Co ćwiczyć? Proszę o plan

Dzień dobry. Jestem tu całkiem nowy.
Poszukiwałem na tym forum czegoś odpowiedniego, ale niestety ogrom rożnorodnych planów, często sprzeczne opinie oraz te profesjonalne nazwy przerosły moje możliwości. Tak więc proszę o ułożenie dla mnie plany z naciskiem na wszystkie partie mięśni oraz coś doatkowego na moją niezbyt rozbudowaną klatkę.
Mój wzrost to 178cm, waga: 66kg. Mój cel to ok. 3kg więcej masy oraz w głownej mierze poprawa mojej rzeźby. Mam do dyspozycji hantle 2x3,5kg oraz atlas (Atlas wyposażony jest w element do wyciskania oraz motyle, górny i dolny wyciąg oraz prasę do nóg.) Tak więc proszę o podanie mi jakiegoś planu. Z góry dzięki

Nie chciało mi sie pisac ale na początek to powinno Ci wystarczyc a jesli nie niech mnie starsi poprawią

powinienes wpisac to w dziale trening dla poczatkujacych ale i tak odpisze
zanim zaczniesz jakikolwiek trening masowy powinienes przez przynajmniej 1 miesiac cwiczyc ACT, czyli ogolnorozwojowy. to przygotuje organizm na pozniejszy wysilek zwiazany z budowaniem masy. wydaje sie to malo istotne ale trzeba

To proszę podaj mi ćwiczenia które mam wykonywać i po ile serii, bo szukam, atu co użytkownik to inne ćwiczenia więc podaj mi tu te które ty uważasz za słuszne. Proszę

Bez sztangi, stojaków i ławki możesz sobie darować. Jeśli nie masz i nie będziesz miał, poszukaj siłowni w pobliżu.

Pozdro.

Ale jak już wyżej pisałem mam atlas. Czy nie można ćwiczeń ze sztangi zastąpić tymi z atlasu??

NIE. Bo atlas to nie wolne ciężary. Chcesz ćwiczyć porządnie - używasz sztangi albo sztangielek.

Drazka i uchwytow do dipsow takze.

Ja uważam, że na początku można się obyć bez drążka i poręczy, ale jak kto lubi .

jak hst to od razu mi sie nasuwa: drązek i poręcze

Czy ktoś tu wcześniej pisał o HST?

dobrze, przepraszam