Anonim
Grzebiać po necie w poszukiwaniu ciekawych artykułów na temat rozciągania natrafiłem na pare ciekawych artykułów, poniżej znajdują się ogólne zasady stretchingu, polecam przeczytać. Dzięki temu można zapobiec wielu niebezpiecznym urazom i kontuzjom. Ponieważ kulturystyka wymaga wysokiego stopnia giętkości. Podobnie sportów walki, zapasów, tańca i innych pierdół. Niestety, wielu z nas nie docenia korzyści wynikających z giętkości ciała lub uważa, że ćwiczenia giętkościowe zajmują zbyt wiele czasu, lub powodują spadek siły. Bzduraaaaaaaaaa
Aby poprawić giętkość, trzeba postępować zgodnie z podstawowymi zasadami teorii ćwiczeń rozciągających. Weiderowska (omawiana już na Forum) zasada stopniowego wzrostu obciążeń treningowych jest co najmniej tak, samo ważna w treningu rozciągającym jak w treningu siłowym. Rozciąganie do granicy bólu pobudza dwa rodzaje receptorów nerwowych: narządy Golgiego znajdujące się w ścięgnach (GTD) oraz wrzeciona mięśniowe znajdujące się w mięśniach. GTD i wrzeciona mięśniowe chronią mięśnie i ścięgna przed uszkodzeniem. Jeśli więc ćwiczy się rozciąganie zbyt agresywnie, receptory te chroniąc mięśnie przed uszkodzeniem, spowodują ograniczenie giętkości. A więc osiągamy zupełnie inny cel niż zamierzony. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń rozciągających polega na tym, aby nie osiągać progu bólu. Nie wykonywać nic na siłe. Dochodzenie do pozycji, w której ćwiczone mięśnie są napięte, lecz nie odczuwamy bólu, Taką pozycje należy utrzymać przez około 10-15 sekund, a następnie zmniejszać stopień naciągnięcia mięśni. Po kilku sekundach należy to powtórzyć, ale skoncentrować się na większym rozluźnieniu mięśni. Przytrzymajcie pozycję przez 20-30 sekund, wczuwając się jak mięśnie się rozluźniają. Taki zakres 2-3 krótkich rozciągnięć zwykle wystarcza zarówno do rozgrzania, jak i schłodzenia mięśni.
Po tym można przejść do głębszych, bardziej rozwijających (w przeciwieństwie do rozgrzewkowo-schładzających) ruchów rozciągających. Taką rozciągniętą pozycję należy utrzymać przez 30-60 sekund, koncentrując się także na rozluźnieniu mięśni. Przez cały czas należy powoli i głęboko oddychać, nie wstrzymywać oddechu, zupełnie tk jak przy każdym ćwiczeniu siłowym.
A teraz skrobne wam kilka korzyści płynących ze stretchingu.
1. Mniej kwasu mlekowego - Dla nie bedących w temacie kwas mlekowy jest produktem odpadowym ATP - głownego źródła energii zużywanej jako paliwo napędzające mięśnie podczas ćwiczeń beztlenowych.A więc kwas mlekowy jest odpowiedzialny za uczucie palenia towarzyszące intensywnemu treningowi i co w końcu przeszkadza w zdolności mięśni do skurczu, czyli ćwiczeń. Jak tylko ilość kwasu wzrośnie do pewnego poziomu, koniec treningu, sami wiecie.. Wybiórcze rozciąganie pomaga w neutralizowaniu efektów obecności kwasu mlekowego,a więc uczuciu zmęczenia mięśni, poprzez odnowienie przypływu krwi do pracujących mięśni. Pozwala ono organizmowi na wypłukanie metabolicznych odpadów i szybko odnawia zdolności mięśni do pracy.
