DZIEŃ PIERWSZY
1.Klatka Piersiowa
• Wyciskanie sztangi (płaska, skośna, dół ) (8,8,6,6,6)
• Wyciśnie sztangielek leząc (8,8,6,6,6)
• Rozpiętki (płaska, skośna, dół ) (8,8,6,6,6)
2.Triceps
• Wyciskanie francuskie (stojąc, leżąc) (8,8,6,6,6)
• Pompki z obciążeniem (8,8,6,6,6)
DZIEŃ DRUGI
1. Nogi
• Przysiady z sztanga na barkach (8,8,6,6,6)
• Prostowanie nóg w siadzie (8,8,6,6,6)
2. Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga na kolanach (8,8,6,6,6)
• Wspięcia na palce (8,8,6,6,6)
DZIEŃ TRZECI
1. Biceps
• Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) (8,8,6,6,6)
• Uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwyt (8,8,6,6,6)
2. Przedramiona
• Uginanie nadgarstka trzymana z tyłu nachwyt (8,8,6,6,6)
DZIEŃ CZWARTY
1. Barki
• Wyciskanie sztangi na przemian zza i przed głowy (8,8,6,6,6)
• Zataczanie kołek z wyprostowana ręką w bok (8,8,6,6,6)
2. Brzuch
• Skłony tułowia ze skrętem do nóg (1 max)
DZIEŃ PIĄTY
Plecy
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 z max
• Podciąganie sztangi w opadzie (8,8,6,6,6)
• Prostowanie grzbietu (8,8,6,6,6)
DRUGI PLAN
DZIEŃ PIERWSZY
1.Klatka Piersiowa
• Wyciskanie sztangi (płaska, skośna, dół ) (2,4,6,8,8)
• Wyciśnie sztangielek leząc (2,4,6,8,8)
• Rozpiętki (płaska, skośna, dół ) (2,4,6,8,8)
2.Triceps
• Wyciskanie francuskie (stojąc, leżąc) (4,6,8,8)
• Pompki z obciążeniem (2,4,6,8,8)
DZIEŃ DRUGI
1. Nogi
• Przysiady z sztanga na barkach (2,4,6,8,8)
• Prostowanie nóg w siadzie (2,4,6,8,8)
2. Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga na kolanach ((2,4,6,8,8)
• Wspięcia na palce (stojąc) (2,4,6,8,8)
DZIEŃ TRZECI
1. Biceps
• Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) (2,4,6,8,8)
• Uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwyt (2,4,6,8,8)
2. Przedramiona
• Uginanie nadgarstka trzymana z tyłu nachwyt (2,4,6,8,8)
DZIEŃ CZWARTY
1. Barki
• Wyciskanie sztangi na przemian zza i przed głowy (siedząc) (2,4,6,8,8)
• Zataczanie kołek z wyprostowana ręką w bok (2,4,6,8,8)
2. Brzuch
• Skłony tułowia ze skrętem do nóg (1 max)
DZIEŃ PIĄTY
Plecy
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max
• Podciąganie sztangi w opadzie (2,4,6,8,8)
• Prostowanie grzbietu (2,4,6,8,8)
A MOZE ZROBIC
PONIEDZIALEK , CZAWARTEK
KLATKA+TRICEPS+BRZUCH
WTREK , PIATEK
NOGI+LYDKI+PRZEDRAMIE
SRODA ,SOBOTA
BARKI + BICEPS + PLECY
I NIE WIEM CZY ROBIC SERIE (8,8,6,6,6) CZY (2,4,6,8,8)
ODP.