Redukcja a stagnacja

rozumiem juz, trening ktory proponujesz wydaje sie dosc meczacy (i pewnie taki jest!), trening zostawiam dzielony, tylko dodam stepperek i skakanke, na zmiane. ciezaru troche dorzuce, bo do tej pory robilam po 4-5 serii, wiec skoro skracam do 3 serii, wiec nie chce sie obijac :)

na nogi dac 15 powt czy 12? chce je wysmuklic ;)

a co z kalorycznoscia nastepnego cyklu? zaczac od 1500kcal i to utrzymywac przez te 8tyg? wegle okolotreningowo, tak jak pisalam do 50g ryzu/kaszy czy jeszcze obnizyc?

wegle przed i po sciance jesc? czy bialko-tluszcze-warzywa?

jakie cwiczenia na brzuch polecasz? moge cwiczyc brzuch na czczo, albo po snidaniu lub przed wieczornych bialym serem? czy pora dnia ma znaczenie w tym treningu?

dzieki wielkie!

ps: ser bialy chudy 150g na redukcji na noc moge jesc?

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-05-15 13:51:34

Powiem, tak z gustami sie nie dyskutuje, wiem, ze chcesz wyszczuplic nogi. Zasada jest prosta nie zalezy nam na miesniach w danej czesci ciala nie cwiczymy ich. Ale ja uwazam, ze u ciebie problem nie lezy w wielkosci miesni co raczej w ilosci tluszczu na nogach i tych jak sie pozbedziesz to nogi beda szczuplejsze. Nie sadze bys miala jakakolwiek szanse na rozbudowe miesni w tym stylu treningu, a tylko zyskasz.
Zobacz trening silowy przynosi korzysci jezeli wykonujemy go porzadnie, ty robisz go z taka niesmialosci , a wiec uzyskujesz takie same efekty. Realnie twoj trening silowy nie rozni sie od aerobow, a aeroby w odchudzaniu sa pomocne, ale nie podstawowe.
Dlaczego?
Bo zwiekszone zapotrzebowanie na kalorie masz tylko w trakcie robienia aerobow, wraz z koncem konczysz spalac wiecej, no i oragnizm pieknie przyzwyczaja sie do aerobow uczac magazynowac energie i nie zuzywac jej niepotrzebnie Slowem nie wykorzystalas czasu przeznaczonego na ciezary, bo machasz nimi jedynie

Ja cie od pierwszego postu obserwuje i widze, ze choc starasz sie stosowac co ci ludzie napisali i co sie naczytalas to ciagle gdzies ci tam pod czaszka brzeczy, "uwaga miesnie!" i to podejscie odbija sie w twoim podejsci do treningu i efektach ktore masz.
Chcesz siegnac po mocniejszy spalacz a nie wykorzystalas polowy mozliwosci ktore posiadasz.

Po pierwsze : wylacz w koncu ten strach przed miesniami, nie masz mozliwosci sie rozbudowac, nawet do takiej ilosci jak ja mam, bo sie odchudzasz, zacznij cwiczyc tak by nie bylo mowy o tym, ze masz zapas bo zapasow miec nie powinnas, trening w trening, seria w serie masz dawac z siebie wszystko i nie jakies 20 ruchow tylko dobre 12 max. Czy to rece czy to nogi. Nie rozmywaj sie w ilosciach serii ilosciach powtorzen, bo to sie zawsze konczy markowaniem treningu z nudow i znuzenia. Trening nog to podstawa calego treningu, trening nog pali najwiecej kalorii, bo najwiecej miesni pracuje i po tym treningu rowniez najwiecej miesni musi sie zregenerowac, nie zamieniaj go na aeroby.

Po drugie dieta masz w tej chwili do wyboru albo zmiany ilosci kalorii w diecie, ale cykliczne, tak, ze przez dwa tygodnie jesz tyle ile teraz a nastepne dwa obcinasz 300kcal i pozniej znow wracasz na wieksza ilosc kalorii, przy czym po rowno obcinasz wszystkiego i z bialak i wegli i tluszczu dopuszczasz raz w tygodnu posilek dowolny (mozesz isc z chlopakiem na pizze )Przy czym dobrze bys postarala sie ulozyc wszytskie posilki w stylu zbilansowanym, slowem rozlozyla policzona ilosc wegli na wszystie posilki. I zwiekszyla ich ilosc, tak by mniejsza ilosc (ta co jesz) byla w mniej kalorycznych tygodniach. Zaczelabys cykl wtedy od 2 mniej kalorycznych tygodni i wrocila na wyzsze kalorie na dwa tygodnie i od nowa.
Jest jeszcze jedna opcja, zmiany cykliczne ilosci wegli, tzn jesz jeden dzien malo wegli jeden wiecej i jeden najwiecej mniej i od nowa, reszta zostaje bez zmian

