Zmodyfikowany plan treningu dla osób początkujących

Zmodyfikowałem sobie ten plan, zastąpiłem niektóre ćwiczenia, gdyż nie miałem jak ich wykonywać i wyszło mi takie coś:
NOGI
Wspięcia na palce na jednej nodze / 8 powt. na nogę
Wspięcia na palce obunóż / 8 powt.
Przysiady klasyczne / 12 powt.
PLECY
Unoszenie tułowia z leżenia przodem / 12 powt. z zatrzymaniem w górze 5 sek.
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie / 10 powt.
KLATKA
Rozciąganie ekspandera za plecami / 10 powt.
Pompki klasyczne / 10 powt.
Pompki z nogami na podwyższeniu / 10 powt.
BARKI
Pompki boczne / 8 powt. na każdą stronę
BICEPS
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc / 8 powt. na rękę
TRICEPS
Pompki z wąskim ustawieniem rąk / 6 powt.
Pompki przy ścianie stojąc / 8 powt.
Pompki w podporze tyłem / 8 powt.

Ilość obwodów
1 i 2 tydzień - 2 obwody
3 tydzień - 3 obwody
4 tydzień - 4 obwody
Odpoczynek między ćwiczeniami - 20 sekund. Między obwodami (wszystkie ćwiczenia) - 2 minuty.



I teraz pytania:
1) wykonywać je po kolei tak jak są napisane zaczynając od tych największych partii czy jakoś inaczej podzielić?
2) mogą być wszystkie te ćwiczenia czy coś czymś zastąpić? (od razu mówie drążka nie mam i nie będę miał).

Cel to oczywiście masa i ogólne rozruszanie się po tej przerwie z siłownią. Wiek 15 lat, wcześniej treningi na siłowni jakieś 6 miechów. Teraz od 2 miechów przerwa. Lekka kifoza, dlatego muszę te mięśnie klatki wzmocnić... A co do brzucha to zabieram się za ABS lub A6W.


Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2008-05-08 22:10:14

No i wszystko jasne :)

To ćwiczenie na barki będę miał jak wykonać więc spróbuję :) Dziękuje jeszcze raz.

1-4 tydzień wg Twojej rozpiski (ilości obwodów)

NOGI
Wspięcia na palce obunóż / 8 powt. Na pewno dasz radę więcej razy, proponuję 15
Przysiady klasyczne / 12 powt.
PLECY
Unoszenie tułowia z leżenia przodem / 12 powt. z zatrzymaniem w górze 2-3 sek max.
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie / 10 powt.
KLATKA
Pompki z nogami na podwyższeniu / 10 powt.
BARKI
Pompki boczne / 8 powt. na każdą stronę
BICEPS
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc / 8 powt. na rękę
TRICEPS
Pompki z wąskim ustawieniem rąk / 6 powt.

Po 4 tygodniach zrób 4-8 tyg (progresja obwodów wg swojej propozycji) tak

NOGI
Wspięcia na palce obunóż / 12 powt
Wspięcia na palce na jednej nodze / 12 powt. na nogę
Przysiady klasyczne / 12 powt.
PLECY
Unoszenie tułowia z leżenia przodem / 12 powt. z zatrzymaniem w górze 2-3 sek.
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie / 12 powt.
KLATKA
Rozciąganie ekspandera za plecami / 10 powt.
Pompki klasyczne / 10 powt.
Pompki z nogami na podwyższeniu / 10 powt.
BARKI
Pompki boczne / 8 powt. na każdą stronę
BICEPS
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc / 8 powt. na rękę
TRICEPS
Pompki z wąskim ustawieniem rąk / 8 powt.
Pompki w podporze tyłem / 12 powt.

Dodatkowo stanie na rękach przy ścanie na do połowy ugiętych ramionach 15-20 sek.

Koniec obwodu.

Dodaj jeszcze coś na brzuchem bo nie wiem czy ćwiczysz osobnym planem.

Ok, dzięki.

