spalenie reszty tłuszczu, poprawa sylwetki

witajcie, moim zamiarem jest spalenie kompromitujących zasobów tłuszczu z brzucha i bokow. nie jest tego wiele, ale oceniam, że trzeba sie tego sadła pozbyć.
Jak jem...
oto przykład:
1. I śniadanie, g. 7.00:
- 1 jajko
- serek grani
- dwie kromki chleba Wasa
- rzeżucha z własnej uprawy ;)

2. II śniadanie, g. 10.00:
- 1 jajko
- dwie Wasy
- plaster pieczeni z chudej szynki wieprzowej
- marchewka

3. posiłek trzeci, około g. 13.00:
- szejk proteinowy Trec

4. obiad: około godziny 16.00 - 17.00:
- ryż brązowy (pół ugotowanego woreczka
- pierś kurczakowa pojedyncza
- surówka, buraczki itp
- kefir

potem nic już nie jem, po treningu gotuję troszkę makaronu, oraz robię sos z pomidorów z puszki bez skóry, tuńczyka, oliwy z oliwek, czosnku, minimini cebulli, odrobiny śmietany i aromatycznych ziół.

Będę zobowiazany za sugestię, bardzo chcę zgubić ten swój mini brzuch.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 34

Waga: 72

Wzrost: 175

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca, ale sporo "łażę po firmie", latam po schodach, unikam windy. Do pracy i z pracy na rowerze - 6 km czyli pi razy oko 20-25 minut. Jeżeli jadę autobusem, to potem mam do przejścia jakieś 1700 m

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: dwa razy w tygodniu fitness: spinning oraz lekki trening na siłowni - wszystkie grupy mięśniowe, bez ambicji kulturystycznych, chcę byc raczej czerstwym, szczupłym, harmonijnie zbudowanym człowiekiem

Odżywianie: "od zawsze" unikam czipsow (nie lubię), batonów, ciast (brr), makdonaldów, pizzy, czasem zjadam w KFC filet z kurczaka (raz na kwartał powiedzmy, nie produktów wysokoprzetworzonych, nie słodzę a jak już to miodem (herbata z cytryną)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: trenuję dwa razy dziennie (wyzej opisałem)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: w cigu dnia między drugim sniadaniem a obiadem wypijam proteiny Trec

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: owszem, czemu nie...

Stosowane wcześniej diety: nie stosowałem

marty, moze tak byc, ale z czasem zmiejszaj wegle (co 2 tyg, jednoczesnie obserwujac efekty).
Ogolnie redukcja jest najlepsza, jesli myslimy bardziej dlugofalowo i rozkladamy ja w czasie.


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-26 17:01:16

aha...
jeszcze jedno, w prymitywny sposób zmierzyłem ilośc sadła: po chwyceni palcami fałdy nieco poniżej i w bok od pępka wychodzi mi jakieś 4-5 cm

Dieta i trening wziete z pisma dla panienek.
Przykro mi o tym pisac, ale niewiele tym sposobem zdzialasz. Samo niejedzenie niezdrowego, nie zapewni ci dobrej sylwetki.
1. Potraktuj silownie troche bardziej powaznie, tz 3 razy w tygodniu po ok 40-60 min. Trening uwzgledniajacy wszystkie czesci ciala moze byc na poczatek.
2. O diecie poczytaj w postach podwieszonych i uluz 5-6 posilkow, starajac sie , aby wszystkie mialy bialko. Sporo osob uzywa tego dziennika posilkow, gdyz uwzglednione sa tam wszystkie mikroskladniki i niezly podzial tluszcz/wegli i bialka. www.darkthorn.republika.pl
...
Zastap Wasa zdrowym chlebem razowym w malych ilosciach, a wiecej zrodel weglowodanow szukaj w ryzu(najlepiej gruboziarnistym lub brazowym), kaszach i ew wloskim makaronie.
Nie oszukujmy sie z wiekim bedzie coraz to ciezej z brzusiem, a wiem to bo sam zajalem sie nim tak mniej wiecej w Twoim wieku. Dzis czuje sie mlodszy od wielu 25 latkow.
powodzenia/

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-20 19:34:23

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-20 19:35:21

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-21 07:28:49

A co myślisz o wprowadzeniu treningu interwałowego (HIIT)?. Powiedzmy: dwa dni w tygodniu siłownia z aerobami i trzy razy w tygodniu HIIT - biegi na wolnym powietrzu, 5 minut rozgrzewki potem 30 sekund sprintu, 30 sekund truchtu i tak 7x?
Oczywiście wszystko poparte lepszą dietą.
Mam pytanie jeszcze na koniec: Wasa jest taka kiepska w sensie odżywczym? Bardzo mi odpowiada, smakuje mi bardziej niż zwykły razowiec.
Może jakiś spalacz dodatkowo? Polecasz coś?

HIIT jak najbardziej w dni wolne od siłowni :) A w dni na siłce to po treningu możesz lekko pobiegać 20-30 min.

