Plan na mase do oceny ;]

Poniedziałek: Klata + Biceps + przedramię

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Środa: Plecy + Triceps
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-wyciskanie hantli z nad glowy 4 serie 10,10,8,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10

Piątek: Barki + Nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- arnoldki 4 serie po 10,10,10,8
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.

podaj staz i wiek.

lat: 15
Staż: 8 miesięcy

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.hantle
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps:najpierw mlotki
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 4s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 4s
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 wywal
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Środa: Plecy + Triceps
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.wywal
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.wywal
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
martwy ciag
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3x max jako pierwsze cw.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-wyciskanie hantli z nad glowy 4 serie 10,10,8,8wywal
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10

Piątek: Barki + Noginajpierw nogi pozniej barki
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. daj unoszenie bokiem
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. a tu daj w opadzie
- arnoldki 4 serie po 10,10,10,8 wywal
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 w koncowej fazie mc
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
uginanie nog leżąc
wspiecia na palce

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-22 21:44:16

ale tak ogólnie to, może być?

Sądzę, że po poprawkach kolegi Bery89 plan jest dobry, dobry ale przydały by się ćwiczenia na biceps takie jak modlitewnik z gryfem. Bo "Biceps to podstawa 50 musi być!!" :D

Zeby miec dużego bicka nie trzeba go katować, a ćwiczyc całe ciało (a przede wszystkim robić przysiady).

Wklej plan po poprawkach Bery'ego to się jeszcze przejzy bo mam pare zastrzeżeń.

Bery89
A kolega ma 15 lat i pozwalasz mu ćw ? ;]

adzik123 kolega ma 15lat, i staz 8miesiecy, wiec nie ma nawet sensu mu pisac ze jest za wczesnie bo nic to nie da, zauwazylem wiek odrazu.Gdyby pisal ze dopiero zaczyna to polecilbym mu albo act albo poczekac jakis czas.

Ale jaki obfity plan mu poleciłeś ;) Troche zbyt obfity.

DO autora:

Wklej poprawiony plan i bedziemy dalej myśleć ;)

Mało ćwiczeń :) Więcej !! :D

Podalem podstawowy plan FBW, jesli juz sie zdecydowal na silownie, ma juz jakies doswiadczenie, mysle ze nie siedzial w bezczynnosci,wiec nie widze przeciwskazan.Ciezar dobierac z glowa i nie bd zle.