Sos sojowy to popularna płynna przyprawa i jeden z najważniejszych składników stosowanych w kuchni azjatyckiej. Dzięki niemu potrawy mają wyjątkowy, orientalny smak. Co kryje się w tym przypominającym Maggi płynie, że jest tak lubiany? Jak powstaje sos sojowy i czy można go spożywać bez obawy o zdrowie?
Jak powstaje sos sojowy i jakie są jego rodzaje?
Sosy sojowe są często określane jako „ciemne” lub „jasne”. Ciemny sos sojowy jest gęstszy, słodszy i używany do gotowania/smażenia/pieczenia. Jasny sos sojowy jest rzadszy, bardziej słony i jest częściej stosowany jako sos do maczania, np. kawałków sushi. Istnieje kilka rodzajów sosu sojowego, w tym:
- jasny sos sojowy
- ciemny sos sojowy
- sos sojowy tamari bez glutenu
- biały sos sojowy (Shiro)
- słodki sos sojowy
- niefermentowany sos sojowy
- sos sojowy w wersji Light (mniejsza ilość soli)
Każdy rodzaj sosu sojowego różni się w zależności od czasu trwania fermentacji i proporcji składników. Tradycyjnie sos sojowy przygotowywany jest z soi, pszenicy, soli, wody i składników powodujących fermentację, np. drożdży. Wymieszane składniki poddaje się procesowi fermentacji przez osiem miesięcy lub nawet dłużej, a następnie sos jest pasteryzowany i przelewany do butelek.
Istnieją szybsze i tańsze metody wytwarzania sosu sojowego dzięki przyspieszającym procesom chemicznym. Producenci stosują też dodatki poprawiające kolor i smak. Ponadto stwierdzono, że niektóre sosy sojowe (sprzedawane bez zgłoszenia do odpowiednich instytucji) zawierają niepożądane związki, w tym związki rakotwórcze. Z tego względu konieczne jest analizowanie etykiety przed zakupem sosu sojowego i oczywiście ostrożność w kupowaniu produktów w serwisach aukcyjnych.
Zawartość składników odżywczych w sosie sojowym
Przyjrzyjmy się składowi i wartościom odżywczym naturalnie warzonego sosu sojowego, jednej z firm, która sprzedaje produkty na Polskim rynku.
- Składniki: woda, soja, pszenica, sól.
- Wartość odżywcza w 100 ml:
- Kalorie: 78 kcal
- Białko: 10 g
- Tłuszcz: 0 g
- Węglowodany: 3,2 g
- Sól: 16,9 g
Chociaż sos sojowy ma stosunkowo dużą ilość białka i małą ilość węglowodanów zawiera też sporo soli, która jak wiadomo spożywana w dużej ilości, działa niekorzystnie na nasze zdrowie.
Czy sos sojowy jest zdrowy?
Dostarczanie naszemu organizmowi soli w diecie jest ważne, jednak spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie. Niestety w sosie sojowym jest jej sporo. Już jedna łyżka stanowi 38% zalecanego dziennego spożycia soli. Dla tych osób, które nie wyobrażają sobie potrawy bez sosu sojowego, a nie chcą spożywać takiej dużej ilości soli, istnieje wariant LIGHT.
Zawiera on do 43% (czasem nawet do 50%) mniej soli niż inne produkty. Na 100 g sosu przypada 9,1 g soli, a różnica w smaku jest niewielka. Ponadto jeszcze raz wspomnę, że warto czytać etykiety i wybrać produkt z jak najmniejszą liczbą składników, bez dodatków i wzmacniaczy smaku.
Podsumowanie
Sos sojowy to smaczne urozmaicenie w naszym menu i może nadać potrawom ciekawy, orientalny smak. Niestety zawiera sporą ilość soli, której nadmierne spożycie nie jest obojętne dla naszego zdrowia, zwłaszcza dla serca. Jeśli jesteś jednak wielbicielem sosu sojowego, spożywaj niewielką jego ilość raz na jakiś czas lub wybierz ten, z obniżoną zawartością soli.
