mój plan - ocencie

Poniedziałek
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x10

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8

Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Środa
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Piątek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Wiek 28 lat powrót na siłownie po pół rocznej przerwie, regularny trening od 2 miesiecy.

daj info o sobie.

pon -zła kolejność

oprócz poniedziałku wszystko OK

nie zdążyłem edyt.

plecy: daj do klatki, a najlepioej podciąganie nie wyciąg, do karku jest gorszą wersją.

Poprawiłem częściowe i teraz jest tak.

Poniedziałek
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x10
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Środa
Plecy+triceps
Podciąganie na drążku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Piątek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8


Co myślicie?

myślę że powinieneś przeczytać co napisałem

Zmieniłem.

Poniedziałek
Barki+nogi
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Szrugsy ze sztangą 4x20-10

Środa
Plecy+triceps
Podciąganie na drążku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Piątek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Oceńcie.

Poniedziałek
Barki+nogi
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 - bez progresji
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 to daj po przysiadach i bez prog.
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 tu możesz dodać jedną serię
Wspięcia na place 4x15
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 to jako pierwsze
Szrugsy ze sztangą 4x20-10

Środa
Plecy+triceps
Podciąganie na drążku 4x12/10/8/8 tu bym zrobił 3x max
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8 tu dodaj jedną serię
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Piątek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x10 - tu raczej 16 -18 powt

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 bez prog i na końcu
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8


reszta ok tylko wydaje mi się że ten Twój trening to może trwać tak z 1,5 godziny... ja bym radził podzielić go jezcze bardziej i zrobić plan 4 dniowy

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-05-16 14:14:13

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-05-16 14:16:48

Dzieki za porady, też bym wolał Cwiczyc 4 dni w tygodniu ale boje sie że czas mi nie pozwoli a nie chce byc nie solidny i oposzczać jednego dnia w tygodniu lub do przenośic na następny.