Dieta do Poprawek!

Witam! Polecił mi to forum kumpel z siłowni, do tej pory trenowałem dla zabicia czasu i dlatego bo to lubię :) Aktualnie mam więcej czasu i przydałoby się zredukować trochę fatu z pupci. Nie mam doświadczenia w dietach, do tej pory starałem się nie szaleć z jedzeniem po 18 i jeść gotowane bez chleba i pic tylko wodę mineralną, poskutkowało 5 kg mniej nie wiem kiedy :) w marcu było 141 teraz 135kg ... Wiec tak przewertowałem wasze podwieszone temaciki, inne również, obliczyłem z jakiś ciekawych wzorków zapotrzebowanie i wyszło mi ok 4000. Jestem typem Endomorficznym ale nie pijam pifcia (już) jak ktoś scharakteryzował to w jednym z tematów o tej tematyce:) dlatego chce sie pozbyć półeczki pod bro.
do rzeczy:

Niestety nie mam zbytnio czasu na duza ilosć posiłków 3 lub 4 to max dziennie. Pracuje od rana a potem trening siłowy. Puki co mam wolne wiec 2-3 tygodnie chodzic będe na siłownie na 12-13 godzine wiec dieta mniej wiecej bedzie to uwzględniać, jak wróce do pracy będzie problem bo koniec pracy o 16 siłownia do 19-20 a jeść chce najpóxniej o 18 bo widze ze skutkuje to u mnie.

ok treść diety:

Śniadanie:
-Ser twarogowy 250g
-Płatki owsiane 100g
-Mleko 2% (2 szklanki)

Przed treningiem: około 1h (teraz kiedy mam wolne)
-Kurczak pierś lub mieso wołowe 200g
-kasza jęczmienna/ryż brązowy 50-70g
-oliwa z Oliwek około małego kieliszka (40g)

Po treningu ok 1h po
-tuńczyk w sosie własnym

Kolacja - max 18:00-19:00
-Ser twarogowy 200-250g
-mleko 2% (2-3 szklanki)

Zastanawiam sie nad odżywka białkową dla uzupełnienia białka w diecie, bo przy mojej masie itp wyszło mi ze powinienem wcinać 350g-400g białka i trochę niewykonalne z jedzonka.

Wiec tak nie mam daru do dietetyki, nie kumam połowy rzeczy, dzięki waszemu forum oblicyzłem ze moje dzienne zapotrzebowanie na ten czas do 4000 kalorii, 300-350 g białka 150 wegli 100 tłuszczy
może coś źle robie nie wiem, proszę o poradę, nawet zmianę całego kształtu diety, nie mam więcej pomysłu jak ja urozmaicić i czy w ogóle wszystko jest dobrze poobliczane. Wielkości w diecie były układane pod to co mi powychodziło z obliczeń, wiec kreatywność mile widziana i za profesjonalną pomoc z góry wielkie dzięki.

Aha i jeszcze proszę o podpowiedź jak rozwiązać kwestie czasu przyjmowania posiłków jak wrócę do pracy, w pracy nie mam możliwości jedzenia, oprócz kanapek..
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 135

Wzrost: 178

Obwód klatki: 131

Obwód ramienia: 44,5

Obwód talii: 130

Obwód uda: 79

Obwód łydki: 51

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30%-40%

Aktywność w ciągu dnia: Praca, co drugi dzień trening siłowy lub inna forma treningu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening siłowy: 3 razy w tygodniu + aeroby 3x 60 minut w te same dni co trening siłowy.
W dni wolne od treningu siłowego, sesja na worku treningowym 1h/ basenik 1h/ rożnie ale w całym tygodniu około 3h na worku treningowym, 1 h basenu.

Odżywianie: Wcześniej jadłem na co miałem ochotę, często jadłem późno, nie dbałem o węglowodany (czyli najprawdopodobniej przyjmowałem je w ogromnych ilościach), czego nie lubię ? brokuł, sałaty

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Alergia na pleśnie.

