Dokładna analiza dotychczasowego treningu

Celem moich treningów jest glownie budowa masy, poniewaz jestem typowym ektomorfikiem 188cm wzrostu, gdy zaczynalem okolo72kg wagi. Do tej pory cwiczylem schematem:
1 dzien:
klatka
wyciskanie sztangi na lawce 3x8-12
wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-12
rozpietki 3x8-12
+biceps
uginanie ramion z hanklami 3x10-12
modlitewnik 3x10-12
uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3x8-12
2 dzien
plecy
podciaganmie na drazku4x 5-8
sciganie gornego uchwytu 3x8-12
przyciaganie na maszynie 3x8-12
+triceps
porecze 3x8-10
wyciskanie w waskim chwycie 3x10-12
wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy 3x8-12
dzien 3
barki
wyciskanie sztangi zza glowy 3x10-12
wyciskanie sztangielek siedzac 3x8-10
podciaganie drazka maszyny do brody 3x10-12
+nogi
przysiady ze sztanga 3x10-15
prostowanie nog na maszynie 3x8-12
wspiecia na palce z obciazeniem 3x10-12


Efekty byly ale organizm zdaje sie juz byc przyzwyczajony do tego treningu, i bardzo schemtaycznie wykonuje cwiczenia. Trening progresywny przestał byc progresywny. Postanowilem wprowadzic zmiany glownie w ilosci powtorzen, poza tym staram sie uzywac wolnych ciezarow, mniej maszyn. PROSZE O KRYTYCZNE SPOJRZENIE NA TRENING I NAPISANIE OPINII I EW. SUGESTII. Dodam tylko ze jesli chodzi o moj wyglad to: plecy sa partia ktora najlepiej sie buduje, nogi wporzadku mimo malych ciezarow jakimi robie trening, najgorzej z barkami (tylna czesc, i boczna) biceps i triceps, klatka w normie choc tez bez rewelacji. Oto moja propozycja treningu na najblizszy czas i podstawowe dane:

Wiek: 24
Waga: 80kg
Staż treningowy: 14 miesiecy
Max’y: Ława 95kg, martwy 120kg, przysiad 60kg
Cel: zwiększenie masy do 85-90
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: rozgrzewka: 2x12powt 3x8-10powt
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3x8-10powt
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10-12
Biceps
1. Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami naprzemiennie 3x8-10powt
2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 3x8-10 powt
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-10powt
Środa
Plecy
1. Martwy ciąg 3x8-10powt
2. Wiosłowanie sztangielką 3x8-10powt
3. Ściąganie drążka wyciągu do karku szerokim chwytem 3x8-10powt
+ Ew. podciąganie na drążku
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc 3x8-10powt
2. Pompki na poręczach 3x8-10powt
3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8-10powt

Środa
Nogi
1. Przysiad ze sztanga 3x8-10powt
2. Wspięcia na palce z obciążeniem 3x8-10powt
3. Wyprosty nog do przodu na maszynie siedząc 3x8-10powt
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-10
2. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3x8-10powt
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8-10powt

Brzuch 60-80 powt na każdym treningu z ćwiczeń wybranych spośród:
Unoszenie nóg na poreczach, maszyna do brzuchów, brzuchy na skosie głową w dół, skrety tułowia na twisterze)

Przy tricepsie najpierw poręcze bym dał następnie francuz.
I przy barkach bym dał w 2 i 3 ćwiczeniu po 12-15p.
Poza tym Bery dobrze poprawił.
pozdro ;*

Staż treningowy: 14 miesiecy
przysiad 60kg

Cwiczysz ty nogi? czy tak tylko machasz 10kg sztanga?

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: rozgrzewka: 2x12powt 3x8-10powt
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3x8-10powt
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10-12rozpietki
Biceps
1. Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami naprzemiennie 3x8-10powtchwyt mlotkowy
2. Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 3x8-10 powtalbo modlitewnik albo sztanga lamana jedno zostaw 2 wywal
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-10powt
Środa
Plecy
podciaganie sie na drazku
1. Martwy ciąg 3x8-10powtna koniec
2. Wiosłowanie sztangielką 3x8-10powt
3. Ściąganie drążka wyciągu do karku szerokim chwytem 3x8-10powt
+ Ew. podciąganie na drążkuwywal
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc 3x8-10powtwywal i daj fransuckie lezac
2. Pompki na poręczach 3x8-10powt
3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8-10powtwywal

Środa
Nogi
1. Przysiad ze sztanga 3x8-10powt4s
wykroki
uginanie nog lezac
prostowanie nog siedzac
2. Wspięcia na palce z obciążeniem 3x8-10powt
3. Wyprosty nog do przodu na maszynie siedząc 3x8-10powtwywal
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-10sztnga zza karku lub sprzed glowy
2. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3x8-10powt
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8-10powtbokiem w opadzie

Cwicz te nogi normalnie bo wynik na przysiad jest zenujacy naprawde, po miesiacu cwiczen mozna wiecej.

Glownie skupialem si ena gornej czesci tulowia i nogi pozostaly troche w tyle, a sa wyzylone, a miesnie dobrze wyseparowane bo 3 lata wyczynowo jezdzilem na rowerze...

