Przysiady - fundament

Czesc.

Prosilbym was o opinie na temat mojego planu treningowego pod kątem skocznosci, jako ze kontakt z silownia mam juz kilka lat wiec korzystajac ze swojej i internetowej wiedzy ulozylem taki plan :}
Skoka cwiczylem juz kilka razy sporadycznie robiac wiele zbednych cwiczen typu 40 powtorzen i troche plyometryki. Wiadomo, ze fundamentowym cwiczeniem silowym na skocznosc sa przysiady i chcac poprawic skocznosc bez nich ani rusz, i niestety wczesniej ich unikalem i wcale nie robilem a zamiast tego stosowalem skoki.

Zamierzam cwiczyc 3 razy w tygodniu, wtorek - czwartek trening silowy, sobota - trening plyometryczny :

- 6x8 przysiady
- 5x16 wykroki z hantlami
- 5x10 wzniosy lydek z ciezarem

sobota : wybrane najlepsze cwiczenia plyometryczne typu naskok na skrzynki lub glebokie skoki.

Zgodnie z zasadami treningow w tyg powinno byc max 15 serii na partie miesniowa, w moim zestawie jest 22 serii na uda wiec ok, lydki 10 - mniejsza partia miesniowa - tez ok.

Przed silowym robie solidny strechting nóg

W miedzyczasie trening gornych parti + brzuch

Trening wydaje mi sie ok jezeli chodzi o skocznosc, przysiady i wykroki sa typowo skocznosciowymi cwiczeniami, wiec jezeli znacie jeszcze jakies fajne cwiczenia pod tym katem to napiszcie (sztanga + hantle)


Aa i zapomnialem dodac, ze na przysiad zaczynam dopiero od 40 kg, moja waga to ok 80 kg, jako ze nigdy wczesniej nie robilem przysiadow z ciezarem wiekszym niz 35 kg , to chcem na poczatek opanowac technike z wiekszym ciezarem, co jakis czas bede dokladal talerzy.

Zmieniony przez - Stromile w dniu 2008-05-15 20:57:24

Ja bym ten trening zrobil bym troche inaczej, a mianowicie:

1) przysiady 5x8
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5
3) wykroki 4x8
4) wzniosy lydek (2 nogi) 2x20
5) wzniosy lydek (1 noga) 2x10

A plyo bym narazie odpuscil. Najpierw trzeba zrobic odpowiednia sila (okolo 1,5kg w przysiadzie na kazdy 1kg wagi).

wykroki 4x8 ? chyba masz namysli na 1 noge, wiec łacznie bedzie 16 powt. Co ma na celu robienie az 20 powtorzen na 2 lydki ?

I dlaczego nie proponujesz teraz plyometryki, przeciez stosowac ja mozna nawet bez uprzedniego cwiczenia silowego, ale z mniejsza intensywnoscia. A brac 120kg na serie to raczej nie zamierzam, co nie oznacza, ze mam slabe nogi, mysle ze 100 kg bym wypchnal.

Wg mnie i z tego co czytalem to silowy + plyo jest doskonalym polaczeniem.

rób max 5 pow w serii, robiąc 8 zwiększysz mase a nie siłe, dodaj jeszcze jakieś ćwiczenia dynamiczne typu przysiad z pudła ciężar 80%CM, wyskoki ze sztangą z wstrzyamniem na 3s na dole 30%CM, ja jestem sprinterem gdy robiłem siłę i dynamikę mój trening wyglądał tak:

I trening:
przysiad 3x3p
przysiad z pudła 3x5p
wyskoki ze wstrzymaniem 2x7p
dwugłowy ud na maszynie 3x6p

II trening:
przysiad 2x4p
przysiad z pudła 4x5p
martwy ciąg na prostych 8/6/4
podrzut 3x5p

Do tego biegałem 3 w tyg. W 2 miesiące mój wyskok poprawił się 20cm.

t137 a ile masz lat ??

masz racje ze sila + plyo jest doskonalym polaczeniem, ale problem polega na tym ze plyo jest bardzo kontuzjogene (niewiem czy poprawnie napisalem ) i zeby robic plyo trzeba brac okolo 1,5 kg na kazdy kilogram wagi co zmniejsza ryzyko kontuzji choc jak wiadomo nie eliminuje tego ryzyka.

17 za prawie misiąc, czemu pytasz?

jezeli to ma byc jednorazowy trening 2msce i koniec to ok, stawy powinny wytrzymac, trening w miare, jednak jezeli chcesz sie zajmowac tym dlugofalowo nie baw sie w laczenia tylko rob cyklicznie czyli: wytrzymalosc silowa-> siła statyczna -> sila dynamiczna -> plyo, btw spieranie sie czy 5 czy 8 powtorzen na razie nie ma sensu to jednak indywidualna sprawa, dla mnie najlepsze bylo 2-3 powt przy sile

pavlo a jakie cwiczenia proponujesz na sile dynamiczna ?

Pavlo, ten trening zamierzam robic od teraz przez cale wakacje by wypracowac skocznosc, a potem juz tylko utrzymac to.
Potem w zaleznosci czy bede czesto grywal w kosza, to bede stosowal trening silowy.

Powiedz mi jeszcze, czy nie lepiej byloby robic trening 3x w tygodniu typu najpierw siłowy, a po nim kilka ćwiczen plyometryczny w 1 sesji treningowej calosc ?


Co do wypowiedzi T137, to nie zamierzam robic tych cwiczen ktore zaproponowales, gdyz nie jestem jakims profesjonalista i wydaje mi sie, ze zadowalajacy wynik mozna osiagnac mniej destrukcyjnymi cwiczeniami niz jak skoki z 50 kg na plecach lub zabawy z 85%max ; ]

Jezeli chodzi o ciwczenia plyometryczne i ich kontuzjogennosc, to calkiem sie nie zgadzam z tym ze trzeba pchac 1,5 kg na 1 kg ciala. Trening Plyo jest treningiem o roznym stopniu trudnosci, jest wiele cwiczen lzejszych nadajacych sie na poczatek, potem w miare postepu mozna sprobowac trudniejszych cw.

Zmieniony przez - Stromile w dniu 2008-05-18 18:29:39

aha i odnosnie ilosci powtorzen, to 8 powt jest jak najbardziej odpowiednia liczba, jest to gorna granica do budowania siły/poczatek do budowania massy, do tego zeby zbudowac mase na nogach jak i innych partii potrzeba diety masowej. Tak jak powiedzial Pavlo, jest to indywiudalna kwestia, i mi bardziej odpowiada 8 powt niz 3.

Zmieniony przez - Stromile w dniu 2008-05-18 18:53:35