Moje HST

Witam. Moje wymiary i staż treningowy podałem w profilu. Chociaż w tym roku dużo chorowałem, co się wiązało z przerwami w treningach to jestem w miarę zadowolony z rezultatów tegorocznego treningu. Zawsze ćwiczyłem na splitach i teraz jak są wakacje i jestem w stanie chodzić co 2 dni na siłownie planuje zacząć trening HST. Wydaję mi się, że moja klatka odstaje bardzo od reszty dlatego będzie ona moim priorytetem w tym treningu. Niżej wrzucę mój plan i prosiłbym o ewentualną korektę i wskazówki.

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 2 serie
2.Rozpiętki- 1 seria

3.Podciąganie na drążku- 2 serie
4. Wiosłowanie hantlem- 2 serie

3.Wyciskanie sztangi zza głowy- 2 serie
4.Coś na środkowe i tylne aktony- 2 serie
5.Sztrugsy

6.Przysiady- 2 serie
7.Uginanie nóg w leżeniu- 1 seria
8.Łydki

9.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem/Młotki- 2 serie

10.Wyciskanie francuskie/Prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie

Aha i jeszcze mam pytanie co do podciągania. Jestem w stanie sam wykonać 15 powtórzeń to z 15stkami powinienem dać sobie radę. A co później z 10tkami? Nigdy do podciągania nie dokładałem sobie żadnego ciężaru. Próbować doczepić jakieś 2,5kg?

Z góry dziękuje.

Zmieniony przez - k-d w dniu 2008-07-01 17:27:29

wlasnie zaczalem hst wiec jestem w temacie
robisz pewne bledy. wyrzuc z planu rozpietki, w hst nie ma izolacji, cwiczenia dobiera sie tak zeby dzialaly na kilka grup miesniowych. z tego samego powodu szrugsy zastap podciaganiem sztangi wzdluz tulowia stojac, to cwiczenie poruszy i kaptury, i barki. na nogi zostaw tylko przysiady i ew. cos na lydki. biceps ok. jesli chcesz dodatkowo podkreslic klate to zamiast francuza rob pompki. a co do podciagania jesli dasz rade wykonac tyle powtorzen to mozesz doczepiac tez jakis ciezar, czemu nie?

wiem ze sporo wyrzucilem z tego Twojego planu, ale hst mozna rozpisac juz na 4 cwiczeniach. im mniej do spie***enia tym lepiej

powodzenia

ok zastosuje się do Twoich rad. Tylko teraz jeśli chodzi o ilość serii na daną grupę to jest w porządku? 3-4 serie na dużą i 2 na małą? A jeszcze jeśli chodzi o klatę to zamiast tych rozpiętek mogę robić drugie wyciskanie np hantlami na skosie?

Zmieniony przez - k-d w dniu 2008-07-01 22:34:33

ok zastosuje się do Twoich rad. Tylko teraz jeśli chodzi o ilość serii na daną grupę to jest w porządku? 3-4 serie na dużą i 2 na małą?

mysle ze to za duzo

A jeszcze jeśli chodzi o klatę to zamiast tych rozpiętek mogę robić drugie wyciskanie np hantlami na skosie?

wybierz jedno wyciskanie


Zmieniony przez - vivek3 w dniu 2008-07-01 23:05:13

jeśli mówisz, że za dużo to powiedz w takim razie ile mam robić

W HST tradycyjnym cwiczymy cale cialo na jednej sesji stad zalecenia do wybory cwiczen wielostawowych.
Ale jak kto woli.
Niestety musisz pocwiczyc zeby zobaczyc co lepiej na CIebie dziala.
Niektorzy jak ja nie maja sily po przysiadach na duzo wiecej wiec wybieraja cwiczenia wielostawowe.
Niektorzy maja siele a nie maja czasu wiec znow wielostawowe sa najlepsze.
Ogolnie zalezy od CIebie jakie cwiczenia wlaczysz do treningu. One nie sa zasada HST.

To samo tyczy sie objetosci treningowej czyli ilosci serii.
Jak nie pocwiczysz nie bedziesz wiedzial.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-07-01 23:24:51

Tak ostatnio trochę więcej poczytałem o tym HST i w jakimś poście były podane te ćwiczenia:
1. Przysiad/MC.
2. Wycisk/Dips.
3. Wioslowanie/drazek.
4. Wycisk na barki.
Ale trochę tutaj nie rozumiem. Weźmy np. przysiad i mc, przysiad mam robić w poniedziałek a mc we środę? To jak w takim razie zachować progresje cięzaru, bo wyjdą 3 treningi w jednym mikrocyklu? Zwiększać co drugi trening o 10%?

Plany robisz zamienie co trening.
Plam A Pozniej B. A/B.
Progresja wtedy w danym cwiczeniu 10% bo co 2 treningi sie powtarzaja te same cwiczenia.
W barkach jesli robisz to samo cwiczenie w planie A i B 5% czyli normalnie.