waga: 52 (dziś 51 kg już było)
wzrost: 162 cm
wymiary:
talia- 67cm
na wysokości kości biodrowych:87cm:(
biodra- 96 cm :(
ZAPOTRZEBOWANIE:
no to liczę na nowo:
całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE:
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
BMR= (9.99 X 52 kg) + (6.25 X 162 cm) - (4.92 X 25) - 161 =1248
TEA
siłowy 7x60=420 + epoc (4% z 1248) = 50
aerobowy 5*120=600
420 + 50 + 600 = 1070 :7 =153
NEAT=200
1248 + 153 + 200 = 1601
TEF:
1601 X 6% = 96
TDEE= 1697 kcal
więc ile odjąć -200 kcal?
DIETA:
tu zaznaczam że od dłuższego czasu prawie nie jadam węgli, no chyba że mi palma odbiła to potrafiłam kilka kawałków sernika na raz wcisnąć, ale ogólnie do tej pory moja dieta polegała na tym że ....im mniej tym lepiej... wiadomo nic gorszego nie mogłam dla siebie zrobić
efekt: cellulit i tłuszcz
g/B/T/W/kcal
6:30 I: tuńczyk w wodzie 80g/17/1/0/77
ogórek zielony 50g/0/0/1/5
białka jaj 2 szt 70g/8/0/0/34
oliwa z oliwek 10g/0/10/0/88
25/11/1/204kcal
10:00 II:serek wiejski 3% 200g/22/6/5/174
orzechy włoskie 10g/2/7/0/65
24/13/5/239
13:30 III: szynka z indyka morliny 100g/21/2/1/100
papryka 80g/1/0/3/19
ogórek 50g/0/0/1/5
sałata - nie liczę nawet
chleb fitnes style 1 kromka 1/0/12/ 59
24/3/18/193- póki co ten chleb mnie nie przekonuje
trening- pon, wt, czw
17 30 IV: pierś z kurczaka 100g/22/1/0/99
warzywa mrożone 150g/4/0/6/45
oliwa z oliwek 7g/0/7/0/62 -jeśli po treningu to wywalam
ryż biały (czy lepiej brązowy) 40g/3/0/31/138- jeśli nie ma treningu to wywalić?
28/9/36/343
20:00 V: jogurt nat 2% 20g/1/0/1/12
ser twarogowy chudy 130g/26/1/5/129
27/11/6/229
warzywa dodać?
ewentualnie zamiennie można serek wiejski?
łącznie 127gB, 46gT, 67gW, 1209 kcal- malo:(
TRENING:
pon- 60 min step
wtorek- 60 min TBC - ćwiczenia całego ciała,
czw- siłownia, ale totalnie nie wiem co tam mam z sobą zrobić, siłownia jest mała, uboga w sprzęcior, w efekcie ostatnio skończyło się na 35min orbitrek
2 serie po 15 powtórzeń biceps, nogi, wiosła
+ brzuchy
chyba nie bardzo???
TRENING W DOMU
to próbuję poćwiczyć w weekend i ewentualnie jakiś dzień w tygodniu jeszcze
TRENING A
1. Wykroki nóg
2. Pompki - Pompki w szerokim rozstawie dłoni
3. Bułgarski przysiad - Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napięcie mięsni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostającej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej.
4. Spięcia - brzuchy
5. Przysiad narciarski - Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łącznie około 25-30 cm i wytrzymując łącznie 100 sekund.
6. Pompki w wąskim rozstawie rąk -
TRENING B
1. Wspięcia na krzesło
2. Rosyjskie skręty tułowia
Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Wyciągnij ręce przed siebie, tułów odchyl do tyłu pod kątem do 45 stopni. Wykonuj skręty tułowia z prawa na lewo i z lewa na prawo. Upewnij się że obracasz ciało w talii a nie jedynie kręcisz na boki barkami. Utrzymuj dolny odcinek kręgosłupa w pozycji wyprostowanej. Im dalej odchylisz się do tyłu, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie.
3. Przysiad na krzesło
Stań około pół metra od krzesła, tyłem do niego. Utrzymując cały czas plecy w pionie, powoli opuszczaj pośladki do dołu i w tył na krzesło.
4.
Wspięcia na palce z
5. Spięcia z nogami w pionie
Połóż się na podłodze z nogami wzniesionymi pionowo do góry. Nogi mogą być lekko (ale naprawdę lekko) ugięte w kolanach o ile utrzymanie ich w pionie z wyprostowanymi kolanami sprawia trudności. Ramiona unieś również pionowo do góry. Z tej pozycji staraj się dotknąć dłońmi stóp, przybliżając głowę w stronę kolan, spinając mięśnie brzucha.
robisz w pierwszym tygodniu ABA po 20 powtórzeń a ćwiczenia łączysz w pary tj.
np. 20 wykroków ( oczywiście 20 lewą i 20 prawą nogą) 60s przerwy 20 pompek 60s przerwy 20 wykroków 60s przerwy 20 pompek i przechodzisz do następnej pary
sorki za przydługi opis, ale chciałam dobrze wytłumaczyć o co mi chodzi
zdjęcia postaram się wkleić