Co do brzucha to ja lubie cykle wiec sobie je ukladam, wybieram po dwa-3 cwiczenia na kazda partie miesni brzucha i robie je w 3 obwodach, ostatnio na pilce, po ciazy szlam bardziej planem zwiekszania ilosci serii, moze ci sie spodoba, tez daje ladne efekty: tu wpisalam Alexxie nastepna czesc planu, moze ci sie spodoba, w sumie mozesz robic juz od tego miejsca
https://www.sfd.pl/Alexxa/Blog/MY_BODY!-t399966-s60.html
Jaby co to dalszy ciag tez bede dawac

Ja robie teraz taki obwod 3x (robie go na pilce ale to wszystko jedno) : podnoszenie nog w zwisie, brzuszki odwrotne, swiece, brzuszki bokiem, (korkociag, a takie na pilce, na ziemi sie nie da) brzuszki skosne, brzuszki proste, turlanie pilki pod siebie (ten mozna zastapic innym na gore) i vaccum

Droga obliques, masz racje. Mam jakas sekretna obawe przed rozbudowa miesnie i przeskoczeniem o rozmiar ubran do gory... po powrocie od rodzicow wyprobuje twoj trening, postaram sie dac z siebie jak najwiecej! koniec obijania, teraz chce dokopac moim miesnia :)

Z tym zonglowaniem kaloriami to cos nowego. do tej pory jadlam taka sama ilosc kcal przez caly czas, odejmujac pozniej ze 100kcal jakies 2-3tyg do zakonczenia cyklu...

skoro teraz jem 1500kcal, to jakbym uciela z tego 300kcal, to pozstaje mi tylko 1200kcal przy moim dosc (bardzo) aktywnym trybie zycia...szok! wegle jem tylko i wylacznie okolotreningowo, w pozostalych posilkach tylko bialko+tluszcze+warzywa. dlatego sprawa diety to jedno z wiekszych wyzwan dla mnie! nie wiem jak to ulozyc...

wegle przed scianka szamac i po niej tez?

z tym wolnym posilkiem raz w tyg zaksoczylas mnie! moge isc na pizze, chinszczyzne i wypic kieliszek dobrego wina? chlopak bedzie wniebowziety, a ja struchlala, czy nie przytyje...

czy taki trening da mi zwiekszone spalanie i przyspieszy redukcje?

trening brzuszka jutro przestudiuje wieczorem. teraz spac ide, jutro o 6 pobudka i do pracy ;/

pozdrawiam serdecznie!

No tak jest to takie zalozenie diety jesz swoje podstawowe zapotrzebowanie w tygodniach o wyzszej kalorycznosci i -300kcal w tygodniach o nizszej kalorycznosci. Rzeczywiscie bedzie to 1600kcal i 1300kcal. Z tym ze zalozenie tej diety to nie LC wiec trzeba bedzie dodac wegli u ciebie.
Ja bym proponowala powstrzymac sie ze spalaczem na czas 4 tygodni bys zobaczyla rzeczywisty efekt tej diety na twoj organizm, samopoczucie, sily itd. Trzeba wiedziec co sie dzieje

Dieta standarowa jak ukladalas, ale zbilansowana po rowno:
w tygodniu o mniejszej kalorycznosci to bedzie okolo
120g wegli, 120g bialka i 30 g tluszczu
w tygodniu o wyzszej to okolo
150g/150g/40g
Dzielisz w tydzien wiekszej kalorycznosci na 6 posilkow a mniejszej na 5
I standartowo posilek potreningowy jedynie wyzsze iG (czyli np. bialy ryz) i bez dodatku tluszczu, a reszta wegle zlozone zawsze (potreningowy to moze byc tez odzywka bialkowa z weglami typu gainer lub ordynarnie dodana do wheya kaszka ryzowa dla dzieci )
owoce nie jesz w ogole (jak nie mozesz wytrzymac to tylko po treningu)
warzywa do glownych posilkow byle nie po treningu, tluszcz tez dodany wychodzi tylko w glownych posilkach (tzn 3x)
Slowem wiadomo wszystko , zasaduy komponowania sie nie zminiaja.
i na prawde mozesz sobie raz w tyg pozwolic na odskocznie od diety, to nic nie zmienia a pozwala nie zwariowac

