Płeć :Mężczyzna
Wiek :19
Waga :100-105
Wzrost :188
Cel treningowy :masa,siła
Staż treningowy na siłowni :1 rok
Uprawiane inne sporty :nie
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta :nie
Przeciwskazania medyczne :nie
Zażywane suplementy :nie
Poniedziałek:
klatka, barki, brzuch
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 10,8,8,6
-wyciskanie hantli na ławce prostej 10,8,8,6
-poręcze 3x max
-rozpiętki na bramie 10,8,8,6
-wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,6
-unoszenie hantli bokiem 8,8,6
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 8,8,6
-unoszeniu nóg w zwisie 3x max
-słony na skosie 3x max
Wtorek:
plecy, kaptur
-podciąganie do brody 3x max
-wiosłowanie sztanga 10,8,8,6
-wyciąg z góry w wąskim uchwycie do klatki 10,8,8,6
-wiosłowanie hantelkiem 10,8,8,6
-wyprosty tułowia 3x max
-podciaganie sztangi łamanej do brody 20,15,13,10
Środa:
wolne
Czwartek:
nogi, proste grzbietu
-przysiady ze sztangą 12,10,8,8,6
-suwnica 12,10,8,6
-prostowanie nóg na maszynie 10,8,8,6
-uginanie nóg w staniu 10,8,8,6
-wyprosty tułowia 2x max
Piątek:
triceps, biceps, brzuch
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10,8,8,6
-wyciskanie francuskie łamanym gryfem 10,8,8,6
-ściąganie linek ze złączonymi rękami 10,8,8,6
-uginanie rąk ze sztanga prostą 10,8,8,6
-uginanie rąk chwytem mlotkowym na skosie (hantle) 10,8,8,6
-uginanie na kolanie 10,8,8,6
-unoszeniu nóg w zwisie 2x max
-słony na skosie 2x max