SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o ocenę diety redukcyjnej i planu ćwiczeń

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2005

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 25 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 252
Witam,
prosiłbym o ocenę diety redukcyjnej oraz planu ćwiczeń. Mam 21 lat, moja waga to 68kg przy 175cm wzrostu. Wiem, że to mało, ale jestem strasznie otłuszczony, przedewszystkim na twarzy, brzuchu i udach. Chciałbym zejść z poziomem tłuszczu nie tracąc za bardzo na wadze. Liczę na Waszą pomoc.

68kg x 24h x 1.2 = 1958kCal
Celem jest redukcja więc obniżam zapotrzebowanie o 200kCal.
1958kCal - 200kCal = 1758kCal

Wyliczam makroskładniki:
- białko:
2g x 68 = 136g
136 x 4kCal = 544kCal
- węglowodany:
przyjąłem 20% całego zapotrzepowania
1758kCal x 15% = 352kCal
264 : 4g = 88g
- tłuszcz:
1758kCal - 544kCal - 352kCal = 862kCal
862 : 9kCal = 96g
Dzienne zapotrzbowanie:
1758kCal
B: 136g
T: 96g
W: 88g

Trening:
Nie mam możliwości chodzenia na siłownie, więc ćwicze w domu 6x w tygodniu (hantle, A6W, przysiady, pompki) a biegać mogę dopiero wieczorem ok. 21.30, również 6x w tygodniu (niedziela wolna od ćwiczeń).

Suplementy:
Olimp Thermo Speed Extreme, 1x przed śniadaniem, 1x przed treningiem.

Posiłek 1 (7.30 - 8.00)
- 200ml mleko UHT 1,5% B:6,4 T:3 W:9,4 90kCal
- 20g płatków kukurydzianych B:1,4 T:0,5 W:15,4 73kCal
- 2 jajka na twardo B:20 T:15,6 W:1 222kCal
- 10g orzechów włoskich B:1,6 T:6,3 W:1,5 64kCal
- pomidor (opcjonalnie)
- herbata zielona bez cukru
B:27,2 T:25,4 W:27,3 449kCal


Posiłek 2 (11.00)
- kromka chleba żytniego razowego B:2,2 T:0,7 W:18,2 89kCal
- plasterek szynki z indyka B:6,8 T:0,7 W:0 34kCal
- 10g oliwy z oliwek B:0 T:9,9 W:0 88kCal
- kilka plasterków ogórka zielonego
B:9 T:11,3 W:18,2 211kCal

Posiłek 3 (14.00)
- 10g oliwy z oliwek B:0 T:9,9 W:0 88kCal
- 3 jajka na twardo B:30 T:23,4 W:1,5 333kCal
- marchewka
B:30 T:33,3 W:1,5 421kCal

Posiłek 4 (16.00)
- 50g ryżu brązowego B:3,6 T:1 W:34 161kCal
- 100g piersi z kurczaka B:21,5 T:1,3 W:0 99kCal
- warzywa na parze
- zielona herbata
B:25,1 T:2,3 W:34 260kCal

TRENING 17.00 - 18.00

Posiłek 5 (19.00)
- 100g sera twarogowego tłustego B:17,7 T:10,1 W:3,5 175kCal
- 10g orzechów włoskich B:1,6 T:6,3 W:1,5 64kCal
B:19,3 T:16,4 W:5 239kCal

Posiłek 6 (21.00)
- 100g tuńczyka w sosie własnym B:21 T:1,2 W:0 96kCal
B:21 T:1,2 W:0 96kCal

BIEGANIE 21.30 - 22.30

00.00 SEN

B:131,6 T:89,9 W:86 1676kCal
Obliczone zapotrzebowanie:
B: 136g T: 96g W: 88g 1758kCal

Do tego dziennie wypijam 2 litry wody niegazowanej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 68

Wzrost: 175

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Studia + bieganie + ćw. w domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie + ćw. w domu

Odżywianie: Od jakiegoś czasu wyeliminowałem już cukier, białe pieczywo, ziemniaki, fastfoody, słodycze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Olimp Thermo Speed Extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Olimp Thermo Speed Extreme

Stosowane wcześniej diety: -
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 53 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47895
Skorzystaj z dzialu Trening Domatora, a ulozysz niezly plan cwiczen na wszystkie partie. Smialo mozna 3 razy w tygodniu ok 30-40 min 'dac sobie popalic' i efekty beda.
Bbieganie i inne aeroby jak najbardziej, ale zostaw sobie jeden dzien wolny na regeneracje.
Z dieta nie chce sie powtarzac, ale daj solidniejsze posilki(te z ryzem i kura/rybka) w okolicach treningu/biegania, a reszte posilkow udoskonalaj z czasem. Ogolnie nie jest tragiczna...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-24 08:18:09

