Dni treningowe; 3 [pon., śr., pt.]
Wykonanie; wolne ciężary, 1 seria rozgrzewkowa przed każdą grupą mięśni. Co tydzień zmiana wykonywanych ćwiczeń.
Przerwy między seriami; 1,5-2 min.
PON. klata-triceps
ŚR. plecy-kaptury
PT. bary-bicepsy
Poniedziałek;
-KLATA-
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s (12-10-8-6)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s (12-10-8-6)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s (12-10-8-6)
-TRICEPS-
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s (12-10-8-6)
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6)
Środa;
-Plecy-
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s max
2.Martwy ciąg 4s (12-10-8-6)
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6)
-Kaptury-
1.Sztrugsy 4s (12-10-8-6)
Piątek;
-Barki-
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (12-10-8-6)
2.Odwrotne rozpiętki 4s (12-10-8-6)
-Bicepsy-
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. (12-10-8-6)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s. (12-10-8-6)
Co tydzień mam zamiar zmieniać wykonywane ćwiczenia, a co dwa tygodnie zmieniać ilość powtórzeń w serii np. z (12-10-8-6) na (12-10-10-8) itp. oraz robić ciężkie treningi.
WGW