Bassplayer/Dziennik - w zdrowym ciele, zdrowy duch

No, trochę miałem przerwę z dziennikiem, musicie mi wybaczyć. Na szczęście, trening i dieta realizowane b. dobrze - jedynie raz miałem 6 dni przerwy z powodu jakiegoś wirusa żołądkowego i mniej wtedy jadłem, ale strat jakiś nie zauważyłem. No i w ostatni weekend trochę popiłem, bo wróciłem do Polski, wiecie, z radości ;)

Aktualnie wygląda to tak:
Waga: 69,5 kilo z rana (brzmi to strasznie, ale ja mam 170 cm wzrostu, więc nie wyglądam jak wieszak na szczeście;))
BF spada, teraz jest chyba koło 13%, jak spinam mięśnie to żyły wychodzą na łapach i barkach, brzuch się poprawia.
Kształt lewej łapy na plus, nogi też.

Zaraz wpieprzę jeszcze pstrąga i jakieś węgle i spadam na trening.
Poćwiczę teraz nowym programem, który wygląda tak:


I tydzień:

I.
Klata:


Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 x 12/10/8/6 powt

Wyciskanie hantli na skosie w dół: 4 x 12/8/8/8 powt

Wyciskanie sztangi na skosie w górę wąsko: 2 x 8
Wyciskanie hantli na skosie w górę wąsko: 2 x 8


Góra pleców:


Podciąganie do drążka w szerokim nachwycie: 4 x 10/10/10/max

Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc: 4 x 12/10/8/8

Wiosłowanie hantlem: 4 x 12/10/8/8 na każdą rękę lub sztangą


Bok barków:


Unoszenie hantli w bok: 3 x 15 pow

Wyciąganie linki wyciągu dolnego na bok: 3 x 15

Kaptury:

szrugsy z hantlami 3 x 15
sztruksy ze sztangą 2 x 15

II.

Nogi:

Suwnica 4 x 12/10/8/6
Wykroki z hantlami 4 x 10
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10/8/8/6
Zginanie kolan na maszynie 4 x 12/10/8/8

2 ćwiczenia na łydki


Biceps i triceps w super seriach


Wyciskanie francuskie 3 x 10/8/8/6
Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10/8/8/6

Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10/8/6/6
Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy 3 x 10/8/8/6

Prostowanie ramion, wyciąg 3 x 10/8/8/6
Modlitewnik, sztanga łamana 3 x 10/8/6/6

III.


Barki (przód i tył):


Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 15/12/10

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15/12/12

Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce na brzuchu: 3 15/15/12


Klata:


Pompki szwedzkie na poręczach z obciążeniem 3 x 12

Wyciskanie hantli na ławce prostej: 3 x 12/10/8/6

Rozpiętki, skos w dół: 3 x 12/10/10

Przenoszenie sztangi nad głową leżąc 2 x 12/10/10


Dół pleców:


Martwy ciąg: 4 x 12/10/10/8
Podnoszenie tułowia z 20 kilowym ciężarkiem na ławce rzymskiej: 4 x 12


II. tydzień


I.

Nogi:
To samo co w środę w tygodniu I

Bicepsy:

Zginanie ramion ze sztangą prostą 3 x 10/8/6
Zginanie ramion z hantlami z obrotem nadgarstka 3 x 10/8/6
Modlitewnik, hantle, pojedynczo, 3 x 12/10/8 na rękę

Tricepsy:

Prostowanie ramienia, wyciąg górny, jednoręcznie, 3 x 10/8/8 na rękę
Pompki szwedzkie na poręczach: 3 x 12/12/12
Francuskie hantlem 3 x 15/12/10 na rękę


Środa:

klatka:

Rozpiętki, skos w górę: 4 x 12/12/10/10

Wyciskanie sztangi w węższym rozstawie rąk na płaskiej: 4 x 12/10/8/8

Rozpiętki na bramie na stojąco z mocnym napięciem klatki 4 x 12/10/8/8


reszta tak jak w poniedziałek I tygodnia.


Piątek:

Nogi, biceps i triceps jak w środę I tygodnia.


Barki, przód i tył:

Arnoldki, 3 x 15/15/12

Unoszenie hantli do przodu na wysokość głowy z przetrzymaniem 3 x 15/12/12

Unoszenie hantla wyciągniętego do przodu w bok leżac na ławce na boku 3 x 15/13/12


Po dwóch tygodnia znowu powtórka treningu od początku.
Po każdym treningu bruch i aeroby (HIIT zazwyczaj, może alpha cardio jak mi się będzie chciało)

Do diety muszę dokupić sobie jakieś białko, możecie polecić coś taniego, ale dobrego? Ostrovia da radę?

Pozdro

Coś kiepsko mi idzie z otrzymywaniem odpowiedzi

Trening wczoraj zrobiony. Brakowało trochę siły, ale, że wróciłem do Polski dopiero 4 dni temu, to te upały mnie po prostu jeszcze zabijają.

