vervest
Niedziela jest dniem, w którym z reguły nie pracujemy i nie chodzimy do szkoły, możemy zatem dłużej pospać i oddać się błogiemu lenistwu. Jest to o tyle dobre, że zarówno sen, jak i leniuchowanie mają korzystny wpływ na proces regeneracji mięśni, a zatem i na proces ich rozwoju. Można więc przyjąć, że po solidnie przespanej nocy z soboty na niedzielę i po całym dniu niedzielnego „byczenia" się, w poniedziałek nasze mięśnie są o wiele lepiej przygotowanie do dużego wysiłku niż w inne dni.
Z tego też powodu w poniedziałki większość z nas wykonuje ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i zazwyczaj trening tych mięśni rozpoczyna od ćwiczenia, które na salach treningowych jest uznawane jako wskaźnik siły, czyli od wyciskania sztangi leżąc. Nie zawsze jednak jest możliwe rozpoczynanie treningu od tego ćwiczenia. Bywa, a już na pewno przy dużej frekwencji ćwiczących, że mamy problemy ze znalezieniem wolnego stanowiska, w wyniku czego jesteśmy skazani na denerwujące wyczekiwanie, co może działać na nas demobilizująco. Warto zatem, choćby z tego powodu, zadać sobie pytanie: Czy trening mięśni klatki piersiowej musimy zaczynać od wyciskania sztangi leżąc? A może zacząć go od innego ćwiczenia?
W „arsenale" ćwiczeń kulturystycznych jest wiele takich ćwiczeń, od których możemy zaczynać trening mięśni klatki piersiowej, nie musi to być więc wyciskanie sztangi leżąc. Ktoś może powiedzieć, że do tych ćwiczeń nie stosuje się tak dużego ciężaru, jak do wyciskania sztangi leżąc, i będzie miał rację. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że w każdym ćwiczeniu jest ciężar maksymalny, który możemy unieść i nigdzie nie jest powiedziane, że ciężar maksymalny, np. w wyciskaniu sztangielek leżąc, działa gorzej na mięśnie klatki piersiowej niż ciężar maksymalny w wyciskaniu sztangi leżąc. Zarówno w pierwszym, jak i w drugim wypadku ćwiczone mięśnie są zmuszane do wysiłku maksymalnego. Jako ciekawostkę dodam, że wielu czołowych kulturystów nie wykonuje wyciskania sztangi leżąc, a ich mięśnie klatki piersiowej są wręcz imponujące. Do takich kulturystów należą m.in. Radosław Słodkiewicz oraz Robert Piotrkowicz.
Wiadomo, że aby mięśnie się rozwijały, trzeba zmuszać je do maksymalnego wysiłku, a nic nie zmusi ich do tego lepiej, jak duże ciężary. Wiadomo też, że największe ciężary, jeżeli chodzi o ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, stosujemy w wyciskaniu sztangi leżąc. A ponieważ najwięcej siły mamy na początku treningu, to ćwiczenie to, jak już wcześniej powiedzi. Są jednak sytuacje, w których absolutnie tego nie należy robić. Jest tak wtedy, gdy do treningu mięśni klatki piersiowej przystępujemy ze zmęczonymi tricepsami. I w tym miejscu warto przypomnieć, że to właśnie na tricepsach spoczywa cały ciężar ruchu prostowania rąk w tym ćwiczeniu. Tricepsy są znacznie mniejsze od mięśni klatki piersiowej i to one szybciej ulegną zmęczeniu. Jeżeli będzie to zbyt meczące, efekt będzie taki, że będziemy zmuszeni do przerwania wyciskania sztangi nie z powodu zmęczenia mięśni klatki piersiowej, ale z powodu zmęczenia tricepsów.
