Na mój programistyczny łeb wydaje mi się, że inne ćwiczenia zaatakują mięśnie pod innymi stronami poza tym różnorodność ćwiczeń przyczynia się do motywacji.
A
1) wyciskanie hantli płaska z supinacją 2 serie 12-9-6
2) wyciskanie płaska 2 serie 12-10-8
3) podciąganie podchwytem MAX,MAX,MAX
4) wyciskanie wąsko 12-10-8
wyciskanie płaska
5) wyciąg pionowy do szyji 12-10-8
6) prostowanie nóg na maszynie 20-12
7) uginanie nóg na maszynie 20-12
8)wspięcia stojąc 20,12
9) uginanie sztangielkami młotkowo 12-10-8
B
1)wyciskanie leżąc 12-10-8
2) wyciskanie hantli skos 12-10-8
3) wyciskanie żołnierskie 12-10-8
4) wyciskanie leżąc francuskie leżac 12-8
rozpiętki skos 12-10-8
5) podciąganie na drążku nachwytem szerokim MAX,MAX,MAX
6) przysiad ze sztangą 3 serie 20-15-10
7) wyciskanie na suwnicy 20-15-10
8) uginanie ze sztangą 12-8
9) wspięcia stojąc 3 serie 20-10-6
10) brzuch
C
1) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-10-8
wyciskanie w siadzie w górę 12-9-6
2) Pompki na poręczach z pochyleniem max,max
3) rozpiętki na maszynie 12-10-8
4) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-9-6
5) Szrugsy 12-9-6
6) wiosłowanie sztangielki w opadzie 12-9-6
7)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8
8) unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-9-6
9) uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 12-9-6
Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-05-02 22:17:06
Albo tak jak miałem, tylko, że:
Dzień I - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch.
12-9-6
1. Wyciskanie sztangi w szerokim nachwycie - ł. pozioma
2. Rozpiętki ze sztangielkami - ł. skośna głową w górę(30-45*)
3. Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy na zew.
4. Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie
5. Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia, szer. uchwyt
6.Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim podchwycie
7.Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku
8. Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę
9. Wspięcia na palce stóp (palce na zewnątrz)
10. Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz)
11. Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim podchwycie
2x20
12. Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach 13. Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej
Dzień II - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch
12-9-6
1. Butterfly - ramiona wyprostowane
2. Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - ł. pozioma
3. Wyciskanie nogami leżąc na suw. skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
5. Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim podchwycie
6. Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szer. nach.
7. Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej
8. Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę
9. Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy
(palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce).
W jednej ręce trzymamy sztangielkę
10. Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podp. tułowia o ław. poziomą
11. Leżąc tyłem na ławce poziomej , równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
12.Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
13. Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
Dzień III - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch
12-9-6
1. Wyciskanie sztangi w średnim nachwycie - ławka skośna głową w górę (30-45*)
2. Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej
3. Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku,
stopy skierowane na zewnątrz
4. Przysiad w wykroku ze sztangielkami
5. Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą -
6. Prostowanie grzbietu ma maszynie
7. Siedząc, wyciskanie sztangielek
8. Stojąc w opadzie tułowia , unoszenie sztangielek bokiem w górę
9. Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach,
wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle
10. Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem)
11. Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)
2x20:
12.Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach
13.W zwisie na drążku , unoszenie kolan do klatki piersiowej
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa : 1 min
Seria właściwa: 2 min
Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-05-02 22:18:45
dragonate
Krzysztof Piekarz
rion10
