hipertrofii sarkoplazmicznej.

Ja sam mało izoluje, ale nie dlatego, że nie wierzę w izolacje i ćwiczenie do upadku, lecz z powodu innych celów treningowych (dynamika/siła).


Sorry za spam


PS: Aż tak mi si nudzi, że po raz setny zaczynam z Tobą dyskusję?



Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-07-07 17:05:00