Ten typ treningu zwieksza na pewno ilosc spalanych kalorii podczas samego trningu, nie jest to gigantyczna ilosc, ale zawsze sie liczy przy odchudzaniu


Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-05-16 14:33:07

A i jeszcze jezli chudniesz wiecej niz 1kg na tydzien masz dodac 100kcal, slowem obserwowac

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-05-16 14:41:45

Przesylam przyklad dnia treningowego tj silkowy-aero (jak aero dam rade ;) i nietreningowego z tyg o kcal 1600 (tj raz w tyg, gora 2, choc wtedy zwykle praca kilkugodzinna,rower, stepperek...).

Dzien tr silowego
I posilek
Omlet (120g bialka jaj+20g wheya waniliowego)
Mieszanka pestek, 25g
Surowka (salata,rzodkiewki,pomidor)
20ml sosu vinegrette light
Omega 3 1000mg, 3kaps
II posilek
Platki owsiane, 60g
Miesko chude pieczone, 100g
Porcja surowki
Olive oil, 5ml
Mleko sojowe light, 50ml
TRENING (przed 3g BCAA, po tr i jednoczesnie przed aero 3g BCAA)
III posilek
Tunczyk, 130g
Ryz bialy, 70g
IV posilek
Olive oil, 10ml
Warzywa
Mieso chude pieczone, 150g
Omega 3 1000mg, 3 kaps
V posilek
Twarog chudy, 150g
Amino 1000, 3kaps

Dzien beztreningowy
I posilek
Jaja, 2 szt
Warzywa, porcja
Mleko sojowe, 150ml
Whey czoko, 20g
Omega 3, 2 kaps
II posilek
Poledwica wolowa, 150g
Brokuly
Kalafior
Olive oil, 10ml
Omega 3, 2kaps
III posilek
Orzechy, 20g
Szynka Morliny, 100g
Ser czerwony half-fat, 30g
Salata, pomidor, ogorek, kielki
20ml sosu vinegrette light
IV posilek
Whey czoko, 26g
Mleko sojowe, 150 ml
2 bialka jaj
Amina 100, 2 kaps
Orzechy, 10g pokruszone (wszystko zmiksowane i lekko zmrozone)
V posilek
Twarog, 150g

Tr brzuszka spr i wczoraj zrobilam sobie nowy, 3 obwody:
1. swieca 25 razy z opuszczanie nog nad ziemie ok 45st
2. przyciaganie zgietych nog do klatki 25
3. sklony boczne z hantlem 20
4. lezenie na boku i przyciaganie lokcia i kolna (super!) 25 razy
5. brzuszki z uniesionymi nogami, 25
6. zabie brzuszki, 25 powt

Niestety, trening byl bolesny, ostatnio otarlam sobie sr kregoslupa o kosc ogonowa do krwi i wczoraj to podraznilam... Fanatyk ze mnie...

Tr plecow sprobowalam na maxa wczoraj razem z bicepsem, 12 powt wioslowania jednoracz z hantlem 10kg, boli... ;) Pozniej wybralam sie na rower, zamaist stepperka moj garaz jest niestaty zajety do wt... :(

Ten tr brzucha jest podzielony, tydz 1 pozniej przeskakuje do tydz 4... np. w tyg 1 cwicze 2 razy, w tyg 2 juz 4 dni...? lepiej brzuch cwiczyc po treningu i mozna obojetnie kiedy (na czczo, po snidaniu, woczorem?)

i jak ze scianka? pedaluje na nia ok 3 razy w tyg, czasem 2, jsli praca z tym koliduje... jesc wegle przed i po?

ze spalaczem wstrzymam sie. wrzuce go na ostatnie 4tyg cyklu, w lipcu. dieta ktora proponujesz moze przyczynic sie do spalania tluszczyku i lepszego odchudzania?

jakie suple zakupic? mam omega3, amino 1000, bcaa zakupie. witaminki regularnie polykam, Magnez, wapn, cynk, kelp, vit c... Lekoman ze mnie ;)

