Dieta na mase

Witam,

Mam 17 lat, od ponad roku intensywnie trenuje; tajski boks, od około miesiąca siłownia, dużo biegałem (hiity, aeoroby). Zrzuciłem fat, jest około 12%, myślę, że czas na masę. Jest to pierwsza moja dieta, więc bedzie pewnie wiele poprawek, mimo wszystko starałem się zrobić tak, żeby było jak najlepiej.

Zapotrzebowanie mam MNIEJ WIECEJ 2100 kcal. Teraz pytanie - jeśli chcę zrobić masę, to ile więcej muszę tych kalorii dodać? Cos kolo 600? Prosze o pomoc gdzie najlepiej te kalorie wrzucic, bo jak dla mnie... to tu chyba i tak jest "full zarcia". Jestem raczej taką osobą, która ma tendencje do tycia (nigdy nie pamiętam nazwy, ale pewno wiecie, która to)


SNIADANIE:
100 gr. platkow owsianych /366kcal
11.9 // 7.2 // 62.4

<odrobina rodzynek, zapomnialem o nich>

2 szklanka mleka 0,5% // 200kcal
18 // 2 // 25

2 jajka <bialka> 75gr. //35kcal
7.5 // 0 // 0

1 kromka Chleba mieszanego <słonecznikowy> //20gr/50kcal
1 // 1 // 9
-------------
651kcal
38g bialka
10g tluszczy
75g Wegli



2 SNIADANIE
2 kromki Chleba mieszanego <słonecznikowy> //40gr/100kcal
2 // 2 // 18

2 plastry sera żółtego 30gram 110kcal
9 // 8 // 0
-------------
210kcal
11g bialka
10g tluszczy
18g Wegli


3 SNIADANIE
2 kromki Chleba mieszanego <słonecznikowy> //40gr/100kcal
2 // 2 // 18

twaróg biały poltlusty 50gram 60kcal
9 / 2 / 2

-------------
160kcal
11g bialka
4g tluszczy
20g Wegli




PRZEDTRENINGOWY
ryz 100g // 361kcal
6 // 1 / 80

tunczyk z puszki w sosie wlasnym 170g // 165kcal
35g // 2 // 0

-------------
526kcal
41g bialka
3g tluszczy
80g Wegli

<ma ktos idee jak to przyrządzic? wydaje mi sie, ze bedzie smakowac;>>


trening


POTRENINGOWY
makaron 100g // 373kcal
11 // 2 / 74

piers z kurczaka 100g/ 99kcal
21 / 1/ 0
-------------
472kcal
32g bialka
3g tluszczy
74g Wegli





przed kolacją
2 kromki Chleba mieszanego <słonecznikowy> //40gr/100kcal
2 // 2 // 18

twaróg biały poltlusty 50gram 60kcal
9 / 2 / 2

-------------
160kcal
11g bialka
4g tluszczy
20g Wegli


kolacja
twarog poltlusty 100gram 120kcal
18 / 4 / 4
-------------
120kcal
18g bialka
4g tluszczy
4g Wegli


2193 kcal
162 bialka
291 ww
37 tluszczy


Rano uzupełniam witaminki (flavit) i tłuszcze (Olimp, Omega 3).
Niczego innego wymyslic nie moglem odnosnie tych posilkow w szkole. Planuje jeszcze dokupienie białka / gainera (na posiłek potreningowy, bo z nim prawdopodobnie bede mial problem. Ah, dodam, że ten tunczyk bedzie max 3x w tygodniu, zamiennie z piesią.

Odnosnie dni nietreningowych - takie same jak treningowe? czy walnąć mniej wegli i kcal?

I na koniec zdjecie





Serdecznie pozdrawiam, prosze o porady.
Varden


Zmieniony przez - varden w dniu 2008-06-01 21:36:17

Zmieniony przez - varden w dniu 2008-06-01 22:42:19

Okej.
A odnosnie tych centymetrow?
TAK ma właśnie być?
I tak będzie dalej rosło mniej więcej do ilu? 36 wejdzie?

pozdrawiam.

