Ułożenie treningu

Mam prośbę o pomoc w ułożeniu dla mnie odpowiednich ćwiczeń i diety na zwiększenie masy mięśniowej.

(muszę zrzucić parę kilo)

POMOCY

Witam!
Podaj pierw wiek wage..
Chcesz zrzucic kg najlepszy sposób biegaj.
A co do masy miesniowej to powiedz masz jakies przet do dyspozycji?

To tak mam w domu drążek worek treningowy hantle 4kg sprężynę sztangę 38kg wazę 95kg mam 184cm

A i mam 16 lat

Witam!
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Na tej stronie jest wiele cwiczen, które wykonasz za pomoca swojego sprzetu.
Wykonaj plan treningowy i ewentualnie mozesz dac go potem do oceny czy jest dobrze wykonany.
Pozdrawiam!

I właśnie jak ułożyć sobie dobrze plan ćwiczeń i dietę

twoje osiagniecia to cwiczenia na mase miesniowa zezbe siłe czy co??. Bo kazdy trening rózni sie i pod tym kontem musisz go ulozyc..
Pozdrawiam!

Witam prosil bym o ocene tego planu i ewentualne poprawki :)Lat 18 ,Waga 75 kg , 180 cm wzrostu
Dzien 1 klatka i triceps
-wyciskanie sztangi na lawce prsotej 12<10<8<6
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej , glowa w dol 3x10
-wyciskanie hantelek na lawce skosnej glowa do gory 3x10
-przenoszenie hantelek za glowe w lezeniu 3x12
-rozpietka 3x10
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej , rece blisko siebie 3x10
-francuskie wyciskanie lezac 3x12
-francuskie wyciskanie siedzac 3x10
-prostowanie rak na wyciagu gornym , dwie rece 3x10
-prostowanie reki na wyciagu gornym , jedna reka 3x10, druga reka 3x10
-prostowanie rak z hantelka w rence 3x10

dzien 2 plecy i biceps
-wyciskanie sztangi podchwytem 3x10
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie , szeroki roztaw rak,nadchwytem 3x10
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siedzie , maly roztaw rak , podchwytem 3x10
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10
-przyciaganie sztangi w opadzie tlowia ( do klatki) 3x10
-przyciaganie hantelki w opadzie tlowia 3x10
-uginanie ramion ze sztanga stojac , podchwytem 20<17<15<12
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, podchwytem 4x8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nadchwytem 4x6
-uginanie ramion na wyciagu dolnym stojac, maly roztaw rak 3x6

dzien 3 barki i przedramie
-wyciskanie sztangi za karku 12<10<8<6<6
-wyciskanie sztangielek siedzac 3x10
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia stojac 3x10
-unoszenie sztangilek na boki stojac 3x8
-unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3x8
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac ze sztanga i z hantelkami 2x(3x15)
-uginanie nadgarstkow podchwytem stojac, ze sztanga 4x10

no i jeszcze oczywiscie trening nog i brzucha ale tego juz nie wpisywalem :) prosze o ocene tego planu :)

moim zdaniem fajny
czy dla mnie był by dobry?

NO LUDZIE POMÓŻCIE

Panowie skorzystajcie lepiej z treningu gotowego

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html