- Lepsza regeneracja - w przeciwieństwie do powszechnie panującej opinii, podczas ćwiczeń aereobowych tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu - a nie rozrostowi. Kiedy mięśnie poddane są intensywnemu obciążeniu, na włóknach powstają malutkie, mikro pęknięcia. Te uszkodzenia przyczyniają się do opóźnionej bolesności mięśni, która często towarzyszy wyczerpującemu treningowi. Dzięki dostarczaniu związków odżywczych do układu mięśniowo-szkieletowego, wybiórcze rozciąganie pomaga w naprawieniu tkanki mięśniowej i przyśpieszeniu zdrowienia. Czego efektem jest to, że organizm jest mniej wyczerpany i ból jest mniejszy. Mniejszy seriami następuje lepsza regeneracja organizmu i do następnej sesji można przystąpić w pełni sił. A o to przecież chodzi.
- Zwiększenie zakresu ruchu - podczas treningu z ciężarami powtarzanie ruchów powoduje kurczenie się mięśni. Z czasem, mięśnie mogą przyzwyczaić się do jej zmniejszonej długości, ograniczając w ten sposób zakres swojego ruchu. A przecież nikt nie chce wyglądać jak kaleka. Poza tym ograniczenie zmniejsza ilość siły, jaką jest się w stanie wykorzystać, zmniejszając w ten sposób ewentualne przyrosty mięśni. Rozciąganie pomaga przeciwdziałać tym niekorzystnym zjawiskom, przywracając mięśnie do ich pierwotnego stanu. Uzyskuje się większą giętkość w stawach i tkankach łącznych, wzmagając zdolności do pracy w całym zakresie ruchu. Co więcej, skoro ciało jest bardziej zwinne, występuje mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji.
- Więcej miejsca do wzrostu - mięśnie są ściśle otoczone włóknistymi pasmami zwanymi tkanką powięziową. Jej główną rolą jest ochrona mięśni (i innych organów wewnętrznych) przed urazem, tkanka ta jest niezwykle wytrzymała - tak bardzo, że jej sprężystość porównana jest do stali. Wytrzymałość tej tkanki jest konieczna do samoochrony przed urazami, ale jednocześnie ogranicza to (po osiągnięciu pewnej granicy) zdolności mięśni do rozrostu. Dzięki wybiórczemu rozciąganiu tkanka ta może stać się bardziej podatna, ograniczając ucisk na mięśnie. Teoretycznie ta podatność (lub giętkość, jak kto woli) daje leżącym poniżej włóknom mięśniowym więcej miejsca do wzrostu.
3 Rozwija czucie mięśniowe,
4 Zwiększa umiejętności i zdolności startowe,
5 Podnosi stopień fizycznego i psychicznego rozluźnienia,
5 Zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych kontuzji, takich jak dolegliwości w obrębie dolnego grzbietu, bóle mięśniowe i stawowe,
- W wypadku zawodniczek zmniejsza dolegliwości związane z bolesnym miesiączkowaniem, poprawiając krążenie krwi (nie zapominajmy o kobietach na Forum)
- Można nawet spowolnić procesy starzenia się mięśni i stawów.
Teraz troche techniki:
Ćwiczący powiniem zastanowić się, która z pięciu podstawowych technik rozciągania (aktywna, pasywna, statyczna, balistyczna czy propioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego - PNF) jest dla nich najkorzystniejsza. Wybór odpowiedniej tachniki zależy od aktualnego stopnia zaawansowania (czyli tego w jakim stopni jesteśobecnie rozciągnięty), rodzaju uprawianej dyscypliny sportu, posiadania lub nie partnera treningowego, dostępnego sprzętu oraz od tego co chcesz osiągnąć.
- Stretching aktywny - rozciąganie realizowane jest z siłą, jaką zapewnia sam ćwiczący.
- Stretching pasywny - siłę zapewnia sam partner lub przyrząd. Ta technika stosowana jest głównie w terapii pourazowej, gdy pacjęt nie może sam wykonywac pełnego ruchu ROM. Stretching pasywny jest zwykle wykonywany statycznie, ale technika PNF jest przykładem dynamicznego stretchingu pasywnego.
- Stretching statyczny - jest najpowszechniej stosowaną techniką. Polega on po prostu na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez założoną ilość czasu. Jest to najbezpieczniejsza technika i dlatego zalecam ją każdemu kto dopiero zaczyna swoje spotkania ze stretchingiem.
