Aktualnie wygląda to tak:
Waga: 69,5 kilo z rana (brzmi to strasznie, ale ja mam 170 cm wzrostu, więc nie wyglądam jak wieszak na szczeście;))
BF spada, teraz jest chyba koło 13%, jak spinam mięśnie to żyły wychodzą na łapach i barkach, brzuch się poprawia.
Kształt lewej łapy na plus, nogi też.
Zaraz wpieprzę jeszcze pstrąga i jakieś węgle i spadam na trening.
Poćwiczę teraz nowym programem, który wygląda tak:
I tydzień:
I.
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 x 12/10/8/6 powt
Wyciskanie hantli na skosie w dół: 4 x 12/8/8/8 powt
Wyciskanie sztangi na skosie w górę wąsko: 2 x 8
Wyciskanie hantli na skosie w górę wąsko: 2 x 8
Góra pleców:
Podciąganie do drążka w szerokim nachwycie: 4 x 10/10/10/max
Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc: 4 x 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlem: 4 x 12/10/8/8 na każdą rękę lub sztangą
Bok barków:
Unoszenie hantli w bok: 3 x 15 pow
Wyciąganie linki wyciągu dolnego na bok: 3 x 15
Kaptury:
szrugsy z hantlami 3 x 15
sztruksy ze sztangą 2 x 15
II.
Nogi:
Suwnica 4 x 12/10/8/6
Wykroki z hantlami 4 x 10
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10/8/8/6
Zginanie kolan na maszynie 4 x 12/10/8/8
2 ćwiczenia na łydki
Biceps i triceps w super seriach
Wyciskanie francuskie 3 x 10/8/8/6
Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10/8/6/6
Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy 3 x 10/8/8/6
Prostowanie ramion, wyciąg 3 x 10/8/8/6
Modlitewnik, sztanga łamana 3 x 10/8/6/6
III.
Barki (przód i tył):
Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 15/12/10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15/12/12
Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce na brzuchu: 3 15/15/12
Klata:
Pompki szwedzkie na poręczach z obciążeniem 3 x 12
Wyciskanie hantli na ławce prostej: 3 x 12/10/8/6
Rozpiętki, skos w dół: 3 x 12/10/10
Przenoszenie sztangi nad głową leżąc 2 x 12/10/10
Dół pleców:
Martwy ciąg: 4 x 12/10/10/8
Podnoszenie tułowia z 20 kilowym ciężarkiem na ławce rzymskiej: 4 x 12
II. tydzień
I.
Nogi:
To samo co w środę w tygodniu I
Bicepsy:
Zginanie ramion ze sztangą prostą 3 x 10/8/6
Zginanie ramion z hantlami z obrotem nadgarstka 3 x 10/8/6
Modlitewnik, hantle, pojedynczo, 3 x 12/10/8 na rękę
Tricepsy:
Prostowanie ramienia, wyciąg górny, jednoręcznie, 3 x 10/8/8 na rękę
Pompki szwedzkie na poręczach: 3 x 12/12/12
Francuskie hantlem 3 x 15/12/10 na rękę
Środa:
klatka:
Rozpiętki, skos w górę: 4 x 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi w węższym rozstawie rąk na płaskiej: 4 x 12/10/8/8
Rozpiętki na bramie na stojąco z mocnym napięciem klatki 4 x 12/10/8/8
reszta tak jak w poniedziałek I tygodnia.
Piątek:
Nogi, biceps i triceps jak w środę I tygodnia.
Barki, przód i tył:
Arnoldki, 3 x 15/15/12
Unoszenie hantli do przodu na wysokość głowy z przetrzymaniem 3 x 15/12/12
Unoszenie hantla wyciągniętego do przodu w bok leżac na ławce na boku 3 x 15/13/12
Po dwóch tygodnia znowu powtórka treningu od początku.
Po każdym treningu bruch i aeroby (HIIT zazwyczaj, może alpha cardio jak mi się będzie chciało)
Do diety muszę dokupić sobie jakieś białko, możecie polecić coś taniego, ale dobrego? Ostrovia da radę?
Pozdro