20 min szybkiego marszu

KLATA

Wyciskanie sztangi szeroko, lekko skos w dół, 75 kg x 12, 85 x 8, 85 x 12, 80 kg x 10
Skos w górę, wąsko: 70 kg x 8, 70 kg x 10
Skos w górę, sztangietki: 27 kg x 8, 25 kg x 8
Skos w dól, mocniejszy, sztangietki (2 serie z obrotem, 2 bez): 4s 25 kg x 10

Góra pleców:
Podciąganie szeroko: 8/8, wąsko: 10/10 - potworny brak siły,
Przyciąganie wyciągu dolnego w siedzeniu, szeroko: 4 x 10, przyzwoity ciężar
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty, wąsko: 10/8/8/10

Bok barków:
Wznosy ztangietek na bok: 10 kg 12/12/12
Wyciąganie linki wyciągu dolnego bokiem: 12/12/12

Czworoboczne:
Szrugsy: 4 x 15

Brzuch: 3 serie wznosów nóg w zwisie, 3 serie ściagania linki wyciągu górnego ("ukłony"), 2 serie brzuszków na skosie w dół

20 minut szybkiego żarcia

Ogólnie męczący trening, intensywność trochę obniżona, więc i dłużej trwał. Za parę dni powinno być lepiej jak się przyzwyczaję do upałów, no i w sumie imprezowy weekend mnie osłabił;)
Dieta trzymana, rozkład się zgadzał, aczkolwiek węgle z trochę gorszych źródeł - chleb razowy, truskawki, lody:P No ale muszę się nacieszyć polskim żarciem;)

W ogóle uznałem, że chyba odpuszczę sobie aero po treningach (i tak na siłownie mam 20 minut szybkiego marszu), za to będę chodził 2 razy w tygodniu na basen i raz nad jeziorko popływać przez godzinę.

A, jutro będę miał aparat, więc w końcu walnę sobie jakieś fotki, a póki co wrzucę zdjęcia sylwetek, które są moim ,,celem. Myślę, że całkiem niezłe, no i przede wszystkim osiągalne




http://filmwad.com/fw_images/bale/equilibrium007.jpg
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://filmwad.com/fw_images/bale/equilibrium007.jpg
">http://filmwad.com/fw_images/bale/equilibrium007.jpg
" alt="" />







Jak widać, dosyć niski bf (ale dwucyfrowy) i zbita, krępa budowa.

Wobec tego, wszelkie porady na co zwracać uwagę przy dążeniu do tego typu budowy - mile widziane.

Zmieniony przez - Bassplayer w dniu 2008-06-11 12:30:41

Spoko Bede zagladał :)

Pora na fotki, są dupne, bo aparat to raczej mój wróg. Z rana po obudzeniu, bez pompy, za to z lekkim kacem, ale się zdarza












(to wyszło tragicznie )


















Cholera, trzeba się opalić bo mógłbym grać topielca bez charakteryzacji

Śmiesznie wyszły te zdjęcia. Taka duża głowa, mała szerokość...

A co do bonda - jest gdzieś test gościa o ksywce "hardened" o tytule "zlecenie na bonda". Czy jakoś tak. Same asiory tam siedziały i bardzo dobrze się czyta.

Popszperaj w wyszukiwarce.

No, teraz tak spojrzałem i faktycznie, proporcje wyszły masakryczne. Na szczęście tak to nie wygląda w realu, przynajmniej tak mi się zdaje - szerokość jest raczej przyzwoita.

Aaah, ****a, po takim meczu wszystkiego się człowiekowi odechciewa

A Bonda widziałem, fajny temat.

Zmieniony przez - Bassplayer w dniu 2008-06-13 00:02:45

Zmieniony przez - Bassplayer w dniu 2008-06-13 00:03:21

Cześć.

Jakoś czasu nie mogę znaleźć, żeby regularnie uzupełniać dziennik, ale trening i dieta trzymane.

Czwartek:

Nogi:

Suwnica: 110 kg x 12, 140 kg x 10, 140 kg x 8,- niskie schodzenie, dobrze czuję tu mięśnie,

Wykroki z hantlami: 3s x 8 z hantlami 12 kg

Uginanie nóg na maszynie na zmianę z prostowanie nóg na maszynie po 3s x 8-12 powtórzeń - przerwy między seriami około 10 sekund, uda to poczuły

Zapomniałem zrobić łydki

Łapy:

Superserie:

Francuz, łamana: 33 kg x 12, 36 kg x 10, 40 kg x 8
Uginanie ramian, łamana: 33 kg x 8, 36 kg x 8, 40 kg x 8 (wooolny ruch)

Wyciskanie wąsko: 60 kg x 12, 70 kg x 8, 70 kg x 8
Uginanie, sztangietki, z obrotem: 13 kg x 12, 13kg x 10, 16 kg x 8 (wolno)

Ściąganie sznura na wyciągu górnym, 3s x 10
Modlitewki: 2s x 10 x 35 kg, 1s hantlami 13 kg x 8 + dodatkowa seria na lewą rękę

Brzuch, unoszenie nóg, spięcia

Ogółem: nogi mocno dostały (do dzisiaj czuję lekkie zakwasy), ręce także, szczególnie triceps. Aero nie robiłem, bo w tym tygodniu mam bardzo dużo chodzenia po mieście.


