plan cwiczen w warunkach domowych

witam.cwicze ok.2 lata tak bez planu bez diety z przerwami...mam 15 lat.mam do wyspozycji lawke i wyciag.dotąd cwiczylem tak kiedy co popadlo i chcialem ulozyc sobie plan ale jakos nie idzie mi bo nie wiem do konca na co niektore cwiczenia sa i ktore z ktorym moge laczyc.zalezy mi na masie a przed wszysktim sile....chcialem tak cwiczyc zeby kazdego dnia robic cwiczenia na dana grupe miesni.i teraz daje cwiczenia ktore dotychczas cwiczylem(niektore nie wiem jak sie nazywaja wiec tak opisowo bede podawal):
klata na plaskiej
uginanie rak ze sztanga (bic)
barki-wypychanie sztangi w gore
chyba kaptory-przyciaganie sztangi do szyi stajac
przedramie-tak zginanie nadgarstkow

teraz dam takie ze leze na lawce na brzuchu i pod lawka:
przyciagam sztange do siebie lezac wasko
to samo tylko trzymam szeroko
i jeszcze bic tak klade sie na brzuchu na lawce z przodu lawki, opieram lokcie o podstawke do lawki i uginam rece do siebie
i teraz wyciag:
triceps-uginanie odwrotnie jak bic
lezac na lawce przyciaganie do siebie
siedzac przyciganie
na plecy odchylanie sie
barki chyba-przyciaganie
i odciaganie sztangi od szyi w dol.

dodam ze nie mam hanhtli tylko sztange.

wielki thx za pomoc
chcialbym cwiczyc 6 dni w tyg

Masz 15 lat czyli najlepiej ćwiczyć FBW, a nie dzielony trening. Radziłbym ci narazie ćwiczyć ciężarem własnego ciała więc podaje ci taki plan przykładowy. Sam takim ćwicze, gdy nabierzesz siły i trochwe masy wtedy najlepiej brać sie za sprzęt. Poczekaj jeszcze rok. Tak ćwicze.

1.Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 10 10 9 9
2.Spiecia mięśni brzucha leżąc 30 30 25 25
3.Wspięcia na palce na jednej nodze 20 20 20 20
4.Przysiady 30 30 30 25
5.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 8 8 8 8
6.Pompki na 3 krZesłach z nogami na najwyższym stoliku 12 12 12 12
8.Arnoldki 20 20 20 20
9.Podnoszenie sztangielek bokiem w góre 15 15 15 15
10.Pompki bardzo wasko (10 cm przerwy pomiędzy dłońmi) 10 10 10 10
11.Uginanie przedramion 15 15 15 15

no dzieki ale cwicze juz 2 lata i nie chce sie "cofac".chce cwiczyc na tym sprzecie co mam i te cwiczenia mogo byc jakies dodatkowe.mimo ze cwiczylem bardzo amatorsko to jednak sporo mi to dawalo no i chcialbym kontynuwac tylko cwiczyc dokladnym planem.moze jestem mlody ale troche juz cwicze no i wolal bym juz bardziej profesionalke
propo-jestem rocznik 92 tylko z grudnia daltego napisalem 15 lat.a sily i masy juz troche nabralem

Zmieniony przez - Crazy2012C w dniu 2008-05-22 22:40:40

Staż 2 latka
Ja mam staż jakieś 3 miesiące
Wzrost (cm) 176
ja 180
Waga (kg) 63
ja 75
Obwód Bicepsa (cm) 34
ja 32.5
Obwód Klatki (cm)bd.
ja 98
Obwód Pasa (cm) 75
ja 80
Wyciskanie leżąc (kg) 60
ja 72.5
Wyciskanie na barki (kg) 46
nie wiem
Przysiad (kg) 70
120 (na maszynie)
Dieta? nie
ja tak

Tak jak więc widać, ja tym treningiem i dietą osiągnełem więcej przez 3 miesiące, niż ty swoim przez 2 lata (choć wiem że robiłeś to bez planu). Jeżeli masz tak jak ja 16 lat jest to najlepszy czas na start z ćwiczeniami. Ćwicz lepiej FBW a nie splita(tak się to chyba zwie). Trening dzielony jest bezsensu dla amatora. Lecz zrobisz jak będziesz uważał.

nie wiem czy zauwazyles ze wazysz12 kg wiecej.a dane byly uzupelniane jak sie rejestrowalem na forum a teraz troche sie zmienilo.umiesz ulozuc ten plan?

Zmieniony przez - Crazy2012C w dniu 2008-05-22 23:10:02

Widze w profilu że przeczytałeś dużo tematów,a planu nie umiesz ułożyć. Ułuż plan,a ja moge go poprawić.

Tu masz strone z wszystkimi ćwiczeniami (z większością). Ułuż cś i się pomyśli.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-05-22 23:44:46

no ja mam ulozony ale zly.moge go podac tak jak ostatnio cwiczylem:
1dzien
wyciag-przyciaganie do klatki lezac wasko 5x8
wyciskanie lawka plaska-5x8
lawka lezac na brzuchu przyciaganie sztangi wasko 5x8
wyciag-wasko przyciaganie w siadzie5x5
ewentualnie potem jeszcze wieczorkiem pompki 5x15

2dzien

wyciag-opuszczanie rak(tric) 5x8
uginanie na lawce 5x8
uginanie kleczac-bic-5x8
wyciag przyciaganie w siadzie szeroko 5x5

3dzien

barki wypychanie w gore 5x8
wyciag-przyciaganie-odwrotnie jak w poprzednim-5x8
unoszenie przed soba rak wasko do szyi 5x8
wyciag-odwrotnie jak w poprzednim 5x8


wszystko do poprawki pewnie ale jak cos to dalem

Hmm... Chcesz ćwiczyć na mase to zrób se taki plan:
poniedziałek-klata
wtorek-biceps
środe-plecy
czwartek-triceps
piątek-barki
sobota-brzuch i przedramie

w danym dniu jak skończysz ćwiczyć to zawsze rób kaptury, ponieważ kaptury są bardzo trudnym mięśniem.Triceps ćwicz bardziej intensywnie niż pozostałe partie.

każde ćwiczenie 4 serie po 8+powtórzeń i oczywiście +dieta poczytaj na necie jakie ćwiczenia są na każdą partie

Zmieniony przez - longer16 w dniu 2008-05-24 09:05:10

nie nio plecy po bicepsie będą zmęczoneręce jeszcze no i 6 dni z rzędu i jeden przerwy zamało troche już lepiej połaczyc plecy bic klata tric bedzie wiecej przerwy na regeneracje a trening będzie si uzupełniał

wczoraj wieczorkiem ulozylem sobie drogi plan-3 dniowy zeby 2 razy w tyg. robic.tylko ze jednedo dnia jest w nim 7ciwczen mniej wiecej 3 serie po5-3powtorzenia.myslicice ze to duzo za duzo?