Powrót do korzeni :)
...
Napisał(a)
A wiec oto moj ostateczny plan:
I trening - klatka, biceps, brzuch – aero
Klata:
Wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8
Rozpietki w sadzie na maszynie 3s 12-10-8
Krzyzowanie Linek wyciągu w staniu 3s 12-10-8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-10-8-12
Chwyt mlotkowy: 4s 12-10-8-12
Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 20-20-15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 20-20-15
Uginanie nog w podporze 3s 15-12-12
Po treningu silowym aerobik 10 min rowerek
II trening - barki, triceps, przedramię – aero
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s -12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -12-10-8
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 12-10-8-12
Wyciskanie francuskie lezac 4s 12-10-8-12
Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4s 12-10-8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s max
Aero po treningu silowym rowerek 10min.
III trening - nogi,plecy, brzuch – aero
Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3s 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s 12-10-8
.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 12-10-8
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 12-10-8 (na takiej specjalnej lawce)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s 12-10-8
Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 20-20-15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 20-20-15
Uginanie nog w podporze 3s 15-12-12
jest ok?
I trening - klatka, biceps, brzuch – aero
Klata:
Wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8
Rozpietki w sadzie na maszynie 3s 12-10-8
Krzyzowanie Linek wyciągu w staniu 3s 12-10-8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-10-8-12
Chwyt mlotkowy: 4s 12-10-8-12
Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 20-20-15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 20-20-15
Uginanie nog w podporze 3s 15-12-12
Po treningu silowym aerobik 10 min rowerek
II trening - barki, triceps, przedramię – aero
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s -12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -12-10-8
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 12-10-8-12
Wyciskanie francuskie lezac 4s 12-10-8-12
Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4s 12-10-8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s max
Aero po treningu silowym rowerek 10min.
III trening - nogi,plecy, brzuch – aero
Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3s 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s 12-10-8
.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 12-10-8
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 12-10-8 (na takiej specjalnej lawce)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s 12-10-8
Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 20-20-15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 20-20-15
Uginanie nog w podporze 3s 15-12-12
jest ok?
...
Napisał(a)
Brakuje mi czegoś na prostowniki grzbietu
Ps czyli jednak split??
pozdro
Ps czyli jednak split??
pozdro
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
czyli, co brakuje? ;>
No jednak split mysle ze po 3miesiecznym stazu moge sie juz przerzucic.
No jednak split mysle ze po 3miesiecznym stazu moge sie juz przerzucic.
...
Napisał(a)
Do pleców dałbym unoszenie tułowia z opadu 3 serie
I W tricepsie dałbym po 3 serie , z tego wzgledu że dwa dni wcześniej masz klatkę więc tric moze mieć za dużo, ale to mozesz zweryfikować podczas treningu
pozdro
I W tricepsie dałbym po 3 serie , z tego wzgledu że dwa dni wcześniej masz klatkę więc tric moze mieć za dużo, ale to mozesz zweryfikować podczas treningu
pozdro
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
ok
a jak dlugo powinnien robic ten trening? po jakim czasie go zmienic?
a jak dlugo powinnien robic ten trening? po jakim czasie go zmienic?
...
Napisał(a)
Optymalnie 6-8 tygodni
Przy czym odpowiednia dieta i regeneracja musi być
Po tym regeneracja i kolejny cykl
pozdro
Przy czym odpowiednia dieta i regeneracja musi być
Po tym regeneracja i kolejny cykl
pozdro
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
to ten trening 8 tygodni czyli do 14 czerwca z dieta na mase, poznije tydzen przerwy regenracji.
I tutaj sie zastanawiam czy podczas tej tygodniowej regeneracjii trzymac taka sama diete? czy zmniejszyc zapotrzebowanie na kcal/B/T/W ?
i poznije po tej regenracji nastepny split 8tygodniowy na masie... itd? tak?
I tutaj sie zastanawiam czy podczas tej tygodniowej regeneracjii trzymac taka sama diete? czy zmniejszyc zapotrzebowanie na kcal/B/T/W ?
i poznije po tej regenracji nastepny split 8tygodniowy na masie... itd? tak?
...
Napisał(a)
tak ogólnie to moze wyglądac ale zmieniasz korygujesz plan lub zmieniasz metodę treningową
Diete trzymaj cały czas , zapewni lepszą regenerację
Chyba że jesteś endo to obetnij ww
pozdro
Diete trzymaj cały czas , zapewni lepszą regenerację
Chyba że jesteś endo to obetnij ww
pozdro
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
acha ok.
A to niewiem czy jestem endo, byla dyskusja na ten temat w dziale odzywianie, czy ja jestem endo ja mysle ze niby tak ale wielu sie sprzeczalo ;> wiec sam juz niewiem...
Dzieki za pomoc Pozdrawiam
A to niewiem czy jestem endo, byla dyskusja na ten temat w dziale odzywianie, czy ja jestem endo ja mysle ze niby tak ale wielu sie sprzeczalo ;> wiec sam juz niewiem...
Dzieki za pomoc Pozdrawiam
Poprzedni temat
FBW małe pytanie
Następny temat
Plan masa
Polecane artykuły