Dieta na mase do oceny

Witam

Prosze o pomoc w ulozeniu diety na przyrost masy.
Mam 185,5 cm wzrostu i waze ok 71kg. Skonczylem wlasnie cykl diety niskoww trwala ona ok 5tyg, stracilem ok 3,5-4kg na wadze i nawet ladnie tluszcz mi zszedl oczywiscie jeszcze troche zostalo ale przez tydzien waga sie utrzymywala w okolicy 71kg i postanowilem zaczac "budowac mase" :D.
Zaczalem cwiczenia na silowni 4 razy w tyg po ok 1h. Na silownie musze dojechac rowerem co trwa ok. 7-8min (aeroby sredniointensywne) oczywiscie powrot mniej wiecej taki sam :).

Ponizej sa moje wyliczenia jednak obcialem je do 3000kcal zeby sprawdzic jak zareaguje na to organizm.
Jesli byly jakies wartosci podawane w przedzialach to bralem srednia obu liczb zeby nie przesadzic.
Aha moj typ budowy to ektomorfik.

709,29+1159,375-88,56+5=1785,1 przemiana materi

2160 + 375= 2535
2535/7 = 362 trening silowy
450/7 = 65 aeroby przed i po

1785 + 362 + 65 = 2212 - suma BMR + TEA

2212+400=2600 NEAT
2600+220=2820 TEF

2820+420=3240

Dajmy ok 3000 bo jestem po diecie niskowegloww

B: 150 g = 600 kcal
T: 80 g = 750 kcal
W: 425 g = 1650 kcal


7:00 1) 100g platkow owsianych + 50 g rodzynek + 300ml mleka 2% + 75g sera bialego
9:40 2) bułka razowa + poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + jablko
12:40 3) bułka razowa + poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + jablko
15:20 4)tunczyk+fasola czerwona+spaghetti+ 20ml oliwy
18:20 5)kurczak+ryz+kukurydza
21:30 6)twarog na sucho + 50ml mleka

To jest 1 dzien diety na razie tego nie liczylem bo nie wiem czy takie moze byc.
Mam w planach dorzucic do diety jajka, kapuste swieza, orzechy wloskie i moge jeszcze fistaszki, ziemniaki, przydaloby sie cos jeszcze ale nie wiem co by bylo odpowiednie.

Myslalem tez o tym zeby sobie grillowac dzien wczesniej mieso z kurczaka w piekarniku i potem go kroic i dawac do kanapek bo to mieso z poledwic to lipne jest.


pozdrawiam i z gory dziekuje za wszelka pomoc


Zmieniony przez - bautek w dniu 2008-05-10 23:43:56

7:00 1) 100g platkow owsianych + 50 g rodzynek + 300ml mleka 2% + 75g sera bialego
dodaj owoce + źrodło białka wartościowego np . 2 jajka
9:40 2) bułka razowa + poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + jablko
okey
12:40 3) bułka razowa + poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + jablko
mozę być ,dodaj np. tu jeszcze orzechy
15:20 4)tunczyk+fasola czerwona+spaghetti+ 20ml oliwy
wywal fasole dsj źródło węglowodanów złożonych np. 100g ryżu parabolied
18:20 5)kurczak+ryz+kukurydza
okey
21:30 6)twarog na sucho + 50ml mleka
mleko wywal dja oliwe z oliwek w ilości 10g-20g

rano nie jestem w stanie zjesc jajek <zygi> i raczej ciezko byloby mi je przygotowac, dalem twarog po to zeby bylo dobre bialko. owoce moge zjesc z rana ale co niby jeszcze skoro juz sa rodzynki.

dlaczego mam wywalic fasole?
tam juz jest spaghetti - mam na mysli jakis makaron wlasnie zeby bylo zrodlo wegli a w fasoli jest i bialko i wegle.

50ml mleka mi nie zaszkodzi a twarog musze tym przepic bo inaczej
mi "nie wchodzi".
oliwa moze byc - lyzka przed tym twarogiem.

jajka moge dorzucic w innym dniu np zamiast tunczyka i w jakiejs w miare przystepnej formie bo gotowane na twardo mi ciezko podchodza.

Zmieniony przez - bautek w dniu 2008-05-11 00:27:54

jest cos tam jescze do poprawy? i jak z ta fasola, jedni pisza ze w polaczeniu bialka zwierzecego i roslinnego wychodzi dobra mieszanka, ale z drugiej strony pisza tez zeby nie dawac warzyw przed treningiem i ze fasola utrudnia wchlanianie bialka czy cos takiego

witam
mam rebusa
rozliczylem wszystko na wartosci odzywcze i lipa, bialka za duzo wychodzi, tluszczy raczej i nie wiem jak rozlozyc weglowodany w ciagu dnia w szczegolnosci miedzy posilkiem przed i potreningowym. czytajac artykul o diecie na mase zrozumialem ze w potren ma byc 1-1,5g wegl na kg MC wiec to dla mnie mniej wiecej 90g wiec bialka ma byc 30g.
obliczenia ponizej, nie wiem jak to zgrac ze soba, moze np wywalic jedno jablko albo wogole oba i wtedy bedzie 90g wegli wolnych i by poszlo na przedtren


B: 160 g = 640 kcal
T: 80 g = 750 kcal
W: 400 g = 1600 kcal


7:00 1) 100g platkow owsianych górskich + 50 g rodzynek + 300ml mleka 2% + 2 jajka

B:11g+9g+1g+12g=33g
W:60g+15g+30g=105g
T:6g+7g+10g=23g

9:40 2) bułka razowa bez ziaren + 70g poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + 150-200g jablko

B:6g+15g+5g=26g
W:58g+20g=78g
T:3g+1g+10g=20g

12:40 3) bułka razowa bez ziaren + 70g poledwica z kurczaka + troszki masla/ser zolty + papryka/ogorek/pomidor + 150-200g jablko

B:6g+15g+5g=26g
W:58g+20g=78g
T:3g+1g+15g=20g

15:20 4)70g tunczyk (czyste mieso po odliczeniu wody) + 140g spaghetti

B:15g+10g=25g
W:100g
T:2g

18:20 5) 100g kurczak+ 100g ryz paraboiled + kukurydza
B:7g+21=28g
W:90g
T:1g

21:30 6)175g twarog na sucho + 50ml mleka + 20ml oliwy

B:30g+1g=31g
W:1g
T:2g+20g


pozdrawiam i prosze o pomoc