rzeźba - rehabilitacja - sauna - kolejność ćwiczeń i suplementacja

obiecal ze odpisze :D

Wiesz Biniu... jakbyś akurat nie mial co robić...

stresc w punktach problem
sorry ale braki czasowe ogromne
pytania ukryte w duze ilosci wstepu sprawiaja mi problem :D

Robilem rzezbe i trening rehabilitacyjny; wyczytalem by trening rehabilitacyjny (duzo powtorzen) zastapic masowym, poniewaz priorytetem jest dla mnie redukcja. Ustalismy treningi na poniedzialek i piatek (dobor cwiczen jest zamkniety) - nie wiem, ile powtorzen i czy klasycznie w seriach, czy obwodowo - wole w seriach.

Oto te dwa przygotowane dni:

Poniedzialek:
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie za głowę
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - w siadzie
- "Sztrugsy"
- uginanie nóg w leżeniu
- podciąganie sztangi na maszynie
- prostowanie nóg w siadzie
- unoszenie tułowia z opadu
- twister lub coś innego na skośne

Piątek
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie za głowę lub
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - w siadzie
- "Sztrugsy"
- uginanie nóg w leżeniu
- podciąganie sztangi na maszynie
- prostowanie nóg w siadzie
- unoszenie tułowia z opadu
- twister lub coś innego na skośne


Natomiast sroda to cwiczenia nie zwiazane z rehabilitacja, tutaj prosze bys pomogl wybrac zestaw z ponizszych cwiczen oraz doradzil ilosc powtorzen, itp. Cwiczenia sa w kolejnosci od najbardziej ulubionych.

Sroda

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
2. Rozpiętki w siadzie na maszynie
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem


TRENING MIĘŚNI RAMION

- Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"

- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc


BARKI

1. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3. Arnoldki


Reasumujac:
1) jakie cwiczenia wybrac z zestawu na srode?
2) jaki zakres powtorzeń i serii lub obwodow dobrac w kazdy z dni
3) czy maja to byc klasyczne powtorzenia (1sek/2sek) czy moze jakos inaczej.

Dzięki!

Hej,
Przepraszam, że dopiero teraz ale troche zalatany jestem i do tego ten dysk - w każdym razie popracowaliśmy chwilę z Biniem nad Tobą i oto rezultaty tej pracy:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 5x5
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x8-10
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5x5
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku 3x8-10
6. Arnoldki 3x8-10

Środowy trening z zestawu ćwiczeń jaki podałeś.
Wszystko klasycznie - bez kombinacji.
Z dietą u Ciebie wszystko ok będzie ?

Zmieniony przez - kanarek w dniu 2008-04-30 13:21:34

Widac Macku zes popracowal na treningu :D

a serio to wpierw powinienem zapytac co to za rehabilitacja, zanim zabralem sie za ukladanie (konsultowanie/dyskutowanie) treningu :D

Biniu - w pierwszym poscie jest :)

Dziekuje za trening - nie zdarzylem zrobic calosci ale ogolnie bylo bardzo pozytywnie! Pytałem też o ilość powtórzeń/serii/obwodów w pozostałe dni - mozecie doradzic?

Co do diety, to zwyczajnie staram sie jesc zdrowiej i byc na minusie. Zaczalem tez prowadzic dzienniczek oraz brac TSE. Temperatura ciala na razie bez zmian.

hehe moze i jest ale jak pisalem ciezko u mnie z mozliwoscia czytania elaboratow :D

powiem tak
skoro trening ustaliles z rehabilitantem powinines rowniez ustalic z nim zakres powtorzen oraz ilosc serii

jak mniemam w/w trening sluzy powrotowi do zdrowia przy Twoim SPECYFICZNYM urazie
i obawiam sie ze nikt z nas na odleglosc nie pomoze bardziej niz osoba prowadzaca :(

Biniu, ja bym chcial z niego zrobic trening masowy i zwyczajnie chce to zrobic z glowa; moge sam zamienic wszystko na 3x8 ale czy tak jest najbezpieczniej/najefektywniej to nie wiem - stad pytanie.

A, mam kolejne pytanie.

Otoz wyliczylem swoj HRmax na 198,4 (HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4). Mam cwiczyc w strefie 2 (60 - 70% HRmax) czyli 119 - 138 ud./min. To w moim przypadku nierealne. Zwykle juz po kilku minutach mam ok. 140 - 150 i czuje się jakbym cwiczyl w zwolnionym tempie. Dopiero na poziomie 170 - 195 czuje, ze zyje

Czy dla osob ze slaba forma to normalne? Jakies rady?
Pamietam, ze byl kiedys taki fajny art. w dziale Fitness (chyba Tyki), o tym, jak budowac kondycje do treningu redukcyjnego.. nie umiem go niestety znaleść :(

Zmieniony przez - maciek w dniu 2008-05-01 22:45:51