rozpisales swoj plan nienajgorzej, aczkolwiek dla twojego stażu zaproponowałbym ci trening całego ciala na kazdym treningu (tzw FBW ) albo trening kazdej partii 2x tydzien, bowiem twoje miesnie na kazdym z twoich treningow poddawane sa duzym przeciązeniom odrazu a na regeneracje (czyli wtedy kiedy one rosną) nie potrzeba znowu az 7 dni.
dlatego tutaj wg mnie lepiej zrobic cos lżej ale częsciej.
przykladowa rozpiska tr. grupa 2x tydzien
pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki
wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona
klatka
wycisk na plaskiej /wycisk na skosie [jedno w pon drugie w czwartek] 3x 12-4
rozpiętki 3x 10
barki :
wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4
wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10
tricepsy:
franuz leząć 2x 10-4
sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6
brzuch- wedle uznania
łydki :
wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10
0000000
uda;
przysiady 3x10-4
wyprosty siedząc 3x 10-6
uginanie lezac na maszynie 4x 10
plecy:
podciaganie na drazku 3xmax
wioslowanie sztangą 3x
MC 2-3x
szrugsy 2x 15
bicepsy:
uginanie ze sztanga 2x 10-4
mlotkowo 2x 10
przedramiona
wedle uznania
albo jak juz wspomnialem trening "FBW" [uzyj wyszukiwarki na forum jesli nie wiesz na czym on polega ]
dodatkowo kwestia kreatyny -
warto na poczatku zaznaczyć ze kreatyne masz Ty jak i inny człowiek żywy
w kazdej komorce swego orgnizmu- co za tym idzie takze w kom. miesniowych. sluzy ona to tzw błyskawicznego odtwarzania energii (ATP) w komorce.
Twoje zapasy nie są tak małe aby suplementacja nią dała super skutki - zwlaszcza ze nie dostarczasz zapewne odpowiedniej ilosci energii (cukry) i budulca (proteiny) z odżywiania- cykl moze da wieć na kreatynie sporo- ale po jej odstawieniu niewiele zostanie.
rasumując- nie kupuj jeszcze - skup sie na odżywianiu itutaj:
spozywaj jak dalej spozywasz 4-6 posilkow dziennie starczy, na kazdy 20-30 g protein (proponuje zajrzec w google w tabele wartości odzywczych i popatrzec co i jak )
30g protein to np. puszka tunczyka , 150 g twarogu , ok 5 całych jaj rozmiaru "L" (to tez duzo zdrowych tłuszczów, o ktorych nie powinienes tez zapominac), 150 g mięsa
dodatkowo nie zpaominaj o paliwie dla mięsni - cukrach ktore dowożone sa do tej tkanki m.in. przez insulinę wydzielaną podczas trawienia weglowodanow w przewodzie pokarmowym
polecam na posilek 40-60 g weglowodanow (przy 6 posilkach dziennie)z dobrych jego źródeł czyli np.
ok 150 g pieczywa razowego
70-90 g ryzu (paraboliczny, lub brązowy )
tyleż samo kaszy gryczanej , czy płatkow owsianych (ale nie błyskawicznych- tych nie polecam)
tłuszcze czyli 3ci wazny związek - bajbardziej kaloryczny ( w 1g tluszczow jest "ukryte" ok 9 kcal , przy czym w 1g białek czy cukrów - 4kcal (sa to wartosci srednie, zmienne w zal od produktu) jednakze pamietaj ze spozycie tłuszczow ok 1g/kg ciala dziennie jest wazne i naprawde zdrowe - bo mowimy o spozywaniu zdrowych tłuszczy jak - zółtka jaj, oliwa z oliwek, olej rzepakowy (tluszcze nienasycone !) - polecam do kazdego posiklu np 1łyzke stołową jakiegos oleju.
nie zapominaj o witaminach - cytrusy, warzywa w kazdej ilosci polecane.
w razie niemożnosci dostarczenia tak sporej ilosci bialka (wyjdae mi sie ze przy twojej wadze 70 kg - 100g protein dziennie starczy spokojnie ) mozesz zakupic np. odżywke bialkowa w celu szybkiego dostarczenia protein w razie braku czasu na posilek bardziej naturalny.