Prosze o pomoc! Bardzo!

Witam! Chciałbym uzyskac profesjonalna pomoc co do mojego treningu, odzywiania itd. Poprostu ogolnie do wszystkiego. Wiec zaczene od poczatku : Mam 16 lat, moj staż to 6 miesiecy, nie mam zadnej "profesjonalnej" diety (staram sie jesc 6 posiłkow dziennie)Moja plan treningowy jest taki:
Wtorek
Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x10
-wyciskanie na ławce skośnej, góra 4x10
-rozpietki hantlami 4x10
-„bateflay" 3x10
Biceps: -uginanie ramion z gryfem stojąc podchwytem 4x10
-uginanie ramion z hantlami siedząc podchwytem 4x10
-modlitewnik hantlami 4x10
-„młotki" stojąc 4x10
-ćwiczenie przy wierzy czterostacyjnej 4x10
Czwartek
Plecy: -Podciąganie na drążku podchwytem 4x10
-Ćwiczenie na wyciągu 4x10
*z przodu-do klatki 4x10
*za głowe 4x10
Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4x10
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x10
-Cwiczenie przy wierzy czterostacyjnej 4x10
Sobota
Najczęściej robie po trochu na kazda partie…

BARDZO PROSZE ABYSCIE PODALI MI JAKAS WMIARE TANIA I PrOSTA DIETE, NANIESLI POPRAWKI NA MOJA ROZPISKE I POWIEDZIELI CZY JEST SENS ZACZYNAC BRAC KREATYNE!?

A i dodam ze waze 72 kg... POMOCY!

1.Diety nikt ci nie bedzie układał bo na forum jest wiele diet wybierz sobie jedna albo uloz wejdz na dzial odzywianie i tam jest tego duzo.
2.Nie bierz kreatyny, zakladajac ze niedawno zaczoles cwiczyc nie oplaca ci sie to bo duzo ci ona nie da masz wystarczajace przyrosty teraz.
3. bateflay ? motylki czy to nie jest przypadkiem na plecy ? Wbij jeszcze gdzies nogi bo silne nogi to podstawa .Z tym bicepsem "uginanie ramion z gryfem stojąc podchwytem 4x10
-uginanie ramion z hantlami siedząc podchwytem 4x10 "To chyba jest dublowanie cwiczenia wiec wywal jedno, z plecami dorzuc cos innego oprucz podciagania


Stosuj progresje czyli zwiekszaj ciezar zmniejszajac liczbe powtorzen.
A na koniec i tak polece ci FWB >> podwieszone . Bylem anty ale sie przekonalem

Zmieniony przez - kroma1 w dniu 2008-05-14 18:16:03

rozpisales swoj plan nienajgorzej, aczkolwiek dla twojego stażu zaproponowałbym ci trening całego ciala na kazdym treningu (tzw FBW ) albo trening kazdej partii 2x tydzien, bowiem twoje miesnie na kazdym z twoich treningow poddawane sa duzym przeciązeniom odrazu a na regeneracje (czyli wtedy kiedy one rosną) nie potrzeba znowu az 7 dni.

dlatego tutaj wg mnie lepiej zrobic cos lżej ale częsciej.

przykladowa rozpiska tr. grupa 2x tydzien

pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki
wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona

klatka
wycisk na plaskiej /wycisk na skosie [jedno w pon drugie w czwartek] 3x 12-4
rozpiętki 3x 10

barki :
wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4
wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy:
franuz leząć 2x 10-4
sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6

brzuch- wedle uznania

łydki :
wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10

0000000

uda;
przysiady 3x10-4
wyprosty siedząc 3x 10-6
uginanie lezac na maszynie 4x 10

plecy:
podciaganie na drazku 3xmax
wioslowanie sztangą 3x
MC 2-3x
szrugsy 2x 15

bicepsy:
uginanie ze sztanga 2x 10-4
mlotkowo 2x 10

przedramiona
wedle uznania


albo jak juz wspomnialem trening "FBW" [uzyj wyszukiwarki na forum jesli nie wiesz na czym on polega ]

