Trening, który zaczynam od poniedziałku:
Poniedziałek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi na lawce Smitha 4x 12/10/10/8
2. maszyna siedząc na barki 3x 12
3. hantle bokiem siedząc 3x 12
4. hantle bokiem w opadzie siedząc 4x 12/10/10/8
Dwugłowe ud:
1. uginanie podudzi lezac 4x 15-25
2. uginanie podudzi stojac 4x 15-25
3.
martwy ciąg na prostych nogach 4x 20
Łydki:
1. wspiecia w siadzie 4x 20
2. wspięcia w staniu 4x 20
Wtorek:
Klatka:
1. wyciskanie w skosie na maszynie shmitha 3x10-12
2. rozpietki lezac poziomo hantle 3x10-12
3. maszyna wypychanie ciężaru przed siebie siedząc 3x 12
4. butterfly 3x10-12
Środa:
Czworogłowe ud:
1. wyprosty 4x15-20
2. przysiady ze sztangą na klatce piersiowej na smitha 4x10-12
3. suwnica pozioma 4x10-12
4. wykroki 2-3x12-15 kroków na jedną nogę
Łydki:
1. wspiecia w siadzie 4x 20
2. wspięcia w staniu 4x 20
Czwartek:
Biceps:
1. sztanga prosta stojąc 3x 12-15
2. hantle stojąc 3x 12-15
3. maszyna na biceps 3x 15
4. młotki 3x 12-15
Triceps:
1. francuskie wyciskanie lezac sztanga łamana 4x 10/8/6/6
2. linki wyciag 3x 12/10/8
3. pompki na poreczach 3x max
Przedramię
Piątek:
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x 12/10/8
2. ściąganie drazka do klatki 2x 10
3. ściąganie drazka do brzucha poziomo 3x 12/10/8
4. podciąganie 3x 10
5. przyciąganie pojedynczo uchwytu maszyny do brzucha 2x 10
6. grzbiety 2x 20
7. martwy ciag 4x 12/10/10/8
trening max 60minut
aeroby po każdym treningu 30-45minut