Konsekwencją tego będą niedotrenowanie mięśnie klatki piersiowej, czyli zmarnowana seria. Podobnie jest, gdy odczuwamy ból w stawie barkowym. Duży ciężar sztangi użyty do wyciskania sztangi leżąc może doprowadzić do poważnej kontuzji stawu barkowego. Dlatego w takiej sytuacji rozsądniejsze jest na jakiś czas zrezygnować z tego ćwiczenia, albo wykonać je w dalszej części treningu mięśni klatki piersiowej, czyli wtedy, gdy będziemy do niego używać ciężarów znacznie mniejszych.
A oto ćwiczenia, od których z powodzeniem możemy rozpoczynać trening mięśni klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Użycie sztangielek zamiast sztangi umożliwia mocniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych, gdyż sztangielki możemy opuścić niżej niż sztangę (ruch opuszczania sztangi blokuje klatka piersiowa). Sztangielki możemy trzymać w różnym ustawieniu dłoni. I tak, dłonie możemy mieć skierowane wewnętrznymi stronami do przodu, do siebie, albo też w pozycji pośredniej. To, jak będziemy trzymać dłonie, zależy od założeń treningowych.
W czasie wyciskania sztangielek ręce pracują niezależnie od siebie, czego pozytywnym następstwem jest zaangażowanie większej liczby mięśni niż w wypadku wyciskania sztangi leżąc. Jest to bardzo korzystne dla rozwoju mięśni piersiowych.
Wskazówki Tomasza Bobrowskiego
Unikać ławek zbyt wąskich, ponieważ trudniej na nich utrzymać równowagę, zwłaszcza przy sztangielkach ciężkich Pośladki, górna część pleców oraz barki powinny mocno przylegać do oparcia ławki, stopy zaś powinny być mocno osadzone na podłodze W czasie wykonywania ćwiczenia zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa Stosować różne ułożenie dłoni (najczęściej dłonie mam skierowane wewnętrznymi stronami do przodu) Efekt ćwiczenia zwiększać poprzez mocne napinanie mięśni piersiowych w czasie wyciskania sztangielek.
Praktycznie napięcie mięśni piersiowych należy zwiększać od początku ruchu wyciskania sztangielek. Starać się też utrzymywać jak największe napięcie w mięśniach piersiowych w czasie opuszczania sztangielek Sztangielki wyciskać szybciej, a opuszczać nieco wolniej Nie zatrzymywać ruchu ani w dolnej, ani w górnej pozycji Po zakończeniu każdej serii rozciągać mięśnie piersiowe
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
To, w jaki sposób będą pracowały w tym ćwiczeniu mięśnie piersiowe, w dużym stopniu zależy od kąta ustawienia oparcia ławki. Im kąt będzie mniejszy, tym mocniej będą pracowały środkowe części mięśni piersiowych. Im zaś będzie większy, tym mocniej będą pracowały górne części tych mięśni. Nie może jednak oparcie przekraczać kąta 45 stopni, gdyż wtedy zbyt mocno do pracy włączają się mięśnie naramienne, oczywiście, kosztem mięśni piersiowych.
Wskazówki Radka Słodkiewicza
Sztangielki należy opuszczać do przednich części mięśni naramiennych W czasie wyciskania sztangielek starać się trzymać łokcie w tej samej linii co barki. Czasami warto przesunąć je jednak nieznacznie do przodu Sztangielki wyciskać do pełnego wyprostu rąk. Niedostosowanie się do tego zalecenia ogranicza rozwój górnych części mięśni piersiowych oraz mięśni zębatych przednich Starannie dobierać ciężar sztangielek.
