JAki rozklad treningu bedzie dla mnie najlepszy FBW czy Split ??
koniecznie prosze prosze o rady...
Wiek: 15lat
Wzrost: 183cm
Waga: 67kg
staż: pół roku
Split
Pn plecy + biceps (można dać zamiast bicepsa triceps)
Śr klatka + triceps (można dać zamiast tricepsa biceps)
Pt nogi+ barki + przedramię
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)
Zakres powtórzeń 12-8
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu
czy :
FBW
Można też ułożyć dwa zestawy
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch
1 tydz. ABA 2 tydz. itd.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 67
Wzrost: 183
Cel treningowy: zwiekszenie masy miesnoiwej oraz przybycie sily
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga,hantle,gryf
Dieta: Dieta dla osoby wazacej 70 kg:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g
13:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
16:00
Makaron 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
22:00
3 jajka
Razem - podsumowanie
- białko 144,28 g
- tłuszcz 75,41 g
- węglowodany 387,14 g
- kalorie 2678,00 kcal
Udział procentowy
- białko 2,05 g/kg
- tłuszcz 1,07 g/kg
- węglowodany 5,53 g/kg
- kalorie 38,25 kcal/kg
--------------------------------------------------------------------------
Dieta dla osoby wazacej 60 kg:
7:00
3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
10:35
Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g
13:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
16:00
Makaron 80g
Twarog 80g
Oliwa z oliwek 10ml
17:30-18:30
Trening
18:30
45g Carbo
19:10
Platki owsine 70g
Serek wiejski 200g
22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g
Razem - podsumowanie
- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal
Udział procentowy
- białko 1,91 g/kg
- tłuszcz 1,01 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 39,80 kcal/kg
Przeciwskaznania medyczne: nie mam zadnych przeciwskazań medycznych
Zażywane suplementy: nie zazywam zadnych suplementów