Chce tez zakupic skakanke i moze jakis ekspander, linki...;)

PS: Srodkowe plecy bola jak cholera ... ;)

Dieta ok. Ale teraz Kika teraz bedziesz musiala zbilansowac swoja diete tak jak pisalam i uzupelnic o weglowodany, bedziesz schodzila nisko z kaloriami to nie moze ci zabraknac tej energii.
Troszke pomieszamy i zaskoczymy organizm Tak dieta, ktora proponuje jest systemem proponowanym przez osoby doswiadczone w spalniu tluszczu

Wyglada, ze 3 posilek to potreningowy OK, a wiec uloz w/g zalozenia diety zbilansowanej z ta iloscia wegli i bialka oraz tluszczu co ci napisalam, zaleznie od tygodnia (tylko niech ci nie przyjdzie na mysl zostanie na nizszej kalorycznosci i tak masz juz niska , a musisz wrocic do wyzszej by nie zwolnic metabolizmu).
Ten 3 posilek to bedzie bialko + ryz bialy (lub inne wegle o wyskoim IG, moze byc tez odzywka bialkowa z mlekiem +owoc (jak nie mozesz bez niego zyc )
3 glowne zgodnie ze schematem:
bialko+ wegle zlozone+ warzywa+ dodany tluszcz
1-2 pozostale
bialko + wegle zlozone
Postaraj sie podzielic w miare po rowno wszytskiego na te posilki.
Nietreningowe dni tylko tym sie roznia, ze nie msz posilku potreningowego, tylko normalny w tym miejscu.
Nabial pamietaj to rowniez wegle i to wegle proste, twarog, czy mleko tylko do potreningowego

Z tego co jesz:
Whey ok.
mleko sojowe ok.
multiwitamina ok.
omega ok (mozesz tez walnac lyzke oleju z siemienia, lub dwie lyzki zmielonego siemienia)
witC bo ja wiem, czy dodatkowo trzeba, masz ja juz w multiwitaminie, ale jak masz dobrej jakosci,naturalna, to ok
Tyle o diecie


Obojetnie kiedy robisz trening brzucha, rob jak ci wygodnie, to male miesnie, nawet przed snem mozesz.
Trening co podalam jest ulozony tak ze robisz tydzien po tygodniu 4 razy w tygodniu wolno zwiekszajac ilosc powtorzen i skracajac czas odpoczynku. Nie rob obwodow, "zaraz" bedziesz miala 9 cwiczen - spokojnie . Rob za to dokladnie, czyli wolno majac caly czas napiete miesnie brzucha w obu kierunkach, nigdy ich nie luzuj, nie uzywaj sily zamachu i w punkcie najwyzszego spiecia przytrzymuj 2 sek. Poczujesz odpowiednio
Podloz sobie cos miekkiego pod plecy jak robisz i jak bedziesz robic wolno, trzymajac spiecie to nie bedziesz jezdzic plecami po ziemi

Reszte trenigu silowego tez bym zmienila na nowy cykl, dostosowujac trening do twojej diety 2tyg/2tyg. Przyda sie tobie odmiana. Jak chcesz moge cos zaproponowac. Tylko musisz napisac czym dysponujesz.

Co do scianki to nie mam pojecia jak ja traktowac u ciebie, jezeli jest to ostry trening silowy, po ktorym masz odpowiednie zakwasy itd to trakuj jak trening silowy i wypij po nim odzywke z weglami np. (i nie trenuj silow w ten sam dzien), jezli nie, traktuj normalnie jak aeroby, dodatek BCAA przed i po starczy w zupelnosci i normalny posilek jaki wypada w tym czasie

PS nie kupuj ekspandera, masz przeciez sztange i ciezarki, to niepotrzebny wydatek, linki tez juz beda dla ciebie za slabe, to male obciazenie raczej dla poczatkujacych kobiet o slabych rekach


Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-05-17 17:29:12

Czesc obliques,

ledwo pisze... Dzis zaczelam pracowac nad VI.2 na sciance, wiec dlonie i palce (jak i inne czesci ciala) dostaly "po pysku" ;)

Jeszcze slowko o diecie, bo jestem nieco zaskoczona. Do tej pory na forum pisano mi, ze 10 wskazowek najlepsze, ze inaczej tak ladnie nie schudne, ze wegle tylko i wylacznie okolotreningowo... Jak mam dzien z treningim silowym (czyli 3 razy w tyg), to wtedy dziele ilosc wegli na caly dzien, tak? Np. 1. posilek jem 30g bulki pelnoziarnistej z serem bialym i kielkami, pozniej 40g owsianki z kurczakiem i troche oliwy, nastepnie whey z kaszka dla dzieci malinowa 30g i jakies 40min-1h ryz brazowy z tunczykiem i surowka, wieczorem np. chude mieso, troche tluszczu i warzywa? w dzien nietreningowy tez zjadam wegle zlozone, jak np. ryz, gruyczana, peczak, owsianka, etc?