Przy Twojej wadze jakis zgubnych efektow nie bedzie, jak zjesz 1-2 listki wasy dziennie, ale powtarzam, ze to kiepskei zrodlo weglowodanow. Na sniadanie daj sobie platki owsiane( wiadomo, ze daja moc konia ).
W posilkach przedtreningowych polecany jest raczej ryz brazowy lub np kasza gryczana. To ze wzgledu na to, ze weglowodany w nich zawarte to weglowodany zlozone. Przez ich wolniejsze wchlanianie organizm zapewnia sobie lepsza odpronosc przy treningu silowym/aerobowy/hiit. Po treningu stosuj ww proste typu ryz bialy/makaron, bo potrzebujesz wtedy szybkiego uzupelnienia glikenu.
Powtarzam, postaraj o min 5 posilkow i tak, aby w kazdym bylo zrodlo bialka. Moga to byc piersi z kurczka/ryby(najlepiej w posilkach przed, po treningowych), a w innych jaja, twarog, tunczyk i inne miecha.
Ta wase, jak musisz to do sniadania sobie zostaw.
HIIT jest dobrym pomyslem, chciarz ja sam nie stosuje, ale wiekszosc sobie chwali. Trzeba sie jednak przylozyc, aby byl wykonany prawidlowo. Niektorzy kombinuja wykonywanie HIITu na rowerku, ale ciezko jest wrzucic puls na takie obroty(na zmiane 70-95 HR).
W dalszym ciagu polecam rozklad treningow na 3 razy silowy+30 min aerobow zaraz po, oraz HIIT np 2 razy w tygodniu.
Spalacz ? Jezeli podciagniesz diete i trening bedzie ciut bardziej intensywny, to moze okazac sie zbedny. Niestety, ale sam spalacz wiele nie zrobi i powtorze sie po raz 1000ny, ze najpierw dieta, trening, a spalacz to co najwyzej 5% dodatku do sukcesu. Na moj rachunek to zamiast wydawac 250 zlotych na cykl ze spalaczem, raczej zainwestowalbym w miche i kupil tz zdrowych tluszczy, ktore tez sa podstawa diety. Oliwe, olej lniany, orzechy, a wiadomo, ze to nie tanie sprawy.
pordawiam,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-21 10:09:40

Okej, zwiększę ilość białka (Perfect Whey Protein firmy Trec), wprowadzę trzy dni treningu siłowego obwodowego, po którym zaaplikuję sobie aeroby (spining, orbitrek lub bieżnia). Dodatkowo raniutko (ok 5.30) bieganie HIIT po parku. Teraz pytanie, HIIT na czczo?
Mówiłeś o orzechach; czy mogą być włoskie? No i ile dziennie? pół szklanki?

Poczytaj, bo widze, ze malo ogarnoles o co w diecie chodzi [https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html] 
Bialka typu 'whey' stosujemy jako uzupelnienie, ale nie opieramy sie na nich jako glowne zrodlo. Innymi slowy to juz ostatecznosc (szybkie uzupelnienie po treningu, ew z braku mozliwosci szybkiego przygotowania penowartosciowego posilku).
HIITu nie wykonujemy na czczo, ani w dniu treningu silowego.
Nalepiej zrob podzial B/W/T w gr, rozpisz diete, wrzuc na forum, a jestem pewien, ze wiecej osob sie odezwie z checia poprawienia i udzielenia pomocy.
pozdrawiam,

Orzechy wloskie jak najbardziej, nawet troche mniej moze byc, powiedzmy garstka do platkow na sniadanie.

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-21 12:48:55

Pisząc o porannym HIIT miałem na mysli dni nietreningowe. Natomiast proteiny zastosuję jako dodatek, a nie podstawowe źródło.
Dziękuję za cierpliwość, życzliwe nastawienie i konstruktywną krytykę nie ograniczającą sie do równoważników, spróbóję się zastosować do twoich rad.

Zacznij cwiczyc, w miedzyczasie udoskonalaj diete (mi zajelo to 6 tyg, bo nie znalem nawet podstawowych pojec). Obserwuj zachwanie organizmu i efekty, a w zwiazku z tym zmiejszaj lub zwiekszaj kalorycznosc i ilosc skladnikow.
Na pewno przy zastosowaniu aktynosci typu 3 razy silonia/3 razy aeroby lub hitt, bialka musisz dac 2g na kg masy ciala. Z weglami i tluszczem mozesz dodawac lub odejmowac. Co 2-3 tyg stawaj na wadze i sprawdzaj co sie dzieje, to samo z wymiarami. Wydaje mi sie, ze 3 miesiace konkretnego podejscia i bedziesz zadowolony...
Z suplementow, to zacznij od bialka 'whey'i jakis dobrych witamin (zapytaj w aptece o Olimp lub ostatecznie Centrum).
Omega 3 jest ostatnio 'na fali' i wszyscy jedza, ale za pare lat zobaczymy czy slusznie...('';
Wiecej 'chemi'na razie nie polecam, bo lepiej przeznaczyc kase na lepszej jakosci zarcie...
pozdrawiam,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-04-21 13:41:51

cześć..
zgodnie z Twoją radą rozpisałem trzy dni w tygodniu treningu na siłowni, po niej spinning w charakterze ćwiczeń aerobowych.
W dni kiedy nie trenuję na siłowni robię HIIT na wolnym powietrzu - na początek, w tym tygodniu, trzy cykle sprint- trucht po 30 sekund + rozgrzewka i potem rozciąganie. zamierzam dojść z czasem (krótkim) do 7-8 cykli - zobaczymy czy mi się uda bo miedzy nami mówiąc jest to masakrycznie wyczerpujące. Do tego cyklistwo, rolkarstwo i hopactwo przez skakankę w weekend ;)