Plan na mase do korekty.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/10/10/8
-rozpiętki na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
-przenoszenie sztangielki 3x 10 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi 4x 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie hantlem 3x 12,10,8
-wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 12,10,8

WTOREK
Grzbiet:
-podciąganie sztangi w opadzie 4x 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3x 10,10,8
-szrugsy 4x 12,10,10,8
-martwy ciąg 4x 12,10,8,6
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4x 12,10,10,8
-uginanie nadgarstków podchwtyem 4x 12,10,10,8

CZWARTEK
Biceps:
-unoszenie przedramień ze sztangą stojąc 4x 12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 10,10,8,8
Barki:
-unoszenie hantli bokiem stojąc 4x 12,10,10,8 powt.
-wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8 powt.
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x 12,10,8 powt.
-podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8 powt.

PIĄTEK
Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,12,10,10 powt.
-wypady ze sztangą lub hantlami 4x 14,12,10,10 powt.
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12,12,10 powt.
Łydki:
-wspięcia na jednej nodze 3x12
-wspięcia ze sztangą 3x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 70 kg

Wzrost: 177 cm

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full sprzęt hehe :)

Dieta: jest









Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jak narazie brak

Wg mnie lepiej wyjdziesz na FBW. Doczytaj w czerwonym temacie i daj znac co ty na takie rozwiazanie.


pozdrawiam

plan nie odpowiedni, staz 1 miesiac FBW da ci o wiele lepsze efekty, zadbaj o diete i masa pojdzie.

Bery musze bo czasami to az drazni oczy. Zeby nie bylo ze mam zly dzien.

https://www.sfd.pl/....Plan_treningowy....-t382349-s6699.html#eot


pozdrawiam

ive pisalismy w jednym czasie a ze twoj post wszedl 1 nie moja wina, jakbym widzial ze juz ktos odpowiedzial to bym nie pisal tego samego,to tak dla wyjasnienia.

Dziekuje za wyjasnienia. Widocznie ja sie starzeje ale refleks wciaz jak u mlodziana.


pozdrawiam

dietka jest , mógłby ktoś dokonać jakiś korekty żeby plan był odpowiedni na mase ??

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

Jesli jest dietka to w jakims kierunku ustosunkowana, czy to na mase czy na redukcje. Mysle ze w Twoim wypadku na mase , jesli rzeczywiscie ja masz. Sam trening jest tutaj bez roznicy dla redukcji czy budowania masy. Wszystko reguluje sie dieta. Teraz odnosnie propozycji wejscia na FBW daj znac.


pozdrawiam

osobiście bym wolał SPLIT no ale jak jest taka koniecznosc na FBW to niech będzie , jeszcze wkleje tu swoją diete bo nie wiem czy ona jest do konca poprawna :


7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g
-2 jaja bez żółtka
-20 g orzechów

10:00 II śNIADANIE
-kasza 150 g
-sałatka warzywna + oliwa z oliwek
-3 kromki chleba razowego z serem

13:30-14:00 OBIAD
-ziemniaki + filet z piersi z kurczaka
-sałatka warzywna + oliwa z oliwek

16:00-16:30 POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
-100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem
--Tuńczyk

ok.18:00 TRENING
po treningu odrazu bananka

20:00 KOLACJA
-makaron z serem
-jogurt naturalny
--100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem

KCAL ok.3420
BIAŁKA ok.154 g
TŁUSZCZE 70,7 g
WW ok. 594 g


a tutaj wybrałem sobie trening FBW . Co to daje jak ćwiczysz FBW , a nie splitem ???

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
martwy ciąg ( grzbiet)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch



Zmieniony przez - Bartosz62 w dniu 2008-06-17 18:43:36