1) tyg
Poniedziałek
WL (tech z zatrzymaniem) 20/8 60/8 72,5/6 82,5/4 (92,5/3x4serie)
Wyciskanie w¹sko 8,6,6,6
Wyci¹g grórny(tric) 8,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 100/4 120/3x5s
Szrugsy 10,10,10
Drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 75/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 70/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
2 tyg
Poniedziałek
WL 20/8 60/8 75/6 85/4 (97,5/3x4s) tech z zatrzymaniemiem
Wyciskanie w¹sko 8,6,6,6
Wyci¹g grórny(tric) 8,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 90/4 110/3 127,5/3x4s
Szrugsy 10,10,10
Drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 77,5/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 72,5/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
3 tyg
Poniedziałek
WL 20/8 60/8 75/6 90/3 (100/3x3) (tech z zatrzymaniem)
Wyciskanie w¹sko 8,6,6,6
Wyci¹g grórny(tric) 8,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 90/4 115/3 135/3x3
Szrugsy 10,10,10
Drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 70/5 80/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 75/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
4 tyg
Poniedziałek
WL 20/8 60/8 75/6 90/3 (102,5/3x3) (tech z zatrzymaniem)
Wyciskanie w¹sko 8,6,6,6
Wyci¹g grórny(tric) 8,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 90/4 115/3 135/2 142,5/2 135/2
Szrugsy 10,10,10
Drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 70/5 82,5/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 77,5/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
5 tyg
Poniedziałek
WL 20/8 60/8 75/6 90/3 (105/3x3) (tech z zatrzymaniem)
Wyciskanie w¹sko 8,6,6,6
Wyci¹g grórny(tric) 8,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 90/4 115/3 135/2 142,5/2,2 135/2
Szrugsy 10,10,10
Drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 70/5 85/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 80/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
6 tyg
Poniedziałek
WL 20/8 60/6 80/3 100/2 (110/2x3serie) (tech z zatrzymaniem)
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 127,5/20sx2
Porêcze 6,6,6
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 90/4 115/3 135/2 147,5/2,2,2
Szrugsy 10,10,10
drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 70/5 87,5/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 82,5/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
7 tyg
Poniedziałek
WL 20/8 60/6 80/3 100/2 (112,5/2x3serie) (tech z zatrzymaniem)
Aktywne opuszczanie 122,5/1,1
Trzymanie sztangi 130/20sx2
Porêcze 6,6,6
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 100/4 120/3 140/2 150/2,2,2
Szrugsy 10,10,10
Drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 70/5 80/5 90/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 85/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
8 tyg
Poniedziałek
WL 20/8 60/6 80/3 100/2 (112,5/2x2 115/1) (tech z zatrzymaniem)
Aktywne opuszczanie 125/1,1
Trzymanie sztangi 132,5/20sx2
Porêcze 6,6,6
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 100/4 120/2 140/2 155/2,2,2
Szrugsy 10,10,10
Drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 70/5 80/5 92,5/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 87,5/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
9 tyg
Poniedziałek
WL 20/8 60/6 80/3 90/2 (105/2x2 110/1 112,5/1 115/1 117,5/1) (tech z zatrzymaniem)
Aktywne opuszczanie 127,5/1,1
Trzymanie sztangi 135/20sx2
Porêcze 6,6,6
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 100/4 120/2 140/2 155/2,2,2
Szrugsy 10,10,10
Drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 70/5 80/5 92,5/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 90/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
10 tyg
Poniedziałek
WL 20/8 60/6 80/3 90/2 105/2 (115/1 122,5/1) (tech z zatrzymaniem)
Aktywne opuszczanie 130/1,1
Trzymanie sztangi 137,5/20sx2
Porêcze 6,6,6
Wtorek
MC 20/10 50/8 70/5 100/4 120/2 142,5/2 157,5/2,2,2
Szrugsy 10,10,10
Drazek 6,6,6
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
Uginanie mlotkowe 3x6
Brzuch dowolnie
Czwartek
Przysiad 20/12 40/8 60/6 70/5 82,5/5 95/5x5
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Uginanie nóg 10,10,10,10
Łydki na maszynie 5x MAX
Piatek
WL(dynamika) 20/6 40/5 60/3 92,5/3x8serii(przerwy 40-60s)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8
Brzuch dowolnie
nowa rozpiska jak sie podoba??
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/14.gif)