Jeszcze pytanie o liczbe powtorzen, czy jest dobrze dobrana jak na trening na budowe masy?

I jeszcze jedno, czy na rozbudowe górnych czesci klatki lepsze beda rozpietki, czy przenoszenie sztangielki? Do tej pory stosowalem rozpietki na skosie i cos mizerny rezultat... Co odpowiedzi tez mam pytania:
1. Lamana sztange uzywac stojac, a jesli modlitewnik to na prostej?
2. Na triceps tylko 2 cwiczenia?
3. Na barki sztanga z przodu zamiast sztangielek? zaznaczam ze chce rozbudowac bok i tyl barkow...
4. Podciaganie sztangi zamienic na unoszenie rak bokiem w opadzie?

nogi masz slabe, to ze sa twoim zdaniem duze to nic nie znaczy, wynik silowy na przysiad o tym swiadczy.Nie olewaj nog tylko zastasuj sie so poprawek na nogi jak i na reszte.Ilosc powt to jest sprawa indywidualna, jest przyjete ze 8-12, ale podstawa masy jest dieta bez tego zaden trening i zadna wymyslana ilosc powt nie da ci masy.Ilosc na poszczegolne partie dostosuj sam tak jak ci najlepiej to "wchodzi".

czy rozpietki czy przenoszenie to zalezy oco na ciebie lepiej dziala, wyc w skosie masz na gore klatki, jako uzupelnienie rozpietki.

1. to zalezy juz od ciebie, mozesz i lamana stojac i na modlitewniku tak samo stojac.
2.tak 2 cw wystarcza.
3.na barki podalem 3cw na rozbudowanie calych barkow, na tyly masz unoszenie w opadzie, na boki masz unoszenie bokiem.
4.tak, wprowadzilem poprawki tak jak bym ja to widzial.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-05 15:11:39

Bery89 szanuje to co piszesz i staram sie nie wtrącać do tego co piszecie/piszesz pomagajać mimo iz czasem brednie piszecie innym ale do treningu pleców sie przytrzepie.
Karzesz wywalić MC na koniec i na poczatek dac podciaganie na drazku ? najpierw robisz rozpietki czy wycisk?;>
Najpierw sie robi MC potem wiosło i na końcu drążek .
Chyba ze ktoś ma priorytety dotyczace drazka to tak ale jesli zalezy chłopakowi na masie to nie widze innego rozwiazania.
Poczytaj sobie stare posty Wodyna i pomyśli logicznie. MC jest podstawa rozwoju miesni naszego organizmu . 1/10 tego co nam da w masie MC to jest własnie to co da drazek.

Karzesz wywalić MC na koniec i na poczatek dac podciaganie na drazku ?
tak co w tym dziwnego widzisz?
najpierw robisz rozpietki czy wycisk?
takie porownanie nie ma nic do siebie.To sa 2 odmienne sprawy.
Najpierw sie robi MC potem wiosło i na końcu drążek .
nie ma takiej zasady to po 1, uzasadnij dlaczego na koncu drazke i mc jako pierwsze.
drazek jako pierwsze cwiczenie zawsze jesli nie masz o czyms pojecia nie pisz.mc jako pierwsze i po co? zeby zmeczyc miesnie, nie to jest priorytetem,mc na koniec.

Chyba ze ktoś ma priorytety dotyczace drazka to tak ale jesli zalezy chłopakowi na masie to nie widze innego rozwiazania.
to co poprawilem to nie jest priorytet podciaganie sie, radze poczytaj troche.Zalezy mu na masie to jest od tego dieta, twoje uwagi sa naprawde nie na miejscu.

Poczytaj sobie stare posty Wodyna i pomyśli logicznie.
to ty pomysl logicznie i nie pisz glupot, bo poprawiasz wprowadzajac w blad.

Kolego moim zdaniem nie wasz wiedzy.
Nie będe sie z Tobą kłucił bo to nie ma sensu.
Ale jak przyjdzie ktos z wiekszym doswiadczeniem to bedziesz wiedział.
MC zeby zmeczyc miesnie? chyba właśnie zeby je przećwiczyć. Przy MC pracują właściwie wszystkie mieśni z tyłu naszego tułowia jak i olbrzymia czesc tych z przodu.
Przeciez to MC i przysiad sa podstawowymi ćwiczeniami zwiekszajacymi mase , siłe , dynamike , wytrzymałośc , wydajność tlenowa naszego organzimu.
Dieta zalezy od masy ? w 70%
zrób na ćwiczenia izolowanych tyle masy miesniowej co na samych złożonych typu MC , przysiad , płaska , wyciskanie stojac to dostaniesz nagorde nobla.


Skutki robienia martwego po drazku i wiośle


A TERAZ ZASTANOW SIE CO SIE DZIEJE W CIAGACH;
-NOGI MASZ NADAL W PELNI SIL
-GORNE PLECY ODMAWIAJA POSLUSZENSTWA
-PROSTOWNIKI TEZ SA ZMECZONE, CHOCBY WIOSLOWANIEM.
-JESTES ZMECZONY I ZDEKONCENTROWANY...