Czyli mam tak?
1/2 tydzień - 2 obwody 1 treningu (krótszego)
3 tydzień - 3 obwody 1 treningu
4 tydzień - 4 obwody 1 treningu
5/6 tydzień - 2 obwody 2 treningu
7 tydzień - 3 obwody 2 treningu
8 tydzień - 4 obwody 2 treningu

A co do brzucha to zabieram się za ABS lub A6W.

Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2008-05-09 13:35:45

Dokładnie tak. Trening brzucha w osobne dni przy tych planach. Koniecznie opisz swoje odczucia po ćwiczeniach. Najlepiej na zakończenie 1 i drugiego zestawu.

Pon - ABS 8min
Wt - ten trening
Śr - ABS 8min
Czw - ten trening
Pt - ABS 8min
Sob - ten trening
Nd - ABS 8min lub przerwa

Dodatkowo mam treningi w piłkę nożną w poniedziałek, środę i piątek.

Co do odczuć nie ma sprawy, odezwę się tutaj. :)

Edit: Łap soga.

Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2008-05-09 15:12:27

No to dziś zrobiłem pierwszy raz. Opis:

Nogi - lajtowo
Plecy - trzymać było ciężko, ale udało się w 2 obwodach pełną ilość zrobić, a co do przyciągania (zrobiłem prowizoryczny uchwyt, przypinając ekspander paskiem do kaloryfera) to nie czułem pleców.
Klatka - mogę dołożyć drugie pompki zwykłe? bo te lekko poszły. :)
Barki - albo nie umiem zrobić tych bocznych, albo po prostu za słaby jestem , żeby je zrobić. Czymś to zastąpić?
Biceps - zrobiłem na jednej sprężynie i na razie zostanie tak, potem dołożę drugą.
Triceps - bardzo dobrze poszło, wszystkie powtórzenia z przytrzymaniem i łokciami przy tułowiu.

Zerknij tutaj:
http://www.trec.com.pl/red/trening.html

Napisałem tam art o trenowaniu z obciążeniem własnego ciała. Znajdziesz inne rozwiązanie do trenowania pleców, barków i tricepsów.

Tam gdzie poszło za lekko wykonaj więcej powtórzeń lub zastosój wolniejszy ruch (3 sek do dołu i 3 sek do góry).

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-05-12 15:58:30

Albo jestem ślepy albo nie ma tego arta. Przeczytałem wszystko po dwa razy i nie znalazłem :P

Na inne jest, ale na to co potrzebuję (barki) nie ma bez sprzętu. Odpuścić je?

Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2008-05-12 16:38:27

Wszystkie linki w części: "Trening na świeżym powietrzu".

No ale właśnie tam bez sprzętu nie ma, szkoda.

Wiesz, jakbym miał możliwości na jakiś sprzęt (drążek, ławeczka, te liny) to już bym je miał, ale że nie mam jak (i gdzie), to ułożyłem ten plan bezsprzętowy (jedynie z ekspanderem [btw. pożyczony od wujka]) właśnie po to, żeby i bez sprzętu móc coś ćwiczyć. Jeśli nie ma jakichś innych ćwiczeń na te barki, ew. plecy no to trudno - będę robił więcej na inne partie.

Szanuję Cię za Twoje arty, za udzielanie się tutaj (i pewnie nie tylko tu) i pomoc innym, ale widzisz jak to jest:
robię sobie dietę, plan treningowy, chcę sobie uczciwie poćwiczyć w domku przez 40-50 minut co 2 dni, a tu !@&^$ ćwiczeń nie ma. Life is brutal!

Zmieniony przez - Zeriko w dniu 2008-05-12 16:55:41

Zmontowanie takiej liny to dla Ciebie jakaś przeszkoda nie do pokonania? Sorry ale nie kminie o co Ci chodzi. Bez sprzętu - w Twoim rozumieniu tego pojęcia - pozostają Ci tylko ćwiczenia w któych podnosisz lub wyciskasz. Pozostawia to w niedorozwoju antagonistyczne partie mięśniowe. To dosyć niebezpieczne.