Potrzebuje pomocy z dietą

Witam wszystkich, chciałbym ułożyć sobie dietę na masę lecz kompletnie nie umiem tego zrobić.Mam 17 lat mój zrost to 186cm, waga 57kg, staż treningowy ok. 2 miesiące. Mógłby mi ktoś pomóc w ułożeniu diety? Moje zapotrzebowanie to 3700Kcal, 171g białka, 513g węglowodanów i 114g tłuszczy dziennie, tylko nie wiem jak to wszystko ułożyć w posiłkach. Bardzo proszę o pomoc.

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html


https://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994.html

https://www.sfd.pl/temat315293

To Ci pomoże ... pozdrawiam

Skąd Ty wziąłeś takie dane??Twoje zapotrzebowanie wyniesie tyle jak nabierzesz nieco masy Jak będziesz sobie układał dietę, to ustawa bilans na plusie 500 kcal, nie tak dużo od razu, bo pękniesz

Z deczka za duzo kalorii.

M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Do tego dodaj co wyjdzie dodaj 500kcal. Sądzac po wzroście i wadze jesteś ektomorfikiem także potem mozna zwiekszyć tą nadwyżke kaloryczna a co do obliczania musisz ustalic sobie jadłospis.Najlepiej zobacz w innych postach z pozytrywnie ocenionymi dietami co maja do żarcia. W googlach poszukaj strony na której są tabele z wartościami odżywczymi i na ich podstawie oblicz ile bedziesz musial zjesc tego żarcia żeby uzyskać odpowiednia ilosc węgli białka i tłuszczy ufff nie wiem jak to inaczej wytłumaczyć.

Ja swoje zapotrzebowanie obliczałem z stąd https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 
czy to znaczy że to jest złe obliczenie i powinienem spożywać ok 2500 kcal??

Ja podałem podstawowy wzór.Tamten który ty podałes jest w zasadzie lepszy bo uwzględnia wiecej czynnikow. Autor w tamtym poście napisał ze wział wartosci z górnej pólki. Lepiej zacząć od mniejszych a potem stopniowo zwiekszać. Bedziesz musiał poczekac az pojawi sie ktos kto ma pojecie na temat odżywiania to Ci dokadnie poradzi

Znalazłem tu na forum taką dietę dla ektomorfika:
1. posiłek
Jajecznica z 3 całych jaj na łyżeczce smalcu, podana na liściu sałaty z pokrojonym pomidorem; 2/3 szklanki płatków owsianych (80 g) zalanych (po odmierzeniu) wrzątkiem, wraz z pełną łyżką rodzynek suszonych (20 g), 5 pełnymi łyżkami słodkiego musu jabłkowego (75 g) oraz jednym małym pokrojonym bananem (100 g).
Tak skomponowany posiłek zwiera do 900 kcal, do 36 g białka, do 30 g tłuszczu i 135 g węglowodanów.

2. i 3. posiłek
(wraz z 3 posiłkiem) przygotowany dla wygody i oszczędności czasu razem, jako jeden, następnie rozdzielony na dwie porcje.
300 g pieczonego schabu wieprzowego, 300 g pieczywa żytniego razowego pełnoziarnistego z soją i słonecznikiem, masło, sałata zielona, ogórek. 100 g suszonych moreli lub śliwek do pojadania między posiłkami. Tak skomponowany posiłek 2., wraz z 3., zawierają razem 1600 kcal, do 90 g białek, do 50 g tłuszczów oraz do 220 g węglowodanów.

4. posiłek
(spożyty po treningu) 150 g smażonej na łyżeczce oleju piersi z kurczaka, 120 g ryżu basmati, 150 g surówki z białej lub czerwonej kapusty polanej łyżką oleju słonecznikowego, szklanka soku z marchwi i jabłek.
Posiłek ten zawiera do 900 kcal, do 44 g białek, do 25 g tłuszczów (głównie roślinnych), do 135 g węglowodanów.

5. posiłek
Tuńczyk z puszki, z wody, z duszonymi warzywami. Na tefl onowej patelni pod przykryciem dusić kolejno, dodając następujące składniki: łyżkę oleju słonecznikowego, 200 g bakłażana, 200 g cukinii, 50 g czerwonej papryki, 20 g czerwonej fasolki z puszki, łyżkę groszku zielonego, ząbek siekanego czosnku, 140 g tuńczyka z puszki, 200 g pomidora pokrojonego, wybrane przyprawy, jak bazylię, kminek, oregano, pieprz czarny, tymianek... można dodać ser feta. Do tego ugotowane 40 g makaronu bezjajecznego z semoliny.
Posiłek zawiera do 680 kcal, do 52 g białek, do 25 g tłuszczów (głównie roślinnych i rybich) oraz do 74 g węglowodanów złożonych.

Czy będzie ona dla mnie dobra??

Nie kopiuj diet, ułóż sam

Składniki raczej ok ale monstrualne te posiłki ja nie wiem czy bym takie zjadł. Najlepiej ułóż sam diete. Wybierz produkty które jesteś wstanie dostarczyć.
np takie rzeczy
źródła białka cyc z kuraka wołowina twaróg ser jajka
źródła węgli ryż różne kasze makarony
do uzupełnienia tłuszczu w diecie orzechy jakies ziarenka oliwa
ułóz z tego posiłki i za pomoca tabeli z wartościami odżywczymi oblicz ile gram danego pożywienia musisz zjesc zeby uzyskać to zapotrzebowanie kaloryczne.

Zmieniony przez - maciasno1 w dniu 2008-06-15 20:56:58

Mam jeszcze takie pytanie jakie wartości białka, tłuszczy i węglowodanów mam przyjąć na kilogram masy ciała??

Cześć
Daj 2g bialka, 1g tłuszczów, resztę zapotrzebowania pokryj węglowodanami.