Stan zdrowia: Zdrowy jak ryba :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: Poniedziałek:
trening siłowy 120 minut poprzedzony intensywnym rowerkiem 30 minut i zakończony intensywnym rowerkiem 30 minut.
Wtorek:
odpoczynek lub worek treningowy 1h lub spacer
Środa:
trening siłowy 120 min poprzedzony 30 min intensywnego rowerka i zakończony tym samym.
Czwartek.
odpoczynek lub worek treningowy 1h lub spacer
Piątek.
trening siłowy 60-90 minut poprzedzony 30 minutami intensywnego rowerka i zakończony tym samym,
Sobota i Niedziela
Spacer lub basen 1h lub rowerek rekreacyjnie po płaskim terenie, lub worek treningowy 1h w któryś dzień opcjonalnie.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: HMB megacaps 1250
L-karnityna (max dawka) z rok temu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak możliwe wprowadzenie w granicach rozsądku

Stosowane wcześniej diety: MŻ- Mniej żreć! skutkowało do póki nie przestałem jej stosować :)

Zmieniony przez - Matiu23 w dniu 2008-06-18 22:03:07

Spoko trening skonsultuje z instruktorem na siłowni w końcu płace za niego w karneciku.... Czyli rozumiem ze do diety nie ma żadnych większych zastrzeżeń ? Nawet jeśli dostarcza ona 220g białka 150g węgli 110g, tłuszczu, czyli około 2400 kal, gdzie zapotrzebowanie wychodziło mi 3400 :) to takie standardowe pytanko dla upewnienia się ?

W Twoim odżywianiu jak i treningu robisz podstawowe błędy.Brakuje warzyw,posiłek po treningowy jest niewystarczający.Po co wykonujesz aeroby przed treningiem siłowym?Wejdź do działów odżywianie i trening dla początkujących,poczytaj i wprowadź zmiany.Pozdrawiam.

Jeśli chodzi o jedzenie w pracy - możesz sobie dzień wcześniej ugotować kurczaka i zabrać cyca np. w plastikowym pudełku, do tego możesz wziąć ryż itd.

Posiłek po treningu powinien zawierać węglowodany - podobnie jak śniadanie. To maja być dwa posiłki bogate w WW.

Poczytaj jeszcze podwieszone posty, poświęć na to trochę czasu i wszystko powoli zacznie się rozjaśniać ;) W razie wątpliwości pytaj, a odpowiedź zostanie Ci udzielona. Pamiętaj, aby włożyć trochę wysiłku w to, co robisz ;)

Witam, co do pytania rower1 robię 30 minut rowerka po to żeby porządnie się rozgrzać, od kiedy jeżdżę te 30 minut idę przez trening jak burza, nie odczuwam szybko zmęczenia jak wcześniej tylko z 10 minutami rozgrzewki. Dzięki temu zabiegowi, po całym treningu siłowym robie następny rowerek i wychodzę z siłowni cacy spocony, bez suchej nitki.

Co do postu Authority pomysł z cycem podoba mi sie :) wszystko będę myśleć jak skończy sie urlopik :)
Co do węglowodanów w posiłku po treningowym, uznałem ze dając je przed treningiem będę sprawniejszy i jednak nadmiar przepale. W tej diecie nie ma za bardzo jak manewrować, bo zobacz wszystkie te produkty dają dziennie 222g białka, 180g węgli, 113g tłuszczu, chciałem ograniczyć węgle do max 150 ale się nie dało :) Niedobór węgli chciałem nadganiać większa podażą białka, dlatego napisałem o odżywce białkowej żeby przebić dzienna dawkę nawet do 400g. A dlaczego tak? wyczytałem na waszym forum o glukoneogeneza
w temacie:

https://www.sfd.pl/Ile_jeść_węglowodanów_-t253536-s2.html

na drugiej stronie :) Sumując przewertowałem dużo tematów w dziale odżywianie, ale wszystko co z nich zrozumiałem i wykminiłem zawarłem wyżej, nie mam pomysłu na inne produkty, co na inne ustawienie posiłków, przesunąłem trochę produktów zwiększając posiłek po treningowy ale musiałem zmniejszyć przed treningiem, dodając kolejny produkt zwiększam znowu pule węglowodanów a chciałem tego uniknąć. Nie wiem pytajcie dalej coś jeszcze postaram sie wykombinować. Do tego wszystkiego oczywiście wcinam, magnesik + witaminki (multiwitamina) z plusza albo vitaral czyli co mi sie tam dostanie w łapkę w danym dniu. Oczywiście poprzedzam kolejny post kogoś, że znowu posiłek przed treningiem jest zbyt mały, co to sam cyc, ale nie mam pomysłu co można przenieść tam, albo co można dodać żeby bilans węgli sie nie zmieniał. Ale ser już odpada ;) 0.5 kg dziennie mi starczy :) wiec czekam na kolejne podpowiedzi i pytania. pozdrawiam

Śniadanie:
-Ser twarogowy 250g
-Płatki owsiane 100g
-Mleko 2% (2 szklanki)