- Stretching balistyczny - wykorzystuje momenty powstające przy kołysaniu się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających. Jest to technika najwyższym stopniu ryzyka i może być stosowana tylko przez dobrze wytrenowanych zawodników, którzy wykonują cuchy balistyczne w uprawianych przez siebie dyscyplinach, takich jak sporty walki, balet, gimnastyka.
- Stretching metodą PNF - jest najskuteczniejszą techniką rozciągania, jaką dotychczas wymyślono, uwzględnia metody fizykoterapii stosowane w rehabilitacji osób dotkniętych paraliżem. Techniki stretchingu oparte na PNF zostały wypraktykowane na zdrowych zawodnikach w celu zwiększenia ROM, poprawienia formy startowej i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Aby uzyskać najlepsze wyniki rozciąganie powinno być na stałe włączone do programu treningowego. Jaj tylko ukończy się serię, natyczmiast powinno się rozciągnąć te mięśnie, które były używane. Należy starać się pozostawać w rozciągniętej pozycji przez cały okres przerwy a następnie bezpośrednio przystąpić do kolejnej serii. To by było na tyle całej tej paplaniny. Wszystkie informacje moga się przydać do tego żeby nikt nie zrobił sobie krzywdy ćwicząc bez odpowiedzniej rozgrzewki. Szczerze polecam zapoznać się z tym tekstem oraz innymi zawartymi w internecie. Na ftp zamieszcze ćwiczenia rozciągające wraz ze zdjęciami. Wszyscy którzy chcieli aby wysłać im zdjęcia na mail niech zajrzą jutro na FTP. dzisiaj nie mam jż ani siły ani czasu dotykać się do kompa. Powyzsze informacje uzyskałem z 4 różnych stron internetowych, których adresy bedą podane wraz ze zdjęciami. (nie pamiętam). :D
Sam obecnie uprawiam stretching, więc moge go polecić jako bardzo dobrą forme trenngu mogącego zastąpić aerobik i zapobiec wielu kontuzjom.
Link do jednej ze stron jest gdzieś w kulturystyce, jest tam zawarte wszystko a może więcej niż tu (raczej na pewno)
Bądź uroczy dla swoich wrogów - nic ich bardziej nie złości.
Sweder
Zmieniony przez - sweder w dniu 01-06-22 16:41:32
Aby poprawić giętkość, trzeba postępować zgodnie z podstawowymi zasadami teorii ćwiczeń rozciągających. Weiderowska (omawiana już na Forum) zasada stopniowego wzrostu obciążeń treningowych jest co najmniej tak, samo ważna w treningu rozciągającym jak w treningu siłowym. Rozciąganie do granicy bólu pobudza dwa rodzaje receptorów nerwowych: narządy Golgiego znajdujące się w ścięgnach (GTD) oraz wrzeciona mięśniowe znajdujące się w mięśniach. GTD i wrzeciona mięśniowe chronią mięśnie i ścięgna przed uszkodzeniem. Jeśli więc ćwiczy się rozciąganie zbyt agresywnie, receptory te chroniąc mięśnie przed uszkodzeniem, spowodują ograniczenie giętkości. A więc osiągamy zupełnie inny cel niż zamierzony. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń rozciągających polega na tym, aby nie osiągać progu bólu. Nie wykonywać nic na siłe. Dochodzenie do pozycji, w której ćwiczone mięśnie są napięte, lecz nie odczuwamy bólu, Taką pozycje należy utrzymać przez około 10-15 sekund, a następnie zmniejszać stopień naciągnięcia mięśni. Po kilku sekundach należy to powtórzyć, ale skoncentrować się na większym rozluźnieniu mięśni. Przytrzymajcie pozycję przez 20-30 sekund, wczuwając się jak mięśnie się rozluźniają. Taki zakres 2-3 krótkich rozciągnięć zwykle wystarcza zarówno do rozgrzania, jak i schłodzenia mięśni.
