Prosba o pomoc.Ramiona odstają.

sprobuj split-a z priorytetem, biceps-triceps+przedramię jednego dnia następny dzień wolny od treningu, ewentualnie zakres powtórzeń zmień, przerwy,

Biceps, triceps. Jednego dnia... hmmm.
A w takim wypadku, taki rozkład partii był by dobry ?

Biceps, triceps, przedramie
Plecy,Barki
Nogi,Klatka, Łydki

Nogi i Klatkę mam najdalej wysuniętą priorytetową partią.
DLatego chciałem dać je na końcu.

1 biceps triceps
2
3plecy barki
4
5klatka nogi
6
7

lub

1klatka nogi
2
3plecy barki
4
5 biceps triceps
6
7

(o przedramieniu brzuchu lydkach nie pisze bo bym Ci polecil robic 3 razy w tygodniu)

jestem bardziej za 2 opcja chyba ze ostro chlejesz w weekend,

mozesz sprobowac superserii biceps triceps z cwiczen zlozonych np (sztanga prosta stojac uginanie na biceps + wyciskanie wasko) X4
Jak bys to zrobil w regresie to juz wogole kosmos... ale to juz by bylo za ciezkie dla Ciebie.


uwazaj zeby nie przetrenowac tricepsa ostroznie dobieraj cwiczenia na barki i klatke

pzdr

Od roku praktycznie w ogóle nie piję

A dlaczego akurat drugi wariant proponujesz. Prosiłbym o jakieś rozwinięcie :P

A właśnie uginania sztangą i francuza sztangą ciągle praktycznei robię, więc teraz bym to zamienił na inne ćwiczenia. Ale o tym pomyślę, jak tylko będę układał plan.

No regresu jeszcze nie robiłem. hmmm, ale przy superserii, rzeczywiście chyba narazie za ciężko by było.

W 1 opcji masz większa przerwę od treningu klatki i barków czyli bardziej wypoczęte tricepsy.

W 2 opcji masz po treningu ramion 2 dni przerwy i odpoczynku ale krótszy odpoczynek po treningu klatki i barków,
tym bardziej jeżeli w weekend leżysz i spisz 12 godzin nic nie robisz oraz wyżerasz podwójne zapotrzebowanie kaloryczne, tak jak kiedyś i ja robiłem dlatego jestem za opcja 2

No i po po zdjęciach profilu widać, że ci to wyszło na dobre

Na brzuch kontyuacja abs.
A mówisz, więc, że łydki i przedramiona również 3 x tyg.

W takim wypadku robić po jednym ćwiczeniu na koniec sesji ? z 4 serie ?

Jednak w tym treningu zacznę od ramion. Jak tak przemyślałem, to na pierwszych treningach tygodnia mi sie najlepiej ćwiczy. Ale nastepnym razem i tak zamienię kolejność.

PONIEDZIAŁEK Triceps, Biceps,
Superseria 1 (2 serie)
Tric
-prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc
(od razy duży ciężar-stały,ale może być progresja)8-4 ruchów
Bic
-w staniu sztangielki-ze skrętem nadgarstka w trakcie unoszenia(ciężar średni-ćwiczenie rozgrzewkowe)-8-12 ruchów

Superseria 2 (3 serie)
TRIC
- jak wyżej
BIC
- sztanga w staniu-8-4 ruchów

Superseria 3 (2 serie)
TRIC
- francuskie sztangielka jednorącz -6-10 ruchów
BIC
- jak wyżej

Superseria 4 (3 serie)
TRIC
- jak wyżej
BIC
- uginanie hantelki w opadzie -8-12 ruchów

w sumie 10 serii biceps i 10 triceps.

WTOREK: LUzzz

ŚRODA: Plecy, Barki
PLECY
- Martwy ciąg PROG 5x 15/12/10/8=6-8 powt. (=ostatnie dwie serie ten sam ciężar)
- Podciaganie z Obciążeniem z oparciem nóg, czy wiosłowanie :P ????(stały cieżar)4x 8-12 powt.
- przyciaganie linki dolnego wyciagu do klatki w chwycie młotkowym PROG 4x 15/12/10=6-8

BARKI
- Unoszenie w opadzie STAŁY CIĘŻAR 4x 15-10
- Wyciskanie hantli siedząc nad głowę PROG 4x 15/12/10=8-10
- Wyciskanie sztangi zza karku Suwnica PROG 3x 15/12/8-10
- Unoszenie bokiem STAłY CIĘŻAR 3x 10-15 powt

CZWARTEK: LUzzz

PIĄTEK: Nogi, Klatka
NOGI:
- PRzysiady ze sztangą z przodu PROG 4x 15/12/10=8-10
- Wypychanie na suwnicy PROG 4x 15/12/10=8-10
- Uginanie nóg 4x 10-12

KLATKA
- Wycisk. sztangi, skos dolny PROG 4x 15/12/8-10=6-8
- Wycisk hantli, skos górny PROG 5x 15/12/10/8-10=6-8
- Butterfly 4x 10-12 powt

Do tego ABS II na brzuch
i do tego na koniec treningu 3 razy w tygodniu na zmianę ABABABA:
PRZEDRAMIE
A
uginanie nachwytem hantelki 3x Stały ciężar
B
Uginanie podchwytem sztangi 4x Stały ciężar

ŁYDKI
A
Wspięcia siedząc Stały cięzar 3x
B
Wspięcia na hack maszynie 4x PROG


W ćwiczeniach izolowanych odpoczynek ok 60sek.
W ćwiczeniach złożonych ok 120sek

Takie coś mi wyszło. Prosze o ocenę, ewentualna korektę

biceps triceps super serie x5 powtórzeń 12
potem drogie 4x super serie powtórzeń 10
lub progres w pierwszej od 15 do 10 pow
i 12-10 w drugiej

strasznie dużo ćwiczeń napisałeś na biceps i triceps zanim znajdziesz odpowiednie hantelki, maszyny wolne, to Ci pompa zejdzie lepiej dobić 2 ćwiczeniami ewentualnie 3-ma nie bój sie ze nie pobudzisz mięśnia pod każdym katem,


w plecach tam gdzie sie pytasz to daj tradycyjnie podciąganie,

trening przedramion zrób a+b w pon i w piątek

łydki rób powyżej 30 pow
3razy w tygodniu lub odpuść je w poniedziałek tym bardziej jeśli robisz jeszcze aeroby

Wspięcia na hack maszynie 2x PROG
Wspięcia siedząc Stały ciężar 2x


proponuje jeszcze wyrzucić jedno wyciskanie z barków i zrobić łącznie 12 serii

Pzdr

tam są rozpisane 3 ćwiczenia na biceps i 2 na triceps, tylko może nie zbyt klarownie. Więc standardowa ilość raczej. A z czasem na zmianę zanim ucieknie pompa nigdy nie bło problemu, więc myslę, że by było ok

Dzięki za wszystkie rady.

w takim razie

BARKI
- Unoszenie w opadzie STAŁY CIĘŻAR 4x 15-10
- Wyciskanie hantli siedząc nad głowę PROG 5x 15/12/10-12/10=8-10
- Unoszenie bokiem STAłY CIĘŻAR 3x 10-15 powt

Mam nadzieję, że to wystarczająco pobudzi barki