Zerknijcie i pomozie jako swiatczeni nie wiem ktory plan

Witam jestem nowy na forum wiec badzcie wyrozumianli. Mam do was pytanie odnośnie planu. Który bedzie dawal wieksze efekty w rozwijaniu masy i siły. Nie wiem ktory wybrac. Pomozcie i jesli cos byscie w nim zmienili to porwadzie proszę :

DZIEŃ PIERWSZY

1.Klatka Piersiowa
• Wyciskanie sztangi (płaska, skośna, dół ) (8,8,6,6,6)
• Wyciśnie sztangielek leząc (8,8,6,6,6)
• Rozpiętki (płaska, skośna, dół ) (8,8,6,6,6)
2.Triceps
• Wyciskanie francuskie (stojąc, leżąc) (8,8,6,6,6)
• Pompki z obciążeniem (8,8,6,6,6)

DZIEŃ DRUGI

1. Nogi
• Przysiady z sztanga na barkach (8,8,6,6,6)
• Prostowanie nóg w siadzie (8,8,6,6,6)
2. Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga na kolanach (8,8,6,6,6)
• Wspięcia na palce (8,8,6,6,6)

DZIEŃ TRZECI

1. Biceps
• Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) (8,8,6,6,6)
• Uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwyt (8,8,6,6,6)
2. Przedramiona
• Uginanie nadgarstka trzymana z tyłu nachwyt (8,8,6,6,6)

DZIEŃ CZWARTY

1. Barki
• Wyciskanie sztangi na przemian zza i przed głowy (8,8,6,6,6)
• Zataczanie kołek z wyprostowana ręką w bok (8,8,6,6,6)
2. Brzuch
• Skłony tułowia ze skrętem do nóg (1 max)

DZIEŃ PIĄTY

Plecy
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 z max
• Podciąganie sztangi w opadzie (8,8,6,6,6)
• Prostowanie grzbietu (8,8,6,6,6)

DRUGI PLAN

DZIEŃ PIERWSZY

1.Klatka Piersiowa
• Wyciskanie sztangi (płaska, skośna, dół ) (2,4,6,8,8)
• Wyciśnie sztangielek leząc (2,4,6,8,8)
• Rozpiętki (płaska, skośna, dół ) (2,4,6,8,8)
2.Triceps
• Wyciskanie francuskie (stojąc, leżąc) (4,6,8,8)
• Pompki z obciążeniem (2,4,6,8,8)

DZIEŃ DRUGI

1. Nogi
• Przysiady z sztanga na barkach (2,4,6,8,8)
• Prostowanie nóg w siadzie (2,4,6,8,8)
2. Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga na kolanach ((2,4,6,8,8)
• Wspięcia na palce (stojąc) (2,4,6,8,8)

DZIEŃ TRZECI

1. Biceps
• Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) (2,4,6,8,8)
• Uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwyt (2,4,6,8,8)
2. Przedramiona
• Uginanie nadgarstka trzymana z tyłu nachwyt (2,4,6,8,8)

DZIEŃ CZWARTY

1. Barki
• Wyciskanie sztangi na przemian zza i przed głowy (siedząc) (2,4,6,8,8)
• Zataczanie kołek z wyprostowana ręką w bok (2,4,6,8,8)
2. Brzuch
• Skłony tułowia ze skrętem do nóg (1 max)

DZIEŃ PIĄTY

Plecy
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max
• Podciąganie sztangi w opadzie (2,4,6,8,8)
• Prostowanie grzbietu (2,4,6,8,8)

A MOZE ZROBIC

PONIEDZIALEK , CZAWARTEK
KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

WTREK , PIATEK
NOGI+LYDKI+PRZEDRAMIE

SRODA ,SOBOTA

BARKI + BICEPS + PLECY

I NIE WIEM CZY ROBIC SERIE (8,8,6,6,6) CZY (2,4,6,8,8)

ODP.