Sztangielki zbyt ciężkie zmuszają do przerwania ćwiczenia albo do włączenia do pracy mięśni naramiennych i nóg Sztangielek nie zatrzymywać w pozycji dolnej, gdyż utrudnia to rozpoczęcie kolejnego powtórzenia oraz zwiększa przeciążenie stawów barkowych. Wyjątek można zrobić tylko wtedy, gdy brak Wam już siły, a zamierzacie jeszcze wykonać jedno lub więcej powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Zasada ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki skośnej jest taka sama, jak w ćwiczeniu poprzednim. Wadą tego ćwiczenia w porównaniu z wyciskaniem sztangielek na ławce skośnej jest to, że sztangi nie możemy opuścić tak nisko, jak sztangielek. Zaletą zaś, że dłonie na sztandze możemy rozstawić szerzej niż jest to możliwe przy sztangielkach oraz że do ćwiczenia możemy użyć znacznie większego ciężaru. Ćwiczenie można wykonywać również na maszynie Smitha. Maszyna umożliwia ćwiczenie dużym ciężarem przy zachowaniu pewności, że ciężar ten będzie się przemieszczał po określonym torze oraz że nic nam w tym ćwiczeniu nie grozi. Maszyna jest bowiem tak skonstruowana, że w każdej chwili możemy sztangę zaczepić na zaczepach, tym samym przerywać ćwiczenie. Daje to nam poczucie bezpieczeństwa, dzięki któremu możemy swoją uwagę skupić wyłącznie na pracy ćwiczonych mięśni.
Wskazówki Mariusza Bałazińskiego
Oparcie ławki ustawiać w zależności od tego, które części mięśni piersiowych chcecie rozwinąć. Jeżeli chcecie położyć nacisk na rozwój górnych części mięśni piersiowych, to oparcie należy ustawić pod kątem 40 stopni. Jeżeli zaś chcecie położyć nacisk na rozwój środkowych części tych mięśni, to oparcie ławki należy ustawić pod kątem 20 stopni Sztangę mocno trzymać w dłoniach, znacznie szerzej niż szerokość ramion Sztangę opuszczać do górnej części klatki piersiowej Wyciskając sztangę starać się jak najmocniej napinać mięśnie piersiowe Ruch wyciskania sztangi kończyć przy lekkim ugięciu rąk
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
To dość nietypowe ćwiczenie siłowe. Główną rolę gra w nim nie ciężar sztangielek, ale zastosowanie odpowiedniej dźwigni. Nawet niezbyt ciężkie sztangielki w chwili odwodzenia ich na boki potrafią zmusić mięśnie piersiowe do ciężkiej pracy. Rozpiętki ze sztangielkami to doskonałe ćwiczenie na rozwój środkowych części mięśni piersiowych wielkich pod warunkiem, że ramiona nieco ugięte w łokciach poruszają się w płaszczyźnie prostopadłej do oparcia ławki. Niespełnienie tego warunku sprawia, że praca jest przenoszona ze środkowych części mięśni piersiowych na górne lub dolne części tych mięśni.
Do ćwiczenia należy bardzo starannie dobierać ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt ciężkie mają zazwyczaj negatywny wpływ na sposób wykonania ćwiczenia, mogą np. powodować nadmierne uginanie rąk w stawach łokciowych, w efekcie czego ćwiczenie to bardziej będzie przypominało wyciskanie sztangielek niż rozpiętki.
Wskazówki Andrzeja Maszewskiego
Aby zapewnić sobie dobrą stabilność, nogi należy rozstawiać szeroko na boki, a stopy mocno opierać na podłodze. Błędem jest opieranie stóp na oparciu ławki
Unikać ławki zbyt wąskiej. Ławka taka utrudnia wykonanie ćwiczenia zwłaszcza wtedy, gdy łopatki zbliżają się do siebie. Utrudnia też utrzymanie równowagi Unikać zwiększania na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielek, to może bowiem doprowadzić do poważnej kontuzji stawów barkowych Z uwagi na bezpieczeństwo stawów barkowych, gdy używam sztangielek ciężkich, ograniczam zakres ruchów. Kąt między przedramieniem a ramieniem nie może być mniejszy niż 150 stopni. Wdech robić w czasie opuszczania sztangielek, wydech zaś w końcowej fazie ich unoszenia.
