FBW na wakacje ;-)

Witam,

poradzono mi, by w moim przypadku (8 miesiecy cwicze [w tym 2 przerwy na regeneracje]) zaczac FBW.

"Moje FBW":
Trwanie - 2 miesiące (Lipiec, Sierpień), Cel - glownie masa + oczywiscie siła, Całe 2 miesiące ściśle pilnowana dieta na mase.

Mój sprzęt to:
3 sztangi (2 duze, 1 mała), ~150kg obciążeń (beton + ze złomu kółka), jedna ławka rzymska (na plasko ustawiam ją poprzez podstawienie krzesła a wiec mozliwy jedynie skos w dol + na plasko), oczywiscie stojaki, hantle, drążek, poręcze.

Czytałem podwieszony temat, zdecydowałem się ćwiczyć 3x w tygodniu, dwoma zestawami i systemem "Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy)" Dla mnie nawazniejsza jest obecnie klata & biceps (nie, nie jestem dyskotekowcem) poprostu te partie najgorzej wycwiczylem, przez te 8 miesiecy to wlasnie na nich byly najmniejsze postępy.

I oto pierwsza wersja planu:


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s To narazie zostawiłem, jednak czy ten skos to może być skos w dół na ławce rzymskiej ? Jesli nie to czym to zastąpić ?
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s Ale jakie ? jaki uchwyt itp. ?
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s Nie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ?
- Uginanie nóg w leżeniu 2s Nie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s Nie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ?
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2sNie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ? tzn bardzo ciezko na moim sprzecie by bylo
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2sNie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

w sumei to plan z podiwszonego tematu :P
Jesli ktos moze to niech powie jakie cwiczenia na moim sprzecie moge robic zamiast tych ktore wypadly z planu :)


z gory thx,
pozdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s To narazie zostawiłem, jednak czy ten skos to może być skos w dół na ławce rzymskiej ? Jesli nie to czym to zastąpić ? / skos glowa w gore , niczym nie zastepuj
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s Ale jakie ? jaki uchwyt itp. ? / szeroki
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s Nie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ? / dasz rade zrobic, ciezarek u kostki/na piszczelu/maly gryfik z obciezaniem na zgieciu stop i do boju
- Uginanie nóg w leżeniu 2s Nie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ? / zrob martwy ciag ktory masz przy plecach na prostych nogach i juz jest zastapione
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s Nie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ? /np. francuskie w lezeniu lub wyciskanie w waskim chwycie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s Nie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ? tzn bardzo ciezko na moim sprzecie by bylo / do unoszenie z opadu potrzebna tylko sztanga lub krazek wiec dasz rade
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s Nie ma szans, brak sprzętu, czym zastąpić ? /daj tutaj przysiady wykroczne
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
po kazdej sesji dodaj lydki 2s wspiecia na palce max

pozdrawiam

musze czyms zastapic skos glowa w gore bo nie mam sprzetu odpowiedniego...

nachwyt/podchwyt ?

'dasz rade zrobic, ciezarek u kostki/na piszczelu/maly gryfik z obciezaniem na zgieciu stop i do boju ' eee nie lapie

Co do skosu trudno rob raz wyciskanie plasko hantle raz sztanga.Drazek nachwytem co do uginania spojrz jak wyglada to cwiczenie i analogicznie do niego zastosuj sie do moich rad.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-04-28 14:40:30

Ok, oto druga wersja planu:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s No według mnie nie dam rady tego robić, co z tego że założe sobie na gryf obciążenie i położe na nogi, przecież to spadnie a nawet jesli nie to ledwo się będzie trzymało kupy, jeden zły ruch i wypadek... Raczej muszę to czymś zastąpić, tylko czym ?
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Teraz lepiej :> ? Już tylko 1 ćwiczenie do zastąpienia :)

Mam jeszcze takie pytanie, ćwiczyąc systemem (PON: klata, tric ; ŚR: plecy, bic ; PT: barki nogi ; po 3 cwiczenia dla kazdego po 3 lub 4 serie) robi się zdecydowanie więcej ćwiczeń - np. na triceps robie wtedy łącznie 9 serii a w FBW 4 serie, na barki robie 12 serii a w FBW 4 serie, czy to nie malo ? Wiem że FBW jest cenione i polecane ale wydaje mi sie że to jest mało ćwiczeń :>

Co do ostateniego pytania o ilość serii itp. to w podwieszonym temacie znajdziesz cos o tym :)

a co do zastapienia Prostowanie nóg w siadzie 2s to nie wiem ;]

Don Beton od siebie dodam tylko tyle: 'Nie zakladaj tysiecy tematow!'

Dziekuje za uwage

zdr.

To zastap to siadami i bedzie tez okej. Co do reszty serie ,powtorzenia i inne bajery masz w podwieszonym.

Georgu ale picia222 i tak jest mistrzem

pozdrawiam

Od siebie dodam, że przy tym stażu spokojnie możesz dac:
- wyciskanie hantli na barki możesz dać 3s,
- podciągania 3s do maxa
- w obu zestawach daj przysiad ze sztangą po 3s

W FBW stymulujesz każde mięsnie 3x w tygodniu dlatego mają częstsze bodźce do wzrostu. Zawsze wykonujesz ćwiczenia złożone dzięki którym zwiększasz reakcje anaboliczne organizmu.

No to mam chyba wersje finalną :) Co powiecie:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Przysiady wykroczne 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

?

Czy wszystko gra itp ? bo narazie 2 użytkowników mi pomogło a może ktoś ma inne zdanie :D

Zmieniony przez - Don_Beton w dniu 2008-04-28 21:17:31

W A MC bym z plecow wyrzucil.

zdr.