Jaki wzrost i waga? a zapotrzebowanie 2100 kcal to ma dzieciak w piaskownicy.. pewnie powyzej 3000 to lekko bedzie

17 lat, 174cm wzrostu, 70kg. Mniej wiecej 2200kcal.
Raz jeszcze pytanie:
o ile musze zwiekszyc kcal, aby miesnie urosly?
I jak to odnosi sie do zywnosci? Wieksze posilki ranne i okolotreningowe?

dodam, ze teraz tylko trenuje na silowni 3x /week.

pozdrawiam...

Zmieniony przez - varden w dniu 2008-06-02 13:20:38

Wrócę ze szkoły to coś napiszę, edytuję tego posta.
Poczekaj jeszcze.

SNIADANIE:
100 gr. platkow owsianych /366kcal
11.9 // 7.2 // 62.4

<odrobina rodzynek, zapomnialem o nich>

2 szklanka mleka 0,5% // 200kcal
18 // 2 // 25

2 jajka <bialka> 75gr. //35kcal
7.5 // 0 // 0

1 kromka Chleba mieszanego <słonecznikowy> //20gr/50kcal
1 // 1 // 9
-------------
651kcal
38g bialka
10g tluszczy
75g Wegli
ten chleb jesz na sucho, czy jak? moim zdaniem możesz wywalića w późniejszych posiłkach postaraj się o żytni razowy-ma mniej mąki pszennej, która jest niewskazana dla osób ze sklonnościami do tycia ze względu na obecny w niej gluten; daj jakieś tłuszcze do śniadania,np. orzechy


2 SNIADANIE
2 kromki Chleba mieszanego <słonecznikowy> //40gr/100kcal
2 // 2 // 18

2 plastry sera żółtego 30gram 110kcal
9 // 8 // 0
-------------
210kcal
11g bialka
10g tluszczy
18g Wegli
dorzuć sobie plasterek ogórka, albo czegoś tam

3 SNIADANIE
2 kromki Chleba mieszanego <słonecznikowy> //40gr/100kcal
2 // 2 // 18

twaróg biały poltlusty 50gram 60kcal
9 / 2 / 2

-------------
160kcal
11g bialka
4g tluszczy
20g Wegli
zamiast półtłustego weź sobie chudy twaróg i rozgnieć go z łużką oliwy-lepiej się rozsmarowuje i nie "zatyka" tak jakbyś jadł go na suchono i oczywiście jakieś warzywko



PRZEDTRENINGOWY
ryz 100g // 361kcal
6 // 1 / 80

tunczyk z puszki w sosie wlasnym 170g // 165kcal
35g // 2 // 0

-------------
526kcal
41g bialka
3g tluszczy
80g Wegli

<ma ktos idee jak to przyrządzic? wydaje mi sie, ze bedzie smakowac;>>
ryż powinien być brązowy, dorzuć do niego tuńczyka, dolej troszkę jogurtu naturalnego, dopraw solą i pieprzem, możesz wkroić odrobinę papryki-super sałateczka

trening


POTRENINGOWY
makaron 100g // 373kcal
11 // 2 / 74

piers z kurczaka 100g/ 99kcal
21 / 1/ 0
-------------
472kcal
32g bialka
3g tluszczy
74g Wegli





przed kolacją
2 kromki Chleba mieszanego <słonecznikowy> //40gr/100kcal
2 // 2 // 18

twaróg biały poltlusty 50gram 60kcal
9 / 2 / 2

-------------
160kcal
11g bialka
4g tluszczy
20g Wegli
ale żeś się uparł na ten chleb możesz zamiast niego wziąć duże jabłko-pokrój je na kawałki, pokrusz na nie twaróg i posyp cynamonem-za****** smak

kolacja
twarog poltlusty 100gram 120kcal
18 / 4 / 4
-------------
120kcal
18g bialka
4g tluszczy
4g Wegli


