Problem z przestojem bicepsa,zakwasami i Plan na mase do oceny

a wszystkiego zrobiłbym po ok. 3-4 serie ( w zależności od stopnia zmęczenia- najlepiej jakbyś zmęczył okrutnie w 3 seriach) po ok 8-10 powtórzeń technicznych ze sporym obciążeniem.

ja bardzo bym chciał wyprubować na biceps "21" w tym systemie no i trzeba by było dodać jeszcze jakieś ćwiczenia może do tego 4 serie uginania o kolano i starczy?? nie wiem niech jeszcze ktoś coś doradzi

Spróbuj biceps z tricepsem na oddzielnym treningu.

no to poprostu dodaj do tego uginanie ze sztangą w szerokim chwycie. Też powinno być good powodzenia!!

ja mysle, ze możesz skorzystac z tej metody, jednakże proponuje nie 3 a 2 ćwiczenia po 3 serie, ew. pierwszego po 4.
twoim problemem bowiem nie jest za mała objętośc czy intensywnśc ale bardziej prawdopodobne że za duża.
może byc również tak wlaśnie -co wynika z twoich poprzednich opisów, jak i pośrednio z tego, że trenowaleś plecy i biceps zawsze- że potrzebujesz treningu krotkiego ale solidnego i dośc intensywnego[lecz oczywiście bez przesad].

może nie jestem tak doświadczony jak apokalipsa ale będę trzymał się przy zdaniu, że na bicepsa powinno się robić nie mniej i nie więcej niż 3 ćwiczenia. 3 ćwiczenia to idealna ilość. Jestem zdania, że winno się wykonywać 1 ćwiczenie porządnie rozciągające bicepsa np. uginanie ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce (obie ręce na raz- pełne rozciągnięcie mięśni) 1 ćwiczenie izolujące bicepsa czyli najlepsze rozwiązanie to modlitewnik, nie ważne czy na jedną czy dwie ręce oraz 1 ćwiczenie rozwijające szczyt bicepsa. Idealne jest uginanie w podporze o kolano. W ten sposób atakujesz bicepsa od każdej możliwej strony. 2 ćwiczenia wg mnie to spore ograniczenie. Szanuję zdanie gości z takimi osiągami jak apokalipsa ale niestety dla mnie to zdecydowanie za mało. Nie potrzeba 4 serii jednego ćwiczenia- można w trzech skatować tak mięsień, że na czwartą nie będzie siły. W końcu ten temat znajduje się w dziale trening dla zaawansowanych.

Dzięki za rady panowie
Ale ja nie mam takich bicepsów jak wy . Nie wiem czy jak dam trening bicepsa z tricepsem to te 2 ćwiczenia nie będzie za mało, ale dając od razu 3 ćwiczenia może być za dużo dla tego musze to jakoś wypośrodkować i na początek zaczne jednak od 2 ćwiczeń jak będzie szło to będe kontynuował jak efekt nie będzie zadowalający to dodam 3 ćwiczenie. Ponieważ bardzo mnie ciekawi ćwiczenie "21" to chciałbym je wypróbować no ale nie wiem jakie miało by być to drugie może o kolano co sądzicie?? Co sądzicie wogóle o tej "21" bo czytałem że to rewolucja bicepsa ??

Moge tak zacząć jak napisałem powyżej?? I jakie suple do tego zastosować?????

zaczij więc - i ew. zwiekszaj stopniowo dodając po jednej serii- od 2 ćw. po 3 serie lub 3 po 2 serie.
wyczujesz wtedy -mam nadzieję- moment w ktorym bedzie twoje optimum.
jednakże nie przekraczaj raczej dwóch ćw. po 4 serie
albo trzech ćw. po 3 serie.

To chyba na biceps dam 3 ćwiczenia po 3 serie
A TO CAŁY PLAN KTÓRY PROSZE O SPRAWDZENIE I POMOC W UZUPEŁNIENIU

Pon

KLATKA:
- wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/8 progresja
- rozpiętki na skosie 4 serie po 12 powt
Plecy:
- podciąganie na drążku( spróbuje do karku) 4 serie po 8 powt
- przyciąganie końca sztani ko klatki 12/10/8/8
- nie wiem co dać więcej ?????


Środa

Biceps:
- ćwiczenie 21
TRiceps:
- francuskie w leżeniu sztangą 15/14/13/12 progresja
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc w szerkim chwycie 3 serie po 8 powt
Triceps:
- francuskie w siedzeniu hantielką jednorącz 15/14/13
Biceps:
-uginanie ramienia o kolano 3 serie po 8 powt
Triceps
- pompki tyłem 3 serie na maxa

Piątkek

Barki
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 12 powt
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 progresja
- unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12 powt
kaptur
- szrugsy 4 serie po 12 powt
Barki taki sam zestaw ćwiczeń jak poprzednim cyklu,nie wiem czy dobrze tak zostawić czy też coś zmienić??
Dla porównania stary plan na początku w pierwszym poście