Wskazówki Roberta Piotrkowicza
Od kilku lat mięśnie klatki piersiowej trenuję raz w tygodniu. Ponieważ są to mięśnie duże i silne, więc po intensywnym treningu potrzebują sporo czasu na regenerację i na to należy szczególnie uważać. Poddawanie mięśni klatki piersiowej treningom częściej niż raz na tydzień mogłoby zakłócić proces ich regeneracji, a tym samym i rozwoju W treningach, oprócz różnych metod, stosuję też metodę intuicyjną. Oznacza to, że jeżeli odczuwam duże zmęczenie mięśni, to mimo że na dany dzień mam zaplanowany trening intensywny na te mięśnie, to intensywność tę znacznie ograniczam lub też tego dnia rezygnuję z treningu
W okresach zwiększania masy mięśniowej podstawą moich treningów na mięśnie klatki piersiowej zawsze są ćwiczenia podstawowe, wykonywane na wolnych ciężarach (sztanga lub sztangielki). Zazwyczaj na te mięśnie wykonywałem od 10 do 12 serii, a w każdej z nich od 7 do 15 powtórzeń. Powtórzenia wykonywałem w tempie najwyżej średnim, starając się w momentach maksymalnego skurczu mięśni piersiowych mocno je napinać.
Napinanie to trwało około 2 sekundy i zmuszało włókna mięśniowe do większego wysiłku Po wykonaniu wszystkich serii z użyciem wolnych ciężarów wykonywałem kilka serii na maszynie, a w każdej z nich minimum 12 powtórzeń. Serie te wspaniale pompowały mi ćwiczone mięśnie Bardzo sobie cenię ćwiczenia ze sztangielkami. Użycie sztangielek umożliwia większy zakres ruchów i wynikające z niego mocniejsze rozciągnięcie mięśni. Sztanga takich możliwości nie daje, ponieważ jesteśmy ograniczeni stałym ułożeniem dłoni i gryfu nie da się opuścić poniżej poziomu klatki piersiowej.
Mam w zwyczaju między seriami rozciągać mięśnie klatki piersiowej i co jakiś czas wykonywać na nie ćwiczenia izometryczne Uwaga! Mięśnie szybko się adaptują do wykonywanych ćwiczeń i dlatego, jeżeli zależy nam na szybkim ich rozwoju, należy często zmieniać programy treningowe. Można to robić m.in. przez zmianę samych ćwiczeń, jak i zmianę kolejności ich wykonywania
Zrodlo:wp.pl
Z tego też powodu w poniedziałki większość z nas wykonuje ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i zazwyczaj trening tych mięśni rozpoczyna od ćwiczenia, które na salach treningowych jest uznawane jako wskaźnik siły, czyli od wyciskania sztangi leżąc. Nie zawsze jednak jest możliwe rozpoczynanie treningu od tego ćwiczenia. Bywa, a już na pewno przy dużej frekwencji ćwiczących, że mamy problemy ze znalezieniem wolnego stanowiska, w wyniku czego jesteśmy skazani na denerwujące wyczekiwanie, co może działać na nas demobilizująco. Warto zatem, choćby z tego powodu, zadać sobie pytanie: Czy trening mięśni klatki piersiowej musimy zaczynać od wyciskania sztangi leżąc? A może zacząć go od innego ćwiczenia?
W „arsenale" ćwiczeń kulturystycznych jest wiele takich ćwiczeń, od których możemy zaczynać trening mięśni klatki piersiowej, nie musi to być więc wyciskanie sztangi leżąc. Ktoś może powiedzieć, że do tych ćwiczeń nie stosuje się tak dużego ciężaru, jak do wyciskania sztangi leżąc, i będzie miał rację. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że w każdym ćwiczeniu jest ciężar maksymalny, który możemy unieść i nigdzie nie jest powiedziane, że ciężar maksymalny, np. w wyciskaniu sztangielek leżąc, działa gorzej na mięśnie klatki piersiowej niż ciężar maksymalny w wyciskaniu sztangi leżąc. Zarówno w pierwszym, jak i w drugim wypadku ćwiczone mięśnie są zmuszane do wysiłku maksymalnego. Jako ciekawostkę dodam, że wielu czołowych kulturystów nie wykonuje wyciskania sztangi leżąc, a ich mięśnie klatki piersiowej są wręcz imponujące. Do takich kulturystów należą m.in. Radosław Słodkiewicz oraz Robert Piotrkowicz.
