Makavelli17 / Dziennik / Sylwetka :))

Może być. Wprowadź do treningu i jedziesz...

A wiec oto moj ostateczny plan:

I trening - klatka, biceps, brzuch – aero

Klata:
Wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8
Rozpietki w sadzie na maszynie 3s 12-10-8
Krzyzowanie Linek wyciągu w staniu 3s 12-10-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-10-8-12
Chwyt mlotkowy: 4s 12-10-8-12

Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 20-20-15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 20-20-15
Uginanie nog w podporze 3s 15-12-12

Po treningu silowym aerobik 10 min rowerek

II trening - barki, triceps, przedramię – aero

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s -12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -12-10-8

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 12-10-8-12
Wyciskanie francuskie lezac 4s 12-10-8-12

Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4s 12-10-8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s max

Aero po treningu silowym rowerek 10min.


III trening - nogi,plecy, brzuch – aero

Nogi:

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3s 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s 12-10-8
.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 12-10-8

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 12-10-8 (na takiej specjalnej lawce)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s 12-10-8

Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 20-20-15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 20-20-15
Uginanie nog w podporze 3s 15-12-12

jest ok?

Brakuje mi czegoś na prostowniki grzbietu

Ps czyli jednak split??

pozdro

czyli, co brakuje? ;>

No jednak split mysle ze po 3miesiecznym stazu moge sie juz przerzucic.

Do pleców dałbym unoszenie tułowia z opadu 3 serie

I W tricepsie dałbym po 3 serie , z tego wzgledu że dwa dni wcześniej masz klatkę więc tric moze mieć za dużo, ale to mozesz zweryfikować podczas treningu

pozdro

ok
a jak dlugo powinnien robic ten trening? po jakim czasie go zmienic?

Optymalnie 6-8 tygodni

Przy czym odpowiednia dieta i regeneracja musi być

Po tym regeneracja i kolejny cykl

pozdro

to ten trening 8 tygodni czyli do 14 czerwca z dieta na mase, poznije tydzen przerwy regenracji.
I tutaj sie zastanawiam czy podczas tej tygodniowej regeneracjii trzymac taka sama diete? czy zmniejszyc zapotrzebowanie na kcal/B/T/W ?
i poznije po tej regenracji nastepny split 8tygodniowy na masie... itd? tak?

tak ogólnie to moze wyglądac ale zmieniasz korygujesz plan lub zmieniasz metodę treningową

Diete trzymaj cały czas , zapewni lepszą regenerację

Chyba że jesteś endo to obetnij ww

pozdro

acha ok.

A to niewiem czy jestem endo, byla dyskusja na ten temat w dziale odzywianie, czy ja jestem endo ja mysle ze niby tak ale wielu sie sprzeczalo ;> wiec sam juz niewiem...
Dzieki za pomoc Pozdrawiam