Serce to w drugiej kolejności, w pierwszej nerki i żołądek (sól powoduje raka żołądka poprzez różne mechanizmy). Nadciśnienie, związek tylko u części populacji wrażliwej na sól.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12113591/
Do doprawiania gotowych potraw chyba się średnio nadaje ze względu na tę sól, ale do gotowania wystarczy dodać na początku i później nie dosalać ani nie używać bardzo słonych produktów, miksów przypraw itp.
Np.jak robię domową chińszczyznę, to łyżka sosu idzie do podsmażonego surowego mięsa, potem curry też ma niewielką ilość soli, a do ryżu tylko symboliczna szczypta na kilka porcji. W połączeniu z niesłonymi warzywami i ryżem wszystko wychodzi akurat, raczej niedosolone, niż przesolone.
Podobnie z Maggi - wiem, że po prostu muszę zrobić mniej słony rosół, żeby po doprawieniu wyszło ok.
Imo bardziej zdradliwym produktem są gotowe sery, pieczywo i szczególnie kiszonki, do których sól sypią bez umiaru.
Także dziwne rady na napoje podczas treningu (woda z solą jako izotonik). Zalecane ilości nieraz przerażają - łyżeczka??? Przecież to 5 gramów czystej soli...
Przeważnie tyle soli jest w codziennej diecie, że nie ma potrzeby ładować soli kuchennej do wody, jeśli ktoś mało soli to lepiej użyć gotowego izotoniku, przynajmniej tam są sensowne proporcje i inne elektrolity.
Specjalnie sprawdziłam i łyżeczka miałkiej soli to 5-11 g (!) w zależności czy płaska czy pełna. A ludzie ostatnio polecają sobie w internecie picie takiej solanki do godzinnego treningu albo w ogóle "dla zdrowia". W dobrym układzie wypocą 1-2 g.
Nigdzie nie widzialem, zeby ludzie pisali aby dawac lyzke :-D polecane czasem jest 1-2g do szejka intra. A izotoniki z ciekawosci ile maja gramow na butelke?
@lordknaga - ja już kilka razy widziałam na różnych grupach np."łyżeczkę", "9 gramów" i podobne ilości.
Ludzie myślą, że sól kłodawska czy himalajska może być traktowana jak suplement, bo jest zdrowa i ma dużo mikroelementów i że takie ilości im nie zaszkodzą, a nawet niekoniecznie trenują cokolwiek, jedzą normalnie ( czyli w samej diecie na 100% mają już sporo soli) i nie potrzebują izotonika.
I jeszcze w większości wierzą, że trzeba często jeść kiszonki, bo to pożyteczne bakterie, gdzie te produkty są powszechnie przesalane, żeby się nie psuły.
Nie wiem dokładnie, ile jest w gotowym izotoniku, ale pamiętam że były na forum receptury na domowy izotonik i tam była ok. szczypta soli na pół litra wody, czyli znacznie mniej (może 1g).
Dzienna zalecana norma to płaska łyżeczka, 5-6g.
Oczywiście zdaję sobie sprawę, że kulturysta czy sportowiec może potrzebować innych ilości, bo ma np.większą masę ciała, nieprzetworzoną dietę ubogą w sól, więcej się poci.
Trenujący mężczyzna 100kg + pewnie potrzebuje z dwa razy tyle soli (sodu), co przeciętny człowiek.
Zwykli ludzie na zwykłej diecie dostarczają sobie już dużo i powinni ograniczać sól, a przy tym nie wylewają litrów potu kilka razy w tygodniu, więc taki napój z samą solą powoduje, że dostarczają 200 albo więcej % normy.
W litrze potu jest (na podstawie pobieżnych poszukiwań) 0,9 g sodu, co odpowiada ok.2 g soli, więc trochę się trzeba postarać, żeby to stracić.
A ja przyjmuję to do wiadomości i dalej doprawiam ryż i mięso Maggi. Jasne, nie leję do posiłku pół butelki ale kilka machnięć zawsze leci.
Nie używam dodatkow zwykłej soli. Co do napojów treningowych - raz zrobiłem sobie taki specyfik na bazie soli, izotonika, wody i uj wie czego jeszcze. Mimo że soli było tylko 2g na 2l napoju całość poszła w kibel po pierwszym łyku. Nie wyobrażam sobie żeby ktoś ladował po 5-10g soli do napoju izotonicznego.