Wiadomo, że aby mięśnie się rozwijały, trzeba zmuszać je do maksymalnego wysiłku, a nic nie zmusi ich do tego lepiej, jak duże ciężary. Wiadomo też, że największe ciężary, jeżeli chodzi o ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, stosujemy w wyciskaniu sztangi leżąc. A ponieważ najwięcej siły mamy na początku treningu, to ćwiczenie to, jak już wcześniej powiedzi. Są jednak sytuacje, w których absolutnie tego nie należy robić. Jest tak wtedy, gdy do treningu mięśni klatki piersiowej przystępujemy ze zmęczonymi tricepsami. I w tym miejscu warto przypomnieć, że to właśnie na tricepsach spoczywa cały ciężar ruchu prostowania rąk w tym ćwiczeniu. Tricepsy są znacznie mniejsze od mięśni klatki piersiowej i to one szybciej ulegną zmęczeniu. Jeżeli będzie to zbyt meczące, efekt będzie taki, że będziemy zmuszeni do przerwania wyciskania sztangi nie z powodu zmęczenia mięśni klatki piersiowej, ale z powodu zmęczenia tricepsów.
Konsekwencją tego będą niedotrenowanie mięśnie klatki piersiowej, czyli zmarnowana seria. Podobnie jest, gdy odczuwamy ból w stawie barkowym. Duży ciężar sztangi użyty do wyciskania sztangi leżąc może doprowadzić do poważnej kontuzji stawu barkowego. Dlatego w takiej sytuacji rozsądniejsze jest na jakiś czas zrezygnować z tego ćwiczenia, albo wykonać je w dalszej części treningu mięśni klatki piersiowej, czyli wtedy, gdy będziemy do niego używać ciężarów znacznie mniejszych.
A oto ćwiczenia, od których z powodzeniem możemy rozpoczynać trening mięśni klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Użycie sztangielek zamiast sztangi umożliwia mocniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych, gdyż sztangielki możemy opuścić niżej niż sztangę (ruch opuszczania sztangi blokuje klatka piersiowa). Sztangielki możemy trzymać w różnym ustawieniu dłoni. I tak, dłonie możemy mieć skierowane wewnętrznymi stronami do przodu, do siebie, albo też w pozycji pośredniej. To, jak będziemy trzymać dłonie, zależy od założeń treningowych.
W czasie wyciskania sztangielek ręce pracują niezależnie od siebie, czego pozytywnym następstwem jest zaangażowanie większej liczby mięśni niż w wypadku wyciskania sztangi leżąc. Jest to bardzo korzystne dla rozwoju mięśni piersiowych.
Wskazówki Tomasza Bobrowskiego
Unikać ławek zbyt wąskich, ponieważ trudniej na nich utrzymać równowagę, zwłaszcza przy sztangielkach ciężkich Pośladki, górna część pleców oraz barki powinny mocno przylegać do oparcia ławki, stopy zaś powinny być mocno osadzone na podłodze W czasie wykonywania ćwiczenia zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa Stosować różne ułożenie dłoni (najczęściej dłonie mam skierowane wewnętrznymi stronami do przodu) Efekt ćwiczenia zwiększać poprzez mocne napinanie mięśni piersiowych w czasie wyciskania sztangielek.
Praktycznie napięcie mięśni piersiowych należy zwiększać od początku ruchu wyciskania sztangielek. Starać się też utrzymywać jak największe napięcie w mięśniach piersiowych w czasie opuszczania sztangielek Sztangielki wyciskać szybciej, a opuszczać nieco wolniej Nie zatrzymywać ruchu ani w dolnej, ani w górnej pozycji Po zakończeniu każdej serii rozciągać mięśnie piersiowe
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
To, w jaki sposób będą pracowały w tym ćwiczeniu mięśnie piersiowe, w dużym stopniu zależy od kąta ustawienia oparcia ławki. Im kąt będzie mniejszy, tym mocniej będą pracowały środkowe części mięśni piersiowych. Im zaś będzie większy, tym mocniej będą pracowały górne części tych mięśni. Nie może jednak oparcie przekraczać kąta 45 stopni, gdyż wtedy zbyt mocno do pracy włączają się mięśnie naramienne, oczywiście, kosztem mięśni piersiowych.