Sobota:

Trochę skopałem, bo przylazłem na siłownię 55 minut przed zamknięciem, więc musiałem się spieszyć. Na szczęście zrobiłem wszystkie ćwiczenia, z tym, że z dużo krótszymi przerwami, więc trening był bardzo męczący.

Klata:
Wyciskanie hantli na płaskiej, 28 kg x 12, 33 kg kg x 8, 33 kg x 8 - wyczułem fajną płaszczyznę ruchu, przy której klatka dobrze pracowała - lekki obrót nadgarstka, opuszczanie sztangietek delikatnie powyżej poziomu klatki,
Rozpiętki, skos w dół: 3s x 12, 16 kg
Przenoszenie hantla na głową leżąc: 25 kg, 3s x 12
Pompki na poręczach, mocne pochylenie, z 16 kg obciążania:: 3s x 12

W przerwach między seriami zrobiłem 5 serii ćwiczeń na te zapomniane łydki ;)

Dół pleców:

Martwy ciąg: 50 kg x 12, 3s x 8 x 60kg - wiem, że to śmieszne ciężary, ale zacząłem robić to ćwiczenie dopiero 3 tygodnie temu, dopiero dziś wyczułem poprawną technikę. Muszę przydybać jakiś pas asekurujący to spróbuję z większymi ciężarami, póki co bardzo ostrożnie. Zaczynam je lubić, czuć, że pracuje wiele mięśni.

Dzień dobry na ławce rzymskiej: 4s x 12

Barki:

Wyciskanie na barki na maszynie sprzed klaty 3 x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 30 kg x 3s x 8
Unoszenie sztangi na prostych rękach na poziom głowy: 2- kg x 3s x 12


Barki robiłem praktycznie bez przerw, bo czas mnie bardzo gonił.


Ogólnie po tygodniu treningu według nowego planu czuję, że jest trudniejszy niż poprzedni. Więcej mięśni pracuje, również takie, które do tej pory były używane bardzo rzadko. Zmiana siłowni pewnie też ma znaczenie - nowe maszyny, ławki itd., więc są inne kąty, ciężary, przekładnie, no a co za tym idzie - technika wykonywania ćwiczeń. Jestem ciekaw wrażeń po drugiej części tego 2tygodniowego treningu, tym razem to ramiona i nogi będą trenowane dwa razy w tygodniu.

Dieta trzymana z jakimiś malutkimi odstępstwami typu skubnięcie truskawek;) Poza tym zazwyczaj ryż zastępowałem odpowiednią ilością chleba razowego. Od jutra wprowadzam zamiast tego kaszę jęczmienną, bo ma bardzo dobre IG.

hej.

Dziś chciałem się zapytać o coś innego. Rozmyślam ostatnio nad zmianą diety, solidnym obcięciem węgli, tak żeby było ich poniżej grama na kilogram. Wstępny projekt wygląda tak:

I. 4 duże (80 g)jaja, 20 gram owsianych, kilka rodzynek, omlet. (43 B, 15 WW, 30 T)
II. (przed treningiem) 30 g wpc80 z 200 ml mleka, 15 g orzeszków ziemnych, owoc (banan/pomarańcze/grapefruit) (35 g, 30 WW, 8 T)
III. (po treningu) 200 g kurczaka, 30 g kaszy jęczmiennej, 10 g oliwy, marchewka (42 B, 22 W, 10 T)
IV. Pucha tuńczyka, trochę kukurydzy (30 B), 10 gram oliwy (10 T)
V. 150 g pstrąga strumieniowego, pomidory (30 g, 3 T)
VI. 150 g pstrąga strumieniowego, pomidory lub 150 g sera chudego w treningowe (30 g, 3 T)

Łącznie:
210 g białka - 3 g/kmc - 810 kalorii
67 g ww - 0.95 g/kmc - 268 kalorii
64 g tłuszczy - 0,91 g/kmc - 576 kalorii

1654 kalorie łącznie, Oczywiście wszystko w przybliżeniu, waga 70 kg.

Co sądzicie o tej diecie? Nie za dużo białek/za mało węgli? Da rade zdrowy chłop na tym wyżyć na rzeźbie? ;)

Proszę o pomoc!

Za dużo białka - reszta OK, dobij kalorii tłuszczem bo obcięciu białek do 2,2 mniej więcej.

Tak myślałem, obniżyć białka nie będzie trudno, ale skąd ten tłuszcz wziąć? Dorzucić orzeszków? Oliwy mi się zbytnio nie chce więcej przyjmować.