Scianka jest w sumie silowo-wytzrymalosciowa, buldering jest silowy, ale go nie lubie i wole wspinaczke na linie. Robie coraz treudniejsze drogi, spedzam z moim chlopem zwykle 2-4h na sciance, wspinajac sie jeden na jednego. Tyle, ze wydaje mi sie ze to jakby interwaly. Myslisz, ze bcaa przed i zaraz po plus whey zaraz po (abym nie miala napadu wilczego glodu) wystarczy i zahamuje katabolizm miesni?

Ser bialy raczej na noc wykluczyc? na sciadanie i okolotreningowo moze byc?

Zakupy w polsce to: BCAA, Amino 6000 (na noc 1 kaps), i 1 op. spalacza na lipiec. Cos jeszcze dodac?

Bedac 2 tyg w polsce jaka kalorycznosc stosowac? 1400? Silownia tam odpada, ale sie pewnie nalatam (lekarze), naspaceruje, tate na rower wyciagne, wytancze sie w weekend... Niestety, ale urodziny raz doslowanie tez opije... w koncu 21 lat ma sie raz w zyciu ;)

Moj sprzaet jest bardzo ubogi :) laweczka pozioma (regulowana dolna czasc, tzn mozna ja lekko do gory podniesc aby oparcie szlo pod skosem), drazek w szafie, sztanga, sztangielki 2, talerze, chce dokupic stznage lamana w komplecie ze sztanga do tricepsa, rozowy stepperek, i rower, na ktorym pokonuje nierownosci i niebezpieczenstwa drog oxfordu :)

Brzuch zaczac cwiczyc od rozpiski tyg 4? trening fajny? cwiczenia wykonuje sie w kilku seriach czy to ciaglosc, jedna seria?

Dzieki wielkie obliques!

ps: moglabys przeslac mi rozposke tego treningu brzucha?

To scianke traktuj jak trening, whey+kaszka po nim (widzisz mozesz wlasnie sobie tego Wheya w mleku odtluszczonym rozpuscic po treningu) i masz zalatwione. A ponieważ to jest coś, co dlugo trwa to weź BCAA przed i po treningu i jakieś 15min ten whey +kaszka. Szczegóły dogadamy jak bede znala twoj rozklad treningow kiedy scianka, kiedy silka, kiedy aeroby.

A tak a`props to w tej malinowej dla dzieci nie ma za duzo cukru?, moze lepiej bezsmakowa, bezcukrowa i sobie jakis prawdziwy owoc dodac? Musze sie przyznac, ze nie wiem, bo mimo, ze mam dzieci to nie dawalam im takich rzeczy

To co pisze to nic nowego, ty stosujesz Low Carb i tyle dlatego masz ograniczone wegle do okootreningowych. Na normalnej zbilansowanej masz węgle w każdym posiłku. Bo każdy posiłek wygląda tak samo i tylko potreningowy sie rozni (bo nie ma tluszczu dodanego i wegle sa proste), ale wszystko w miare mozliwosci rowniutko rozlozone.

Ja ci po prostu proponuje zmiane bo przy zastoju takie cos swietnie dziala, cos nowego i organizm zaraz inaczej reaguje. IMO odejscie teraz od LC da wiele wiecej mozliwosci manewru.

Co do Polski to zrob sobie odpoczynek od diety, staraj sie przestrzegac ogolnie 10 przykazan i nie przejadac, ale nie obcianaj kalorii i generalnie jedz tyle ile wynosi twoj zapotrzebowanie z uwzglednieniem ruchu (pewnie cos 1800kcal), obetniesz wchodzac w nowy cykl. Polske potraktuj jak czas regenracji, tez dobrze zrobi twojemu metabolizmowi, a na zerze sie nie tyje