Wskazówki Radka Słodkiewicza
Sztangielki należy opuszczać do przednich części mięśni naramiennych W czasie wyciskania sztangielek starać się trzymać łokcie w tej samej linii co barki. Czasami warto przesunąć je jednak nieznacznie do przodu Sztangielki wyciskać do pełnego wyprostu rąk. Niedostosowanie się do tego zalecenia ogranicza rozwój górnych części mięśni piersiowych oraz mięśni zębatych przednich Starannie dobierać ciężar sztangielek.
Sztangielki zbyt ciężkie zmuszają do przerwania ćwiczenia albo do włączenia do pracy mięśni naramiennych i nóg Sztangielek nie zatrzymywać w pozycji dolnej, gdyż utrudnia to rozpoczęcie kolejnego powtórzenia oraz zwiększa przeciążenie stawów barkowych. Wyjątek można zrobić tylko wtedy, gdy brak Wam już siły, a zamierzacie jeszcze wykonać jedno lub więcej powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Zasada ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki skośnej jest taka sama, jak w ćwiczeniu poprzednim. Wadą tego ćwiczenia w porównaniu z wyciskaniem sztangielek na ławce skośnej jest to, że sztangi nie możemy opuścić tak nisko, jak sztangielek. Zaletą zaś, że dłonie na sztandze możemy rozstawić szerzej niż jest to możliwe przy sztangielkach oraz że do ćwiczenia możemy użyć znacznie większego ciężaru. Ćwiczenie można wykonywać również na maszynie Smitha. Maszyna umożliwia ćwiczenie dużym ciężarem przy zachowaniu pewności, że ciężar ten będzie się przemieszczał po określonym torze oraz że nic nam w tym ćwiczeniu nie grozi. Maszyna jest bowiem tak skonstruowana, że w każdej chwili możemy sztangę zaczepić na zaczepach, tym samym przerywać ćwiczenie. Daje to nam poczucie bezpieczeństwa, dzięki któremu możemy swoją uwagę skupić wyłącznie na pracy ćwiczonych mięśni.
Wskazówki Mariusza Bałazińskiego
Oparcie ławki ustawiać w zależności od tego, które części mięśni piersiowych chcecie rozwinąć. Jeżeli chcecie położyć nacisk na rozwój górnych części mięśni piersiowych, to oparcie należy ustawić pod kątem 40 stopni. Jeżeli zaś chcecie położyć nacisk na rozwój środkowych części tych mięśni, to oparcie ławki należy ustawić pod kątem 20 stopni Sztangę mocno trzymać w dłoniach, znacznie szerzej niż szerokość ramion Sztangę opuszczać do górnej części klatki piersiowej Wyciskając sztangę starać się jak najmocniej napinać mięśnie piersiowe Ruch wyciskania sztangi kończyć przy lekkim ugięciu rąk
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
To dość nietypowe ćwiczenie siłowe. Główną rolę gra w nim nie ciężar sztangielek, ale zastosowanie odpowiedniej dźwigni. Nawet niezbyt ciężkie sztangielki w chwili odwodzenia ich na boki potrafią zmusić mięśnie piersiowe do ciężkiej pracy. Rozpiętki ze sztangielkami to doskonałe ćwiczenie na rozwój środkowych części mięśni piersiowych wielkich pod warunkiem, że ramiona nieco ugięte w łokciach poruszają się w płaszczyźnie prostopadłej do oparcia ławki. Niespełnienie tego warunku sprawia, że praca jest przenoszona ze środkowych części mięśni piersiowych na górne lub dolne części tych mięśni.
