prosiłbym o ocenę diety redukcyjnej oraz planu ćwiczeń. Mam 21 lat, moja waga to 68kg przy 175cm wzrostu. Wiem, że to mało, ale jestem strasznie otłuszczony, przedewszystkim na twarzy, brzuchu i udach. Chciałbym zejść z poziomem tłuszczu nie tracąc za bardzo na wadze. Liczę na Waszą pomoc.
68kg x 24h x 1.2 = 1958kCal
Celem jest redukcja więc obniżam zapotrzebowanie o 200kCal.
1958kCal - 200kCal = 1758kCal
Wyliczam makroskładniki:
- białko:
2g x 68 = 136g
136 x 4kCal = 544kCal
- węglowodany:
przyjąłem 20% całego zapotrzepowania
1758kCal x 15% = 352kCal
264 : 4g = 88g
- tłuszcz:
1758kCal - 544kCal - 352kCal = 862kCal
862 : 9kCal = 96g
Dzienne zapotrzbowanie:
1758kCal
B: 136g
T: 96g
W: 88g
Trening:
Nie mam możliwości chodzenia na siłownie, więc ćwicze w domu 6x w tygodniu (hantle, A6W, przysiady, pompki) a biegać mogę dopiero wieczorem ok. 21.30, również 6x w tygodniu (niedziela wolna od ćwiczeń).
Suplementy:
Olimp Thermo Speed Extreme, 1x przed śniadaniem, 1x przed treningiem.
Posiłek 1 (7.30 - 8.00)
- 200ml mleko UHT 1,5% B:6,4 T:3 W:9,4 90kCal
- 20g płatków kukurydzianych B:1,4 T:0,5 W:15,4 73kCal
- 2 jajka na twardo B:20 T:15,6 W:1 222kCal
- 10g orzechów włoskich B:1,6 T:6,3 W:1,5 64kCal
- pomidor (opcjonalnie)
- herbata zielona bez cukru
B:27,2 T:25,4 W:27,3 449kCal
Posiłek 2 (11.00)
- kromka chleba żytniego razowego B:2,2 T:0,7 W:18,2 89kCal
- plasterek szynki z indyka B:6,8 T:0,7 W:0 34kCal
- 10g oliwy z oliwek B:0 T:9,9 W:0 88kCal
- kilka plasterków ogórka zielonego
B:9 T:11,3 W:18,2 211kCal
Posiłek 3 (14.00)
- 10g oliwy z oliwek B:0 T:9,9 W:0 88kCal
- 3 jajka na twardo B:30 T:23,4 W:1,5 333kCal
- marchewka
B:30 T:33,3 W:1,5 421kCal
Posiłek 4 (16.00)
- 50g ryżu brązowego B:3,6 T:1 W:34 161kCal
- 100g piersi z kurczaka B:21,5 T:1,3 W:0 99kCal
- warzywa na parze
- zielona herbata
B:25,1 T:2,3 W:34 260kCal
TRENING 17.00 - 18.00
Posiłek 5 (19.00)
- 100g sera twarogowego tłustego B:17,7 T:10,1 W:3,5 175kCal
- 10g orzechów włoskich B:1,6 T:6,3 W:1,5 64kCal
B:19,3 T:16,4 W:5 239kCal
Posiłek 6 (21.00)
- 100g tuńczyka w sosie własnym B:21 T:1,2 W:0 96kCal
B:21 T:1,2 W:0 96kCal
BIEGANIE 21.30 - 22.30
00.00 SEN
B:131,6 T:89,9 W:86 1676kCal
Obliczone zapotrzebowanie:
B: 136g T: 96g W: 88g 1758kCal
Do tego dziennie wypijam 2 litry wody niegazowanej.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 68
Wzrost: 175
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: Studia + bieganie + ćw. w domu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie + ćw. w domu
Odżywianie: Od jakiegoś czasu wyeliminowałem już cukier, białe pieczywo, ziemniaki, fastfoody, słodycze
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: -
Preferowane formy aktywności fizycznej: -
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Olimp Thermo Speed Extreme
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Olimp Thermo Speed Extreme
Stosowane wcześniej diety: -