TERAZ MASZ TAKIE SKUTKI W CZASIE CIAGOW NA KONIEC:

-NOGI GENERUJA DUZY (GARBIACY) MOMENT SILY OBRACAJACY BIODRA I PO PRZENIESIENIU SIE NA KREGOSLUP POWSTAJE KOCI GRZBIET

-GDY PROSTOWNIKI SA SWIEZE W DUZYM STOPNIU POTRAFIA IZOMETRYCZNIE POWTSTRZYMAC OW GARBIENIE. DO CWICZEN IZOMETRYCZNYCH ROZGRZEWKA NIE JEST AZ TAK POTRZEBNA JAK DO RUCHOWYCH. ALE O ROZGRZEWCE POZNIEJ...
OCZYWISCIE UMECZONE PO WIOSLOWANIACH NIE PODDAJA SIE TAK CHETNIE WOLI SYSTEMU NERWOWEGO I SA SLABYM , NIESKOORDYNOWANYM OGNIWEM.

-NAJSZERSZY GRZBIETU (I PO CZESCI RESZTA GORNEGO GRZBIETU) UCZESTNICZA W SCIAGANIU SZTANGI W STRONE NOG. GENERUJE TO PRZECIWNY DO "GARBIACEGO" MOMENT SILY I LATWIEJ JEST ZACHOWAC NEUTRALNA KRZYWIZNE KREGOSLUPA.
OCZYWISCIE UMECZONE PO WIOSLOWANIACH I DRAZKACH MIESNIE I NERWY NIE PODDAJA SIE TAK CHETNIE WOLI SYSTEMU NERWOWEGO I SA SLABYM , NIESKOORDYNOWANYM OGNIWEM.


- WNIOSEK; JAK JUZ PO CZYMS BEZPIECZNIE CWICZYC CIAGI ... TO PO NOGACH!

-BRAK KONCENTRACJI POZOSTAJE JESZCZE... DLATEGO OD RAZU PO SIADACH ZAMIAST NA SZARYM KONCU.


https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_MARTWY_CIAG_###-t304336-s8.html

post Wodyna.



Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-06-05 22:49:23

Dieta zalezy od masy ? w 70%
masa zaley od diety w 100%, trening jest tylko bodzcem.
Kolego moim zdaniem nie wasz wiedzy.

MC zeby zmeczyc miesnie? chyba właśnie zeby je przećwiczyć. Przy MC pracują właściwie wszystkie mieśni z tyłu naszego tułowia jak i olbrzymia czesc tych z przodu.
nie wiedzialem ze masz plecy z produ, moze gdzies na brzuchu
mc jest glownie na prostowniki.

Przeciez to MC i przysiad sa podstawowymi ćwiczeniami zwiekszajacymi mase , siłe , dynamike , wytrzymałośc , wydajność tlenowa naszego organzimu.
czy gdzies zaprzeczylem?pokaz gdzie bo jakos nie widze.

zrób na ćwiczenia izolowanych tyle masy miesniowej co na samych złożonych typu MC , przysiad , płaska , wyciskanie stojac to dostaniesz nagorde nobla.
przekrecasz wszystko co napisales dodajac od siebie, jesli chcesz cos powiedziec powiedz ale nie przekrecaj tego co napisalem.

Mase lepiej sie robi na wolnych ciezarach ale i na maszynach nie ma zadnego problemu.Zwiekszycz kcla to masa idzie czy to az tak trudne dla ciebie zeby pojac podstawy? kogo ty pouczasz.

masa mieśniowa ( bo o takiej ja pisałem ) zalezy w 100% od diety? to sie wypisze z siłowni. Bo po co mam sie meczyc i ćwiczyć.
Skoro nie zapreczasz ze MC jest podstawowym ćwiczniem to dlaczego dałeś je na koniec? robisz płaska na końcu ?;>

Przeczytaj to co skopiowałem do góry.
Nie odbiegajmy od tematu MC i drazka i nie róbmy off-topa na temat diety czy czegoś.

Mawashi w cyklach z serii "porusz" równiez daje drazek/sciaganie na koncu a najpierw robi prostownik , potem wiosło.

https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_plecy_!!!-t43124.html
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_plecy_v1.02-t194054.html

A teraz ja poprosze powód dla którego warto robic drazek na poczatku.

Podales kilka artow i tyle, nie chce mi sie wjklejac postow bo i tak tego nie pojmiesz, przemyslenia wodyna nie sa zasada.

Skoro nie zapreczasz ze MC jest podstawowym ćwiczniem to dlaczego dałeś je na koniec? robisz płaska na końcu ?;>
podstawowe cwiczenie to nie znaczy ze musi byc na poczatku.Jesli tak uwazasz to sie mylisz i to bardzo.Te arty co wklejiles czytalem juz dawno... wiec nie wysilaj sie wklejacac nowe.

trening na mase czy rzezbe reglujesz dieta koniec.Jesli masz jakies pojecie o treningu etc powinienes to wiedziec.Ze samym treningiem nic nie zrobisz.