Do ćwiczenia należy bardzo starannie dobierać ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt ciężkie mają zazwyczaj negatywny wpływ na sposób wykonania ćwiczenia, mogą np. powodować nadmierne uginanie rąk w stawach łokciowych, w efekcie czego ćwiczenie to bardziej będzie przypominało wyciskanie sztangielek niż rozpiętki.
Wskazówki Andrzeja Maszewskiego
Aby zapewnić sobie dobrą stabilność, nogi należy rozstawiać szeroko na boki, a stopy mocno opierać na podłodze. Błędem jest opieranie stóp na oparciu ławki
Unikać ławki zbyt wąskiej. Ławka taka utrudnia wykonanie ćwiczenia zwłaszcza wtedy, gdy łopatki zbliżają się do siebie. Utrudnia też utrzymanie równowagi Unikać zwiększania na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielek, to może bowiem doprowadzić do poważnej kontuzji stawów barkowych Z uwagi na bezpieczeństwo stawów barkowych, gdy używam sztangielek ciężkich, ograniczam zakres ruchów. Kąt między przedramieniem a ramieniem nie może być mniejszy niż 150 stopni. Wdech robić w czasie opuszczania sztangielek, wydech zaś w końcowej fazie ich unoszenia.
Wskazówki Roberta Piotrkowicza
Od kilku lat mięśnie klatki piersiowej trenuję raz w tygodniu. Ponieważ są to mięśnie duże i silne, więc po intensywnym treningu potrzebują sporo czasu na regenerację i na to należy szczególnie uważać. Poddawanie mięśni klatki piersiowej treningom częściej niż raz na tydzień mogłoby zakłócić proces ich regeneracji, a tym samym i rozwoju W treningach, oprócz różnych metod, stosuję też metodę intuicyjną. Oznacza to, że jeżeli odczuwam duże zmęczenie mięśni, to mimo że na dany dzień mam zaplanowany trening intensywny na te mięśnie, to intensywność tę znacznie ograniczam lub też tego dnia rezygnuję z treningu
W okresach zwiększania masy mięśniowej podstawą moich treningów na mięśnie klatki piersiowej zawsze są ćwiczenia podstawowe, wykonywane na wolnych ciężarach (sztanga lub sztangielki). Zazwyczaj na te mięśnie wykonywałem od 10 do 12 serii, a w każdej z nich od 7 do 15 powtórzeń. Powtórzenia wykonywałem w tempie najwyżej średnim, starając się w momentach maksymalnego skurczu mięśni piersiowych mocno je napinać.
Napinanie to trwało około 2 sekundy i zmuszało włókna mięśniowe do większego wysiłku Po wykonaniu wszystkich serii z użyciem wolnych ciężarów wykonywałem kilka serii na maszynie, a w każdej z nich minimum 12 powtórzeń. Serie te wspaniale pompowały mi ćwiczone mięśnie Bardzo sobie cenię ćwiczenia ze sztangielkami. Użycie sztangielek umożliwia większy zakres ruchów i wynikające z niego mocniejsze rozciągnięcie mięśni. Sztanga takich możliwości nie daje, ponieważ jesteśmy ograniczeni stałym ułożeniem dłoni i gryfu nie da się opuścić poniżej poziomu klatki piersiowej.
Mam w zwyczaju między seriami rozciągać mięśnie klatki piersiowej i co jakiś czas wykonywać na nie ćwiczenia izometryczne Uwaga! Mięśnie szybko się adaptują do wykonywanych ćwiczeń i dlatego, jeżeli zależy nam na szybkim ich rozwoju, należy często zmieniać programy treningowe. Można to robić m.in. przez zmianę samych ćwiczeń, jak i zmianę kolejności ich wykonywania
Zrodlo:wp.pl
[][][]----------[][][]<----Never Enought!
Krzysztof Piekarz
sear
Turysta16
-SHIELD-
Tomekk_89
Polskikoks
szejkskin
Sog
kazek_00
