PONIEDZIAŁEK.(mięśnie naramienne+trice.)
Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedzac. (tak jak Brutus mówił na rozgrzewkę jedno ćw.)
Wyciskanie sztangi z klaty(albo zza karku) stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8 TO JAKO 2-GIE
Kaptury. 3 serie 10-15 powt. TO NA KONIEC
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar TO JAKO ROZGRZEWKA-4 SERIE(1SZA LŻEJSZA X 12 POWT)+3X8
JAKO 3-CIE DAJ UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 3X8
ŚRODA.(grzbiet+bic.)
Podciąganie na drążku szerokim podchwytem-CHYNA NACHWYTEM SZEROKIM CO?? 3 serie max.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8.
MAŁO NA PLECY-DODAJ COŚ NA PROSTE-MARTWY-12,10,8-PROGRESJA, ALBO SKŁONY DZIEŃ DOBRY-3X 12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. ZAMIENIŁBYM NA SZTANGE-4X 12,10,8,8 PROGRESJA
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano(lub stojac)- 3 serie 8-12 powt.stały ciężar OBA TE ĆWICZENIA DZIAŁAJĄ PODOBNIE-NA ZASADZIE DŹWIGNI-NIE POLECAM ICH ŁĄCZENIA-DUBLUJĄ SIĘ
Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc-3 serie 8-12 powt. stały ciężar.
PIĄTEK(klata+tric.)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.4s 15,12,10,8powt(progresja)DAŁBYM 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
Rozpiętki.-3s. 15,12,10powt
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie progresja 12,10,8 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
A MASZ WYCIĄG??JAK TAK, TO ZAMIEŃ PIERWSZE NA TRICE NA WYCIĄG 4X 12,10,8,8 PROGRESJA
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/