moj trening(w domu)

Oprócz tego co Kilop
Kaptury rób jako ostatnie ćw.
Do pleców dodaj jako 1 cw. wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12,10,8,8 lub ściąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym w siadzie 4 serie 12,10,8,8,
Na biceps mozesz ostatnie zamienić na uginanie chwytem młotkowym.


BRUTUS

Panowie,jeszcze raz dzięki,bardzo mi pomogliście.

071.W-W.

Cześć.Kończy mi się plan,więc proszę o pomoc w ułożeniu kolejnego rozkładu jazdy na siłce(domowej).Efekty treningu są bardzo dobre, jestem zadowolony(dzięki :).Jestem od tygodnia na cyklu kreatynowym(Crea Mass),i prosił bym o plan(5cio tygodniowy, chyba na mase),na którym bym się konkretnie „zajeżdżał” podczas ćwiczeń. Ochłodziło się i nie biegam, na nogi robię tylko wspięcia ze sztangą trzymaną na klacie(łydki) oraz przysiady ze sztangą trzymaną na karku(uda),brzuch katuję na skośnej ławeczce. Powiem szczerze, ćwiczenia które wykonywałem do tej pory stały się monotonne, nie mogę się doczekać jakiś zmian, proszę o pomoc

071.W-W.

Zrobiłeś błąd-widzisz -zasady cykliczności mówią jasno, ze po cięższym cyklu musisz zapodac lżejszy-np.2tygodnie regeneracyjnego, a co za tym idzie nie rozpoczyna się cyklu kreatyny pod koniec cyklu masy, czy siły(cięższego cyklu)
Teraz powinieneś zrobić 2 tygodnie cyklu regeneracji-czyli lżejszego, zmniejsz obciążenia o 15-20%, możesz obciąć po 1 serii z cięższych ćwiczeń.
Potem 6 tygodni masy.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Wcześniejszy plan nie był ciężki(czuję się bardzo dobrze,nie jestem zmęczony a znam swój organizm),masy na nim też nie zrobiłem.Proszę o dalsze rady.Dzięki.

071.W-W.

PONIEDZIAŁEK.(mięśnie naramienne+trice.)
Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedzac. (tak jak Brutus mówił na rozgrzewkę jedno ćw.)
Wyciskanie sztangi z klaty(albo zza karku) stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8 TO JAKO 2-GIE
Kaptury. 3 serie 10-15 powt. TO NA KONIEC
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar TO JAKO ROZGRZEWKA-4 SERIE(1SZA LŻEJSZA X 12 POWT)+3X8
JAKO 3-CIE DAJ UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 3X8


ŚRODA.(grzbiet+bic.)
Podciąganie na drążku szerokim podchwytem-CHYNA NACHWYTEM SZEROKIM CO?? 3 serie max.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8.
MAŁO NA PLECY-DODAJ COŚ NA PROSTE-MARTWY-12,10,8-PROGRESJA, ALBO SKŁONY DZIEŃ DOBRY-3X 12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. ZAMIENIŁBYM NA SZTANGE-4X 12,10,8,8 PROGRESJA
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano(lub stojac)- 3 serie 8-12 powt.stały ciężar OBA TE ĆWICZENIA DZIAŁAJĄ PODOBNIE-NA ZASADZIE DŹWIGNI-NIE POLECAM ICH ŁĄCZENIA-DUBLUJĄ SIĘ
Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc-3 serie 8-12 powt. stały ciężar.


PIĄTEK(klata+tric.)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.4s 15,12,10,8powt(progresja)DAŁBYM 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
Rozpiętki.-3s. 15,12,10powt
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie progresja 12,10,8 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
A MASZ WYCIĄG??JAK TAK, TO ZAMIEŃ PIERWSZE NA TRICE NA WYCIĄG 4X 12,10,8,8 PROGRESJA

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

NO I GDZIE NOGI??


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Nie mam wyciągu,Michail chodziło mi o coś nowego,chociaż jakieś inne ułożenie czy coś bo znowu ten plan robić...:),pytania o nogi nie rozumiem,wcześniej biegałem więc nie musiałem robić na nie tr. siłowego teraz robię tylko 2 ćw. na nie i nie wiem gdzie mam je wcisnąć.

071.W-W.

Np.:
1-nogi+brzuch
2-klatka+trice
3-w
4-plbecy+bice
5-barki+brzuch
6-7-w

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

A mogę do dnia 'bary+brzuch' dodać nogi?czy to będzie za dużo?

071.W-W.