2193 kcal
162 bialka
291 ww
37 tluszczy

Jeżeli zależy Ci na suchej masie, a myślę że tak, skoro masz skłonności do odkładania tłuszczu, to unikaj zbyt wielu cukrów prostych. Co do objętości posiłków, to śniadanie musi być duże, żebyś miał energię na cały dzień, a posiłki okołotreningowe powinny dostarczać odpowiedniej ilości węgli i białka-jeżeli do tego dostarczysz sobie odpowiedniej ilości snu, to mięśnie urosną Co do posiłków w szkole-zawsze możesz sobie ugotować makaron razowy, dać do niego trochę oliwy, twarogu i jakichś warzyw, zapakować w pojemniczek i wziąć do szkoły

1. Chleb jem z jajkami... A wy z czym jecie jajka?
2. Wspominałem o omedze3. Jakoś mi się nie widzi ta oliwa, poważnie. Ale jak omega3 nie starczy, to się jakoś ustawie pod to.
3. Ogórek - tak, wiem, o warzywach nie wspominałem, ale wiadomo, coś do smaku będę dorzucał.
4. Do chudowego kiedyś dodawałem po prostu jogurt naturalny i bylo ok. poza tym, tTwaróg chudy bardziej przetworzony - tak mówił Skalar. Dziwnym trafem, jak mama w kuchni słyszy, że "Skalar mówi, że..." To ją szlag trafia
5. Brakuje mi chyba kalorii, prawda? Z 500-600, o ile się nie mylę? Jakiś pomysł jak je dodać i gdzie? Śniadanie? Więcej chyba nie zmieszczę...
6. Ryż brązowy a ryż biały/paraboiled (paraboliczny?) - duża różnica w cenach i w wartościach?

A swoją drogą - jak na razie nie biorę oliwy, ani omegi. I w sumie nie czuję różnicy. Jak to wygląda w praktyce?

Jabłka to cukry proste. Cukier to również cukier prosty. Czy to to samo, jeśli chodzi o węglowodany proste?

Zacząłem też dłużej spać. Równe 8h. Dbam o regeneracje. Ale tak na dobrą sprawę - masę będę robił gdzieś dopiero we wrześniu, po wakacjach. Chcę się po prostu dobrze przygotować, aby z każdym ruchem na siłowni mieć pewność, że robie to dobrze i w ten sposób dążę do celu.

Poza tym - CHOLERNIE spodobało mi się zdrowe odżywianie i styl życia. Dosłownie dostaje intelektualnego orgazmu jak czytam Wasze mądrości! Ludzie, to co tu robicie na SFD - Bóg wam nie zapomni

Dzięki, pozdrawiam.

Zmieniony przez - varden w dniu 2008-06-04 16:28:38

Zmieniony przez - varden w dniu 2008-06-04 16:34:41

Odswiezam...

2. Oliwa to jednonienasycone a o3 to wnkt.
5. Zwiększaj powoli.
6. Wartości takie będą że paraboiled/biały nie będzie miał osłonki aleuronowej co pozbawi go kilku witamin i błonnika. Nie rozumiem co jak wygląda?
Cukry/sacharydy/węglowodany - to samo, inna nazwa. Cukier prosty to monosacharyd a cukier złożony to od 2 w górę. Sacharoza (cukier stołowy) to disacharyd (glukoza+fruktoza) więc jest cukrem złożonym.

Dobra.
Czyli powoli dodawać, powinienem zacząć chyba od dodawania do śniadania, prawda?

Skalar, jakieś poprawki odnośnie diety, prócz oliwy?
Czyli cukier rano/okolotreningowych chyba jednak nie jest taki zly...?

Samuraj poprawił.
Co do cukru, jeśli mówisz o sacharozie to w ogóle powinieneś z niej zrezygnować.

Dobra, a jeszcze mi powiedz czy mieć dokładnie taką samą diete w dni nietreningowe? Nie przytyje za dużo od tych węgli w okołotreningowych?

Trenuje poniedzialek/sroda/piatek, wiec tu jest sobota i niedziela wolne, 2 dni pod rząd.