Po tym można przejść do głębszych, bardziej rozwijających (w przeciwieństwie do rozgrzewkowo-schładzających) ruchów rozciągających. Taką rozciągniętą pozycję należy utrzymać przez 30-60 sekund, koncentrując się także na rozluźnieniu mięśni. Przez cały czas należy powoli i głęboko oddychać, nie wstrzymywać oddechu, zupełnie tk jak przy każdym ćwiczeniu siłowym.
A teraz skrobne wam kilka korzyści płynących ze stretchingu.
1. Mniej kwasu mlekowego - Dla nie bedących w temacie kwas mlekowy jest produktem odpadowym ATP - głownego źródła energii zużywanej jako paliwo napędzające mięśnie podczas ćwiczeń beztlenowych.A więc kwas mlekowy jest odpowiedzialny za uczucie palenia towarzyszące intensywnemu treningowi i co w końcu przeszkadza w zdolności mięśni do skurczu, czyli ćwiczeń. Jak tylko ilość kwasu wzrośnie do pewnego poziomu, koniec treningu, sami wiecie.. Wybiórcze rozciąganie pomaga w neutralizowaniu efektów obecności kwasu mlekowego,a więc uczuciu zmęczenia mięśni, poprzez odnowienie przypływu krwi do pracujących mięśni. Pozwala ono organizmowi na wypłukanie metabolicznych odpadów i szybko odnawia zdolności mięśni do pracy.
- Lepsza regeneracja - w przeciwieństwie do powszechnie panującej opinii, podczas ćwiczeń aereobowych tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu - a nie rozrostowi. Kiedy mięśnie poddane są intensywnemu obciążeniu, na włóknach powstają malutkie, mikro pęknięcia. Te uszkodzenia przyczyniają się do opóźnionej bolesności mięśni, która często towarzyszy wyczerpującemu treningowi. Dzięki dostarczaniu związków odżywczych do układu mięśniowo-szkieletowego, wybiórcze rozciąganie pomaga w naprawieniu tkanki mięśniowej i przyśpieszeniu zdrowienia. Czego efektem jest to, że organizm jest mniej wyczerpany i ból jest mniejszy. Mniejszy seriami następuje lepsza regeneracja organizmu i do następnej sesji można przystąpić w pełni sił. A o to przecież chodzi.
- Zwiększenie zakresu ruchu - podczas treningu z ciężarami powtarzanie ruchów powoduje kurczenie się mięśni. Z czasem, mięśnie mogą przyzwyczaić się do jej zmniejszonej długości, ograniczając w ten sposób zakres swojego ruchu. A przecież nikt nie chce wyglądać jak kaleka. Poza tym ograniczenie zmniejsza ilość siły, jaką jest się w stanie wykorzystać, zmniejszając w ten sposób ewentualne przyrosty mięśni. Rozciąganie pomaga przeciwdziałać tym niekorzystnym zjawiskom, przywracając mięśnie do ich pierwotnego stanu. Uzyskuje się większą giętkość w stawach i tkankach łącznych, wzmagając zdolności do pracy w całym zakresie ruchu. Co więcej, skoro ciało jest bardziej zwinne, występuje mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji.
- Więcej miejsca do wzrostu - mięśnie są ściśle otoczone włóknistymi pasmami zwanymi tkanką powięziową. Jej główną rolą jest ochrona mięśni (i innych organów wewnętrznych) przed urazem, tkanka ta jest niezwykle wytrzymała - tak bardzo, że jej sprężystość porównana jest do stali. Wytrzymałość tej tkanki jest konieczna do samoochrony przed urazami, ale jednocześnie ogranicza to (po osiągnięciu pewnej granicy) zdolności mięśni do rozrostu. Dzięki wybiórczemu rozciąganiu tkanka ta może stać się bardziej podatna, ograniczając ucisk na mięśnie. Teoretycznie ta podatność (lub giętkość, jak kto woli) daje leżącym poniżej włóknom mięśniowym więcej miejsca do wzrostu.
