Masa Trening Pomocy

Siemka mam 16 lat (92r)186 wzrostu i warze 75kg.Mój staz na siłowni to około 1 roku.Wczesniej cwiczyłem planem 4dniowym czyli:poniedziałek,wtorek,czwartek piatek.Lecz ostatnio kolega ułozyl mi nowy plan treningowy mowił ze bendzie lepszy na poprewe masy i siły.Oto moj trening.Wrazie błedow prosze o poprwanienie treningu.



Poniedzialek:Klata+tricpes

Sroda:plecy+biceps+przedramiona

Piatek:barki+nogi

Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na szerokosc barkow 4x12
2.Wyciskanie chankielek na skosie do gory 4x12
3.Rozpietki na ławce poziomej 4x12

Triceps:
1.Francuz lezac 4x12
2.Pompki na porenczach 4xmax

Sroda:

Plecy:
1.podciaganie szerokim nachwytem 4x max
2.wioslowanie podchwytem 4x12
3.MC 4s

Bic:
1.Uginanie przedramienia z chankielka 3x12
2.Uginanie przedramion z sztanga 3x12
3.Młotki 3x12

Przedramie:
1.Uginanie nadgarstów z chankielka 2x12
2.Uginanie nargarstkow z sztanga 2x12


PiateK:

Barki:
1.wyciskanie zza karku 4x12
2.unoszenie na boki 3x12
3.podciaganie sztangi 3x12
4.szrugsy 3x12

Nogi:
1.Przysiad 4x12
2.wykroczne przysiady przysiadow 4x12
3.WSPIECIA ZE SZTANGA NA PALCACH 4xmax

Nie do konca zaniż ciężary po prostu stosuj takie żebyś w stanie był poprawnie wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń dbając o nienaganna technike .

Wykorzystuj również fazę negatywną ćwiczenia i wykonuj ją wolniej niż pozytywną.

Tak podczas rozpiętek możesz mocno napiąć kltkę w maksymalnym spięciu

pozdro

W sumie dobry plan, ale we wszystkich ćwiczeniach po 12p? Zmień to troche i przy niektórych bardziej złożonych jak przysiad, wyciskanie sztangi leżać itp rób po 6-10p. ale to tylko moje zdanie tak jak jest też możesz ćwiczyć.

Klata okej, triceps rowniez. Plecy moga byc ale dorzuc 3s szrugsow, na bika dalbym tez 2 cw po 4 s zeby miec wiecej mozliwosci na przyszlosc, przedramie okej. W barkach wywalk szrugsy i zastap je unoszeniem hantli w opadzie tulowia. Przy nogach brakuje czegos na dwuglowe np. uginanie nog w 4s i bedzie okej.

pozdrawiam

Mam jeszcze pytanie jak osttanio robiłem plecy z bicepsem zrobiłem cale plecy i całego treningu bica nie robiłem gdyz biceps az mocno bolal? czy to dobrze? robic cały treng bica po plecach?

Tak ejst ze przy plecach ostro pracuje biceps. Jesli problem jest tak mocno meczacy polacz plecy z trikiem a bika z klatka.

pozdrawiam

Ey chłopcy ja mam dobre cwiczenia na klate? Bo wiecie klata mi najsłabiej rosnie:/Wogle jest płaska prawie z deka zapadnieta i mam jeszcze na dole mały rowek miedzy cyckami szerokosci około 5 cm? Co zrobic zeby go nie było tak widac?

Dobre ćwiczenia ale pewnie nie rośnie bo dietka kuleje ewentualnie jest chronicznie przetrenowana

pozdro

Co to znaczy chronicznie przetrenowana? Nie jest przetrenowana poniewaz cwicze ja 1 raz w tygnodniu.

Zwróć uwagę na to że większość siłaczy skupia się na klatce chce mieć ją dużą i ładnie zbudowaną a ona nie rośnie a dlaczego???

Bo większość mimo że trenuje ją raz w tyg traktuje ją priorytetowo czyli płaska skos rozpiętki ciężary takie że ledwo wykonują poprawnie technicznie ćwiczenie i dlatego jest najczęściej przemęczona.

Zwróć uwagę np na barki czy inną partię która dobrze Ci idzie jak ją ćwiczysz ??? Ano podchodzisz do jej trenigów na lajcie często zmieniasz ćwiczenia nie katujesz ciężarami a co za tym idzie szybko się regeneruje ma czesto zmienne bodźce i rośnie

pozdro

Czyli mowisz zeby zmniejszyc ciezary i popracowac nad technika? Wziasc sie porzadnie za miche.A cwiczenia ktore robie sa waszym zdaniem dobre.

Mam jeszcze jedno pytanie co do rozpietek jak robicie juz wycisniecie 2 chankielki to w osttaniej fazie ruchy tuz przy wyrownaniu chankielek spinacie klate?