Jaki staż?

w wakacje lipcu 2 lata

ja bym polecał taki plan

przysiad 3s
martwy ciąg na sztywnych nogach 3s
wyciskanie na płaskiej 3s
wiosłowanie sztangą 3s
wyciskanie żołnierskie 3s
podciąganie na drążku 3s
to tego na zmianę brzuch i łydki na koniec

Plan na 3 dni w tygodniu (co 2 dni)

jeśli nie wiesz jak wyglądają dane ćwiczenia to www.kulturystyka.pl/atlas

Zmieniony przez - paw7897295 w dniu 2008-05-17 13:30:31

Za malo powturzen w seriach. Na mniejsze partje tyle pwturzen moglo by byc ale na wieksze patie musisz wykonywac wiecej. A szczegulnie na barki i nogi. Cwiczen tez jest malo na niektore partie. Poczytaj troche na foru, postaraj sie ulozyc nowy plan i daj go do oceny
pozdr

napisalem drugi plan czy ten jest lepszy. Nie chcem uszkodzic kregosłupa wiec nie robie martwego ciagu . Zastanawiam sie czy:
ten plan podzilec na 5 dni czy zostawic tak jak jest , albo Poniedzialek ( dzien pierwszy ) cwiczyc to samo tez w DZIEN PIATY ( piatek ) , DZIEN DRUGI ( wtorek ) cwiczyc to samo tez w DZIEN SZOSTY ( sobote ) , i DZIeN TRZECI ( sroda ) cwiczyc tez to samo w DZien SIÓDMy ( niedziela ) Dzien czwarty cwiczyl bym raz w tygodniu bo plecy i tak mam dobrze zbodowane aha w dzien czwarty jeszcze biegam na 1 km . a w sobote cwicze pilke nozna i bawie sie z workiem bije .

OTO PLAN

DZIEŃ PIERWSZY

1.Klatka Piersiowa
• Wyciskanie sztangi (płaska, skośna, dół ) (8,8,6,6,6,)
• Wyciskanie sztangielek (płaska, skośna, dół ) (8,8,6,6)
• Rozpiętki (płaska, skośna, dół ) (10,8,6,6)
• Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(płaska, skośna, dół) (8,8,6,)
2.Triceps
• Wyciskanie francuskie (8,8,6,6,6)
• Pompki z obciążeniem (10,8,6)
• Pompki tyłem z obciążeniem (10,8,6)

DZIEŃ DRUGI

1. Nogi
• Przysiady z sztanga na barkach (8,8,6,6,6)
• Prostowanie nóg w siadzie (8,8,6,6,6)
• Wspięcia na palce ze sztanga na kolanach (8,8,6,)
• Wspięcia na palce (8,8,6,)
2. Przedramiona
• Uginanie nadgarstka trzymana z tyłu nachwyt (20,10,8,6)
• Uginanie nadgarstka podchwyt (20,10,8,6)
• Uginanie nadgarstka nachwyt (20,10,8,6)


DZIEŃ TRZECI

1. Barki
• Wyciskanie sztangi na przemian zza i przed głowy (8,8,6,6,6)
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę (8,8,6,6,6)
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8,8,6,6,6)
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8,6)

2. Biceps
• Uginanie ramion ze sztanga (8,8,6,6,6)
• Uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwyt (8,8,6,6,6)
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (8,6)

DZIEN CZWARTY

Plecy
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (10,8,8,6,6)
• Podciąganie sztangi w opadzie (8,8,6,6,6)
• Prostowanie grzbietu (8,8,6,6,6)
• Wznosy barków (8,8,6,6,6)

2. Brzuch
• Skłony tułowia ze skrętem do nóg (1 max)

Jezu...
Martwy ciąg Ci nie rozwali pleców, jak już to tylko Ty możesz to zrobić...
Martwy wspaniale dobija plecki po wiosłowaniach, buduje masę pleców, rozwija harmonijnie WSZYSTKIE mięśnie pleców, wzmaga wydzielanie hormonów anabolicznych.
Polecam

JA SIE NIE PYTAM CZY MARTWY CIAG ROZWALI MI PLECY TYLKO O PLAN

ALE SKOZYSTAM Z TEGO SKORO POLECASZ