Przed treningiem: około 1h
-Kurczak pierś lub mieso wołowe 200g


Po treningu ok 1h po
-tuńczyk w sosie własnym
-kasza jęczmienna/ryż brązowy 50-70g
-oliwa z Oliwek około małego kieliszka (40g)
-warzywa (niby nie koło treningu ale nie ma wyjścia, nie będę jadł pod wieczór żeby być na pchany do 22)

Kolacja - max 18:00-19:00
-Ser twarogowy 200-250g
-mleko 2% (2-3 szklanki)

Zmieniony przez - Matiu23 w dniu 2008-06-19 15:39:03

Zmieniony przez - Matiu23 w dniu 2008-06-19 15:39:37

Zmieniony przez - Matiu23 w dniu 2008-06-19 15:40:13

Zmieniony przez - Matiu23 w dniu 2008-06-19 15:40:30

Jedziesz, na razie schudnij, dieta ok.
Bf zajmiesz sie za 2 lata.
powodzenia,

A jakie polecacie białko syntetyczne do uzupełnienia diety ? I czy np kiedy wprowadziłbym takie coś do diety można to wsadzić w posiłek przed treningiem (bo z produktów dostarczam tylko 230g białka to żeby dobić do 300-350g zapotrzebowania białka resztę w shake 'u.??)

A jakby ktoś dał pomysł czym podmienić czasami ser twarogowy będę wdzięczny :)

Zmieniony przez - Matiu23 w dniu 2008-06-19 23:18:54

tuńczykiem w puszcze :)

:)
Jeszcze jedno pytanko, co do białka, z produktów już raczej więcej nie wycisnę (chociaż może przy 2kg sera :) ) a na poważnie, czy zastosowanie odżywki białkowej jest dobrym pomysłem aby dobić dzienne zapotrzebowanie do tej diety ? Np białko ESN/MRM Mxpro, jaka gwarancja ze nie wybije mi bandziocha po nim albo zamiast uzupełniać dietę to zacznie sie budowa (chociaż w to wątpię) Co myślicie? Czy zostać na poziomie 230g białka 150g węgli 120 tłuszczu ?? chociaż białka powinno być 300-350g :/

chociaż białka powinno być 300-350g

bo?
masz wielką nadwagę, nie czystą masę mięśniowa,
200g białka by Ci spokojnie starczyło.
oraz proponuję poczytać podstawy, bo naprawdę żal jak się czasem czyta.


pzdr/

Tak mi wyszło z waszego cudnego wzorku który był podwieszony w którymś temacie o układaniu diety, i tak samo zapotrzebowanie może trzeba było zaznaczyć w temacie dla diet redukcyjnych ze oblicza się zupełnie inaczej niż powinno dla diet na bud. Co do poczytania, nie wiem jak możesz odnosić tak złudne wrażenie, przewertowałem chyba pół tego forum układając dietę, i jest ona efektem wiedzy zawartej na nim ? To więc drogi Koniu w której części wypowiedzi wygląda na to że powinienem jeszcze poczytać ?

a korzystałem między innymi z tego tematu:
https://www.sfd.pl/Dieta_-_u��_sam_a_-t315296.html

i przyjmując 2g białka wychodzi mi 270 (oczywiście przyjmując ze zaraz nie zaatakujesz mnie że nie jest to sucha masa, ale czy jest to napisane w tym temacie ?? nie...)

- jeśli w przykładzie jest napisane ze dla 80kg mężczyzny węgli autor przyjmuje 120, to ja dla siebie przyjąłem 150, i stąd podniosłem wartość białka do 300 ponieważ kolejna wiedz z waszego forum? się zwie glukoneogeneza, ale to tez ze szkoły można pamiętać w Liceum było ??

Wiec sorry Cię bardzo Koniu, ale chyba to jaką wiedzę mogłem użyć z tego działu, widać w diecie i moich postach. Aha i nie wiem czy nie zauważacie ze praktycznie każdemu proszącemu o opinie i porady , piszecie to samo tzn "poczytaj, czytaj" idź czytaj bo to żal" rozumiem jak ktoś odwala manianke i nic nie kopnie łapa, ale są ludzie co dają coś z siebie ale i tak dalej są szufladkowani.

pozdrawiam

jaka gwarancja ze nie wybije mi bandziocha po nim albo zamiast uzupełniać dietę to zacznie sie budowa (chociaż w to wątpię) Co myślicie?

czytałem tylko ten post, wystarczyło.

A glukogenezy nie rozumiesz,
jeżeli uważasz, że to "coś dobrego",
i faktycznie , w liceum było.


pzdr/