3 Rozwija czucie mięśniowe,
4 Zwiększa umiejętności i zdolności startowe,
5 Podnosi stopień fizycznego i psychicznego rozluźnienia,
5 Zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych kontuzji, takich jak dolegliwości w obrębie dolnego grzbietu, bóle mięśniowe i stawowe,
- W wypadku zawodniczek zmniejsza dolegliwości związane z bolesnym miesiączkowaniem, poprawiając krążenie krwi (nie zapominajmy o kobietach na Forum)
- Można nawet spowolnić procesy starzenia się mięśni i stawów.
Teraz troche techniki:
Ćwiczący powiniem zastanowić się, która z pięciu podstawowych technik rozciągania (aktywna, pasywna, statyczna, balistyczna czy propioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego - PNF) jest dla nich najkorzystniejsza. Wybór odpowiedniej tachniki zależy od aktualnego stopnia zaawansowania (czyli tego w jakim stopni jesteśobecnie rozciągnięty), rodzaju uprawianej dyscypliny sportu, posiadania lub nie partnera treningowego, dostępnego sprzętu oraz od tego co chcesz osiągnąć.
- Stretching aktywny - rozciąganie realizowane jest z siłą, jaką zapewnia sam ćwiczący.
- Stretching pasywny - siłę zapewnia sam partner lub przyrząd. Ta technika stosowana jest głównie w terapii pourazowej, gdy pacjęt nie może sam wykonywac pełnego ruchu ROM. Stretching pasywny jest zwykle wykonywany statycznie, ale technika PNF jest przykładem dynamicznego stretchingu pasywnego.
- Stretching statyczny - jest najpowszechniej stosowaną techniką. Polega on po prostu na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez założoną ilość czasu. Jest to najbezpieczniejsza technika i dlatego zalecam ją każdemu kto dopiero zaczyna swoje spotkania ze stretchingiem.
- Stretching balistyczny - wykorzystuje momenty powstające przy kołysaniu się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających. Jest to technika najwyższym stopniu ryzyka i może być stosowana tylko przez dobrze wytrenowanych zawodników, którzy wykonują cuchy balistyczne w uprawianych przez siebie dyscyplinach, takich jak sporty walki, balet, gimnastyka.
- Stretching metodą PNF - jest najskuteczniejszą techniką rozciągania, jaką dotychczas wymyślono, uwzględnia metody fizykoterapii stosowane w rehabilitacji osób dotkniętych paraliżem. Techniki stretchingu oparte na PNF zostały wypraktykowane na zdrowych zawodnikach w celu zwiększenia ROM, poprawienia formy startowej i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Aby uzyskać najlepsze wyniki rozciąganie powinno być na stałe włączone do programu treningowego. Jaj tylko ukończy się serię, natyczmiast powinno się rozciągnąć te mięśnie, które były używane. Należy starać się pozostawać w rozciągniętej pozycji przez cały okres przerwy a następnie bezpośrednio przystąpić do kolejnej serii. To by było na tyle całej tej paplaniny. Wszystkie informacje moga się przydać do tego żeby nikt nie zrobił sobie krzywdy ćwicząc bez odpowiedzniej rozgrzewki. Szczerze polecam zapoznać się z tym tekstem oraz innymi zawartymi w internecie. Na ftp zamieszcze ćwiczenia rozciągające wraz ze zdjęciami. Wszyscy którzy chcieli aby wysłać im zdjęcia na mail niech zajrzą jutro na FTP. dzisiaj nie mam jż ani siły ani czasu dotykać się do kompa. Powyzsze informacje uzyskałem z 4 różnych stron internetowych, których adresy bedą podane wraz ze zdjęciami. (nie pamiętam). :D
Sam obecnie uprawiam stretching, więc moge go polecić jako bardzo dobrą forme trenngu mogącego zastąpić aerobik i zapobiec wielu kontuzjom.
Link do jednej ze stron jest gdzieś w kulturystyce, jest tam zawarte wszystko a może więcej niż tu (raczej na pewno)
Bądź uroczy dla swoich wrogów - nic ich bardziej nie złości.
Sweder
Zmieniony przez - sweder w dniu 01-06-22 16:41:32
Krzysztof Piekarz
BARRY
Elaphe
PRzynajmniej chwała dla tych co grzebią w archiwum.
twister
mavic
