no i plan 4 dniowy. :
Dzień 1 barki - tricepsy - bicepsy
1.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12,9,6,6,6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6,6,6,6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 6,6,6
4.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 12,9,6,6 co 2 trening poręcze
5.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12,9,6,6
6.Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 6,6,6,MAX
7.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 6,6,6,MAX
Dzień 2 - uda - przedramiona - brzuch
1.Przysiady ze sztangą na karku 12,9,6,6,6
2.Uginanie nogi na maszynie/ławce w leżeniu 12,9,9,9,9
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku / poręczach 4 x MAX
4.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 15,10,10,10,6
5.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 15,10,10
Dzień 3 - klatka - łydki - brzuch
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 9,6,4,4,4
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,4,4,4
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 6,6
4.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos 6,6,6
5.Wspięcia na palce stojąc 15,12,9,9,6
6.Unoszenie nóg w zwisie na drążku / poręczach 4 x MAX
7.Skłony tułowia z linką górnego wyciągu klęcząc 3 x MAX
Dzień 4 - plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4 x MAX
2.Szrugsy sztangielkami stojac 15,12,12,12
3.Podciąganie półsztangi / końca sztangi w opadzie tułowia 9,6,3
4.Podciąganie sztangielki w opadzie chwytem "młotkowym" 6,6,6
5.Martwy ciąg sztangą nachwytem / unoszenie z opadu na ławce 12,9,6,6
>Trening czyni mistrza<
Zabija nas to co najbardziej kochamy..
SFD Team