Wzrost- 180cm
Wiek- 14lat
Waga- 67
Biceps - 31,5
Staż- 1 miesiąc systematyczne a rok bez planu tylko takie pakowanie
Reszta w profilu lub pytajcie.
Cel:
Masa i większe rozmiar bicepsu i pleców.
Trening
Poniedziałek:
klata piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x 11x 10x
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x 12x 14x 10x
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x 12x 10x
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x 10x 11x
triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 10x 8x
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x 12x 10x
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10x 12x
- Pompki w podporze tyłem8x 10x 12x
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 8x 10x 10x
Środa:
biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10x 12x 10x
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 11x 10x
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12x 11x
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10x 12x 10x
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8x 10x 12x
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8x 10x 12x
plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x 8x 10x
-Podciąganie na drążku podchwytem 6x 8x 11x
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10x 12x 10x
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 10x 12x 10x
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 8x 10x 12x 8x
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10x 12x 10x
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x 10x 12x
-"Martwy ciąg" 10x 12x 11x
Piątek:
brzuch
-Skłony w leżeniu płasko 12x 14x
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10x 12x
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 12x 13x 8x
przedramię
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10x 10x 8x
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 8x
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12x 8x
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10x 8x
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10x 8x
uda
-Przysiady ze sztangą na barkach 10x 11x
-Prostowanie nóg w siadzie 10x 10x
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 8x 10x 11x
-"Martwy ciąg" na prostych nogach 8x 10x
-Przysiady wykroczne 10x 10x
Sobota:
triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 10x 8x
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x 12x 10x
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10x 12x
- Pompki w podporze tyłem8x 10x 12x
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 8x 10x 10x
plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x 8x 10x
-Podciąganie na drążku podchwytem 6x 8x 11x
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10x 12x 10x
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 10x 12x 10x
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 8x 10x 12x 8x
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 10x 12x 10x
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x 10x 12x
-"Martwy ciąg" 10x 12x 11x
łydki
- Wspięcia na palce w staniu 8x 10x - Odwrotne wspięcia w staniu 8x 10x 5x
Niedziela:
biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10x 12x 10x
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 11x 10x
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12x 11x
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10x 12x 10x
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8x 10x 12x
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8x 10x 12x
klata piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x 11x 10x
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10x 12x 10x 8x
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x 12x 14x 10x
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x 12x 10x
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x 10x 11x
Dodatkowe ćwiczeń, które wykonuje co dwa dni.
-Bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem kolan 3min
-Bieganie 1000m ( 1km)
-Bieganie 60m
-Skakanie na skakance 3-4 min
No i przed każdym treningiem porządna rozgrzewka ( rozciąganie itp. ).
I jak oceniacie co mam zmienić ?