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-24 08:18:31

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-24 08:27:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 25 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 252
moze jednak ktos pomoze?:(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 25 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 252
Halo specjalisci? nikt nie pomoze?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 25 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 252
czy ta dieta jest az tak beznadziejna ze nawet nikt nic nieodpisze? bo nie rozumie:(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 25 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 252
Panowie/Panie naprawde nie rozumie, poczytalem posty podwieszone, ulozylem diete liczac BTW, a nikt nawet nie stara sie pomoc, w czasie gdy wiekszosc z was odpisuje nawet na watki w ktorych nie ma zadnych konkretnych informacji, moze jednak ktos pozmoe? bardzo prosze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 53 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47895
Brzmi dobrze, ale...
Po treningu nie twarog (to wrzuc na noc), ale lepsze zrodlo bialka np kolejny cycek z kury i bialy ryz.
W sniadaniu daj platki owsiane, bo kukurydziane to syf i chemia (ogolnie cos to sniadanie slabiutkie, a wiec wzbogac go ).
Tunczyka nie dawaj codzien, bo nie jest ostatnio 'na fali', chociarz nie wiem czemu, bo ja zrem codziennie i nie narzekam(ale sa lepsze rybe, a szczegolnie te swieze)('
No i warzywa w okolo treningowych tez nie oblogatoryjnie, bo taki trend ostatnio... ale jak nie rzygasz po nich to dawaj (glownie chodzi o to, aby jak najszybciej dac organizmowi bialko i wegle, a nie zeby sobie zawracal glowe trawieniem zieleniny ('') )
To tyle, poki sie lepszy spec odezwie.


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-21 23:05:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 180
coś słabo czytałeś skoro po treningu nie dałeś węgli!...przecież to podstawy...posiłek po treningu ma mieć kcal więcej niż ten przed itp..czytaj i pytaj. Człowiek całe życie się uczy i głupi umiera

Tymczasem

Zmieniony przez - Miraculous w dniu 2008-04-21 23:30:55

Zmieniony przez - Miraculous w dniu 2008-04-21 23:31:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 25 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 252
Ok popoprawialem troche, mam nadzieje, ze teraz bedzie lepiej. Jednak troche przekroczylem weglowodany, i czy 5 jajek dziennie to nie za duzo?

Posiłek 1 (7.30 - 8.00)
- 300ml mleko UHT 1,5% B:9,6 T:4,5 W:14,1 135kCal
- 20g płatków owsianych B:2,4 T:1,4 W:12,5 73kCal
- 2 jajka na twardo B:20 T:15,6 W:1 222kCal
- 10g orzechów włoskich B:1,6 T:6,3 W:1,5 64kCal
- pomidor
- herbata zielona bez cukru
B:33 T:27,2 W:29,1 494kCal


Posiłek 2 (11.00)
- kromka chleba żytniego razowego B:2,2 T:0,7 W:18,2 89kCal
- plasterek szynki z indyka B:6,8 T:0,7 W:0 34kCal
- 10g oliwy z oliwek B:0 T:9,9 W:0 88kCal
- 10g orzechów włoskich B:1,6 T:6,3 W:1,5 64kCal
- kilka plasterków ogórka zielonego
B:10,6 T:17,6 W:19,7 275kCal

Posiłek 3 (14.00)
- 10g oliwy z oliwek B:0 T:9,9 W:0 88kCal
- 3 jajka na twardo B:30 T:23,4 W:1,5 333kCal
- marchewka
B:30 T:33,3 W:1,5 421kCal

Posiłek 4 (16.00)
- 30g ryżu brązowego B:2,2 T:0,6 W:20,4 97kCal
- 100g piersi z kurczaka B:21,5 T:1,3 W:0 99kCal
- warzywa na parze
- zielona herbata
B:23,7 T:1,9 W:20,4 196kCal

TRENING 17.00 - 18.00

Posiłek 5 (19.00)
- 25g ryżu białego B:1,7 T:0,2 W:19,1 86kCal
- 100g piersi z kurczaka B:21,5 T:1,3 W:0 99kCal
B:23,2 T:1,5 W:19,1 185kCal

Posiłek 6 (21.00)
- 100g sera twarogowego tłustego B:17,7 T:10,1 W:3,5 175kCal
B:17,7 T:10,1 W:3,5 175kCal

BIEGANIE 21.30 - 22.30

00.00 SEN

B:138,2 T:91,6 W:93,3 1746kCal
Obliczone zapotrzebowanie:
B: 136g T: 96g W: 88g 1758kCal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 25 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 252
moze sprawdzi ktos?;) staralem sie poprawic bledy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 53 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47895
Nie wystarczy 30-40 min po silce jakis aerobow ? W dni treningowe po co Ci to 'nocne bieganie' ?
W inne dni daj posilki przed/po treningowe wlasnie przed/po bieganiu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 180
Specem nie jestem ale: białka i żółtka musisz zapodawać w odpowiednich proporcjach, ja jem tylko 3-4 żółtka tygodniowo.

z 3 jajek wyszło Ci B:30 - jak to obliczyłeś?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dietka do ocenki

Następny temat

CZY TA DIETA JEST DOBRA?? CZY COŚ TRZEBA ZMIENIĆ??

Wiecej