dodatkowo kwestia kreatyny -
warto na poczatku zaznaczyć ze kreatyne masz Ty jak i inny człowiek żywy w kazdej komorce swego orgnizmu- co za tym idzie takze w kom. miesniowych. sluzy ona to tzw błyskawicznego odtwarzania energii (ATP) w komorce.
Twoje zapasy nie są tak małe aby suplementacja nią dała super skutki - zwlaszcza ze nie dostarczasz zapewne odpowiedniej ilosci energii (cukry) i budulca (proteiny) z odżywiania- cykl moze da wieć na kreatynie sporo- ale po jej odstawieniu niewiele zostanie.
rasumując- nie kupuj jeszcze - skup sie na odżywianiu itutaj:

spozywaj jak dalej spozywasz 4-6 posilkow dziennie starczy, na kazdy 20-30 g protein (proponuje zajrzec w google w tabele wartości odzywczych i popatrzec co i jak )

30g protein to np. puszka tunczyka , 150 g twarogu , ok 5 całych jaj rozmiaru "L" (to tez duzo zdrowych tłuszczów, o ktorych nie powinienes tez zapominac), 150 g mięsa

dodatkowo nie zpaominaj o paliwie dla mięsni - cukrach ktore dowożone sa do tej tkanki m.in. przez insulinę wydzielaną podczas trawienia weglowodanow w przewodzie pokarmowym

polecam na posilek 40-60 g weglowodanow (przy 6 posilkach dziennie)z dobrych jego źródeł czyli np.
ok 150 g pieczywa razowego
70-90 g ryzu (paraboliczny, lub brązowy )
tyleż samo kaszy gryczanej , czy płatkow owsianych (ale nie błyskawicznych- tych nie polecam)

tłuszcze czyli 3ci wazny związek - bajbardziej kaloryczny ( w 1g tluszczow jest "ukryte" ok 9 kcal , przy czym w 1g białek czy cukrów - 4kcal (sa to wartosci srednie, zmienne w zal od produktu) jednakze pamietaj ze spozycie tłuszczow ok 1g/kg ciala dziennie jest wazne i naprawde zdrowe - bo mowimy o spozywaniu zdrowych tłuszczy jak - zółtka jaj, oliwa z oliwek, olej rzepakowy (tluszcze nienasycone !) - polecam do kazdego posiklu np 1łyzke stołową jakiegos oleju.

nie zapominaj o witaminach - cytrusy, warzywa w kazdej ilosci polecane.

w razie niemożnosci dostarczenia tak sporej ilosci bialka (wyjdae mi sie ze przy twojej wadze 70 kg - 100g protein dziennie starczy spokojnie ) mozesz zakupic np. odżywke bialkowa w celu szybkiego dostarczenia protein w razie braku czasu na posilek bardziej naturalny.

kroma1-
'baterflaj' czyli bardziej "butterfly" to nazwa najczęsciej maszyny do robienia rozpiętek siedząc na miesnie piersiowe.

Wiec tak przez pierwsze 3 miesiace treningu mialem tzw. FBW ale powiedziano mi że powinienem robic juz na kazdym trenignu np. dwie partie... Widze, że f***master sie na tym zna (inni tez) ale podales mi rozpiske na 2 dni w tygodniu.. czyli uwazasz ze nie ma sensu w moim przypadku chodzic 3? Teraz co do diety... ja jestem tempy w tym temacie.. i to naprawde tempy.. wyczytalem tylko tyle ze musze zmienic chleb mieszany na razowy, jesc duzo ryzu, jesc orzechy (jakie?) i tuńczyka..

tępy jesli juz

no zamiana byłaby pierwszym krokiem.. ale widze ze faktycznie brak ci podstaw - polecam zajrzec do dzialu odżywianie i poczytac posty na górze tegoz dzialu.


trening jest na 4 dni czytaj dokladniej

No ok mniej wiecej rozumiem.. a jeszcze jedno -> jakiego gainera mozecie mi polecic? tylko takiego taniego.. Byle nie TANIE ŚWIŃSTWO!!! ?

czemu odrazu myslisz ze potrzeba ci gainera ?

zainteresuj sie co jesz moze kupno gainera przyniesie jedynie tłuszcz na brzuchu, zamiast miesni? moze potrzeba ci bialka ? albo w ogole nie potrzeba zadnych odżywek.

No potrzeba białka.. tylko ja nie wiem jak go dostarczyć (oprocz ryżu, makaronu, ryb...)

czerpiesz bialko z ryzu i makaronu?aha...